UltrasM
חבר מתאריך 3.7.04
1553 הודעות |
21:47 12.01.09 |
|
1. אז תפריט המאסה שלי...
בתגובה להודעה מספר 0
|
7:00 בבוקר שייק סריוס מאס 150cc - בערך 400 קלוריותעד הצהריים מנסה לדחוף לפה מה שיוצא בבסיס
12:00-13:00 בצהריים 200-300 גרם אורז/קוסקוס/פסטה , בשר/עוף, 2 פרוסות לחם וקצת סלט ירקותעד שמגיע הביתה מנסה לאכול עוד משהו קטן בבסיס
18:00-19:00 - לפני אימון 200-300 גרם אורז/קוסקוס/פסטה , בשר/עוף
21:00-22:00 - אחרי אימון שייק סריוס מאס 250cc -עוד 650 קלוריות עם 25 גרם חלבון
23:30 מנסה לדחוף עוד קצת פחממות חלבונים לפני השינה למרות שאני די שבע מהשייק... ביום שלא מתאמן משתדל לקחת שייק אחד בבוקר ובשאר היום אותן ארוחות רק בשעות יותר נורמליות
מתאמן 3 חודשים ממש רציני בחדר כושר חודש וחצי עם סריוס מאס סה"כ עליתי בשלושת החודשים האחרונים מ 71 קילו ל 77 הייתי 9% שומן ועכשיו לא יודע כמה אבל נראה שלא עליתי יותר מדי --> למכירה סנהייזר cx500 חדשות ב 200 שקלים
|
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
הכחול הגדול
חבר מתאריך 27.12.02
18950 הודעות |
00:11 20.01.09 |
|
30. קודם כל אתה חייב שומן בתזונה, זה אחד מאבות המזון
בתגובה להודעה מספר 29
|
הוא גם אחראי על שימור אנרגיה, גם שומר על חום גוף תקין, הכרחי לתחזוקת תאי הגוף ותפקוד מערכת העצבים, מביא לגמישות העור והעורקים, ושומר על מאזן הורמונלי תקין. מה גם שבלי שומן הגוף שלך לא יכול לספוג את מרבית הויטמינים. עכשיו יש כמה סוגי שומן - יש רב שומן וחד שומן, ויש שומן רווי ובלתי רווי, השומן ה"טוב" הוא שומן בלתי רווי, שתורם לירידה של הכולסטרול הרע (LDL) ומעלה את הכולסטרול הטוב (HDL). יש חד בלתי רווי (אומגה 9), שנפוץ בעיקר בפיצוחים, טחינה, אבוקדו וכאלה, ושומן רב בלתי רווי (אומגה 3 ו-6) שנפוץ בעיקר בדגים. מחסור באומגה 6 יכול לגרום ללחץ דם גבוה, זיהומים, וקשיים בירידה במשקל. מחסור באומגה 3 גורם ליובש בעור, להצטברות נוזלים, לתחושת "נימול" בזרועות וברגליים, לנטייה לזיהומים, לחוסר קואורדינציה ובעיות למידה ולזיכרון חלש.כל זה לא קשור לפיתוח גוף, אלא לתפקוד תקין של הגוף שלך. |
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
|
|
lmnop
חבר מתאריך 7.6.07
3307 הודעות |
09:35 13.01.09 |
|
4. מאסה
בתגובה להודעה מספר 0
|
ערכתי לאחרונה בתאריך 13.01.09 בשעה 09:48 בברכה, lmnop בוקר כף שמן 2 פרוסות לחם קוטג 3 אחוז אחריי שעתיים פיתה פסטרמה וטחינה מלפפוןלפניי אימון אורז חזה עוף אחריי 2 בננות אורז /פסטה/ תפוחי אדמה טונה ו3 ביצים 1 |
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
|
UnderWater
חבר מתאריך 23.12.06
70792 הודעות |
14:17 13.01.09 |
|
7. מאסה
בתגובה להודעה מספר 0
|
ערכתי לאחרונה בתאריך 13.01.09 בשעה 14:17 בברכה, UnderWater 5:45-7:00 שייק סקופ על כוס חלב 1% ברנפלקס/שיבולת שועל9:30 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה 4-5 פרוסות פסטרמה/2 פרוסות גבינה צהובה 5% כפית טחינה/כפית מיונז ירק כלשהו 12:30 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה 4-5 פרוסות פסטרמה/2 פרוסות גבינה צהובה 5% כפית טחינה/כפית מיונז ירק כלשהו 14:30 אורז/פסטה מחיטה מלאה 2 כוסות אחרי בישול 2 חזה עוף/דג/בשר בקר דל שומן (150 גרם + כפית קנולה בבישול) סלט ירקות 16:30 אימון 18:00 סיום אימון סקופ חלבון על מים + 3 תמרים 20:00 6 פריכיות אורז/2 פרוסות לחם מלא ביצה + חלבון סלט מ 3-4 ירקות קוטג 3% שומן כפית שמן זית/רבע אבוקדו 22:00-22:30 קופסאת טונה במים 10 שקדים לא קלויים |
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
|
|
|
MagimiX
חבר מתאריך 4.8.02
155 הודעות |
18:32 13.01.09 |
|
8. מאסה:
בתגובה להודעה מספר 0
|
ארוחה 1: 100ג' שיבולת שועל 30ג' צימוקים חצי סקופ אבקת חלבון 1 קופסת קוטג 2 ביצים(1 שלם, 1 חלבון) +מולטי ויטמיןארוחה 2: 100ג' אורז בסמטי מלא/אורז ארוך מלא(לפני בישול, כ 200-250ג' אחרי בישול) 150ג' חזה עוף סלט ירקות 2 כפות שמן פשתן ארוחה 3(חצי שעה-שעה אחרי האימון): 100ג' אורז בסמטי מלא/אורז ארוך מלא(לפני בישול, כ 200-250ג' אחרי בישול) קופסת טונה +ויטמין סי 500 מג ארוחה 4: 100ג' שיבולת שועל חצי קופסת טונה חצי קופסת קוטג ארוחה 5: 50 גרם עדשים(לפני בישול, כ100ג' אחרי בישול) חצי קופסת טונה חצי קופסת קוטג 2 כפות שמן זית +3 כמוסות אומגה3 עוצמה כפולה בימי אימון(4-5 פעמיים בשבוע) תוספת של שייק לפני אימון ושייק אחרי אימון. שייק = סקופ אבקת חלבון, 100 מ"ל חלב 1%, סקופ סוכר ענבים. *** אני מוסיף בימים הקרוב עוד איזה 300 קלוריות לתפריט כי אני תקוע שבועיים על 80 קילו.
|
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
CrAzY-ReD
חבר מתאריך 8.3.04
3630 הודעות |
21:33 13.01.09 |
|
17. מכתב
בתגובה להודעה מספר 0
|
ערכתי לאחרונה בתאריך 13.01.09 בשעה 22:00 בברכה, CrAzY-ReD טוב אין לי תפריט מסודר במאכלים (בשעות כן), מנסה לגוון, אז ככה:07:00- חצי סקופ אבקת חלבון עם מים ו-30 גרם קונפרקלס עם חלב/מעדן כלשהו ו-30 גרם קונפרקלס עם חלב 9:30-10:00- שתי פרוסות לחם קל עם 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן וחסה (כל פרוסה 4 גרם חלבון)/אותו הדבר רק עם טונה 13:00-מה שיש בחדר אוכל בדרך כלל 200 גרם אורז/פתיתים/מקרוני/קוסקוס עם 100-150 גרם דג/עוף/חזה עוף/הודו 16:00- מה שיש ומזדמן עם פרי או מעדן, ב 16:30 חטיף אנרגיה וכוס קפה שחור 17:00-אימון 18:15-18:30- סיום אימון, סקופ אבקת חלבון עם חצי סקופ סוכר ענבים ו-3 תמרים. 19:30- 200 גרם אורז/תפוח אדמה עם 250 גרם חזה עוף או שתי ביצים קופסת טונה גדולה ואבוקדו עם 4 פרוסות לחם קל. 22:30-23:00- חצי סקופ אבקת חלבון עם 30 גרם אגוזי מלך/ חצי קופסת קוטג
|
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
lironz
חבר מתאריך 10.10.05
1811 הודעות |
22:02 13.01.09 |
|
18. שלי...
בתגובה להודעה מספר 0
|
ערכתי לאחרונה בתאריך 13.01.09 בשעה 22:07 בברכה, lironz ב9 בבוקר סקופ אבקה 2 פרוסות לחםב12 ככה 120 גרם חזה עוף 200-300 גרם אורז סלט עם קצת טחינה ב3-4 קוטג' 3% פרוסת לחם
ב6-7 120 גרם פסטרמה\חזה עוף 2 פרוסות לחם\פייבר 1
ב10 10 וחצי קוטג' 2 פרוסות 5 זיתים ועוד איזה מעדן או משהו ב11 לפני השינה.. אם אני הולך לישון יותר מאוחר אז אוכל עוד משהו בקטנה, לא קבוע
אחרי אימון - טונה במים עם 2 בננות
|
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
MarioMan
חבר מתאריך 31.3.02
2051 הודעות |
13:27 15.01.09 |
|
23. חיטוב
בתגובה להודעה מספר 0
|
6:00 קופסה קוטג' 3% 2 פרוסות לחם חיטה מלאה קל 9:00 2 פרוסות לחם חיטה מלאה קל 100 גר' חזה עוף \ חזה הודו \ פסטרמה דל שומן
11:50 - חוטף איזו עגבניה
12:30 - ארוחת צהריים בחדר אוכל: קערה גדולה של סלט ירקות סביבות ה-130 גר' חזה הודו 15:30 2 פרוסות לחם חיטה מלאה קל 100 גר' חזה עוף \ חזה הודו \ פסטרמה דל שומן
ביום עם חדר כושר: 17:00 - פרוסת לחם חיטה מלאה (רגיל) 18:00 - אימון סיום אימון - 1.5 כפות הגשה אבקת חלבון + 2-3 בננות (תלוי בגודל... אם זה בננה מיקרוסקופית אז 3, אם זה רגיל אז 2).
ארוחת אחרי אימון - בדרך כלל 2 עגבניות, 100 גרם חזה עוף או קופסת טונה במים ופרוסת לחם חיטה מלאה ביום בלי חדר כושר: 18:30 - פרוסה\2 פרוסות\בלי בכלל לחם חיטה מלאה קל 100 גרם חזה עוף \ חזה הודו \ פסטרמה דל שומן
21:30 - סלט גדול עם קופסת טונה במים
לגבי שומן - מקפיד לשלב במהלך היום. במידה ולא מתאפשר בשעות העבודה אז משעות הערב בארוחות שאני אוכל בבית אני משלים, ואם לא מגיע לכמות מספקת אז משלים גם בסוף היום לפני השינה. HTPC - המחשב מגיע לסלון | www.cec.co.il
|
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
|
|
MarioMan
חבר מתאריך 31.3.02
2051 הודעות |
21:26 25.01.09 |
|
34. מתאמן 4 פעמים בשבוע
בתגובה להודעה מספר 33
|
ימים א' + ה' - אנאירובי FBW + אירובי בסוף כ-30 דק' ימים ג' + ש' - אירובי 60 דק' לפני שהתגייסתי הייתי בשיא אפשר להגיד (27 קילו פחות) והייתי עושה A\B במקום FBW ו-3 פעמים בשבוע (עם אירובי 35-40 דק' בסוף) + בשבת רק אירובי.
עכשיו בגלל החוסר הרציני בזמן אני עושה FBW וכל שריר עושה סט חימום על משקל קל ועוד 2 סטים על משקל מקסימאלי 6-10 חזרות.
בנתיים זה סבבה. כשאמחוק לגמרי את נזקי הטירונות + אסיים את החיטוב אני מניח שאעבור למאסה ואעשה A\B.
HTPC - המחשב מגיע לסלון | www.cec.co.il
|
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
|
|
dor_ah
חבר מתאריך 3.2.04
261 הודעות |
21:13 26.01.09 |
|
36. תפריט חיטוב - מה דעתכם ?
בתגובה להודעה מספר 0
|
BMR תוצאה במחשבון: 2200 בוקר : חצי מנה אבקת חלבון פרוסת לחם קל, חצי כף חמאת בוטנים ביניים : פרוסת לחם קל,חצי קופסת טונה במים,עגבניה ארוחת צהריים : חזה עוף - 2 חתיכות / בשר - חתיכה גדולה / דג אחד סלט גדול לפני אימון : כוס קפה מ2 כפיות קפה ו2 סוכרזית+פרי מיד אחרי אימון : 5 כפיות סוכר ענבים+שייק חלבון כשעה אחרי אימון : פרוסת לחם קל חצי אבוקדו ארוחת ערב : חביתה מ2 חלבונים וחלמון אחד 2 כפות קוטג' מלפפון לפני שינה : ברנפלקס + חלב |
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
MarioMan
חבר מתאריך 31.3.02
2051 הודעות |
18:10 30.01.09 |
|
37. חרא !
בתגובה להודעה מספר 36
|
ערכתי לאחרונה בתאריך 30.01.09 בשעה 18:11 בברכה, MarioMan (סליחה על הבוטות)כמה אתה שוקל ? אין בתפריט הזה מספיק חלבונים - נראה לי שגם שומן קצת חסר פה (ככה לפחות זה נראה - שוב, צריך לדעת כמה אתה שוקל) למה סוכרזית אינעל דינעק ? ולמה פרי לפני אימון רחמנא ליצלן ?! אתה צריך פחממה מורכבת !!! ו-5 כפיות סוכר ענבים = 25 גרם - מה אתה ציפור ? ולהגיד "שייק חלבון" זה נחמד - אבל כמה מנות הגשה ? למה בארוחה שאחרי האימון אין לך פחממות בלירה ולפני השינה אתה דופק ברנפלקס עם חלב ?
קח חלבון לפני השינה ואת הפחממות שיש לך בברנפלקס תעביר לארוחה שאחרי האימון. ואת הפחממות שיש לך בפרי של לפני האימון תחליף בפחממות מורכבות גם כן.
ולמה אין לך חלבון בארוחה שלאחר האימון ? ו-2 כפות קוטג' זה כלום.
HTPC - המחשב מגיע לסלון | www.cec.co.il
|
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
הרומני
חבר מתאריך 12.2.05
19494 הודעות |
11:10 06.01.10 |
|
38. תפריט חיטוב שלי :
בתגובה להודעה מספר 0
|
בוקר (איך שקמים) :
כוס פלטיק חלב 1% + ברנפלקס
אורחת 10:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה 4 פרוסות פסטרמה כף טחינה וירק כלשהו
ארוחת צהריים :
חזה עוף \ עוף \ בקר \ דג - 200 גר' סלט קטן בצד 2 כפות אורז \ תפוח אדמה (פחמימה כלשהי)
ארוחה ב4-5 :
2 פרוסות לחם חיטה מלאה 2 פרוסות גבינה צהובה 9% מריחה של מזולה על הלחם .. בקטנה.. ירק כלשהו
7 ככה אימון .. אחרי אימון :
סקופ חלבון עם מים .
שעה אחרי האימון :
חביתה מ-2 ביצים אחת רק חלבון סלט גדול חצי קופסא קוטג' \ טונה במים , וכו'..
לפני שינה:
יוגורט BIO של 0% שומן. 5-6 שקדים
זהו .. מתאמן ABC 5 פעמים בשבוע אירובי
|
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Blaz0r
חבר מתאריך 13.4.03
3861 הודעות |
16:22 08.01.10 |
|
44. מסה מסה מסה !!!
בתגובה להודעה מספר 0
|
8:00 4 פרוסות לחם מלאה 100 גרם בולגרית 10 עגבניות שרי 10:00 2 פרוסות לחם עם בולגרית ומעדן 1 וחצי אזור כלשהו . בין לבין איזה פרי כלשהו . 13:30 ארוחת צהריים 3 כוסות אורז\פסטה\ פחממה כלשהי קרע עוף \דגים \בשר בקר כלשהו דל שומן . טחינה +ירק כלשהו . 4:00 בערך.. זאת הארוחה לפני אימון שלי גפטה מלאה . בולגרית צהובה ביצה טונה וזיתים לפעמים עם ירק כלשהו וטחינה . 6 וחצי עולה על הרכבת חזרה מהעבודה ... 2 כפות של N-LARGE אבקה לעליה במסה יחס של 1 ל 1.5 בערך . עם 1 או 2 של פרות + 2 כדורי HMB רבע ל 8 בערך .. אימון בחד"כ סוף אימון 2 כפות של N-LARGE אבקה לעליה במסה 1 כף סוכר ענבים +2 כדורי HMB נוסע הביתה מתקלח ואז ... 250 300 חזה עוף 3 כוסות אורז\פסטה\ פחממה כלשהי 2 כפות טחינה \2 כפות שמן זית וירק כלשהו ביום ללא אימון 2 כפות של N-LARGE אבקה לעליה במסה אחרי העבודה . נתונים ... 105 קילו גובה 197 גיל 22 יד 40.5 \41 ... במסה עד 1.4.10 מתאמן 4 פעמים בשבוע AB |
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
15690 הודעות |
17:37 08.01.10 |
|
45. דעתי
בתגובה להודעה מספר 44
|
הארוחת בוקר שלך על הפנים לטעמי... בולגרית=חלבון קזאין ולא רק זה, היא גם בעלת שומן(לפחות 5 אחוז?) לא טוב, בבוקר ממליץ לך חלבון כמה שיותר מהיר, נסה להשתמש בWHEY או אפילו כף אחת של הN-LARGE. ואם אתה משתמש בNLARGE תוריד איזה פרוסת לחם אחת או שתיים. אם אני זוכר נכון הNLARGE זה 300 קלוריות בערך לא?בקשר לארוחה לפני אימון, אם אתה שם טחינה אתה יכול לוותר על הזיתים ולהפך, ולמה כל כך הרבה חלבון? לא מיותר? לא הבנתי איך אתה אומר שב4 אתה אוכל ארוחה לפני אימון ומתאמן ברבע ל8? למה ריבונו של עולם 250-300 גרם חזה עוף?! למה כל כך הרבה חלבון?! מספיק 120-150 גרם אחלה נתונים סה"כ, אבל בקצב הזה, תצטרך לקרב את החיטוב שלך כי תצבור הרבה שומן מיותר... מה עם ארוחה לפני השינה שמבוססת על חלבון קזאין? (גביע קוטג'\גבינה לבנה, שייק קזאין וכו וכו..) , |
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
CyBorG
חבר מתאריך 11.3.04
7775 הודעות |
22:03 12.01.10 |
|
49. יאללה נזרום
בתגובה להודעה מספר 0
|
סדר לא קבוע לפי איך שנוח לי אלו הארוחות 75 גרם שיבולת שועל 30-40 גרם חמאת בוטנים גביע קוטג' 4 פרכיות אורז מלא שייק חלבון אחרי אימון סקופ גדול של סוכר ענבים בגט/פיתה/100 גרם לחם מחיטה מלאה כף טחינה גולמית 100 גרם גבינה צהובה 5% בגט/פיתה/100 גרם לחם מחיטה מלאה כף טחינה גולמית 100 גרם פסטרמה 600-650 גרם אורז/פסטה 170-200 חזה עוף/הודו 500-600 מ"ל חלב 30 גרם אגוזים/שקדים חצי כף חלבון 100-150 שיבולת שועל תלוי אם אני צריך להשלים חוץ מזה פה ושם דוחף פירות/ירקות 6 כמוסות אומגה 3 מולטי ויטמין ויטמין C ולפעמים מפנק באיזה יוגורט/חטיף דגנים או משהו לפעמים שם ביצים/טונה בסנדוויצ'ים לפעמים עושה טוסטים קיצר איזור ה 4500 קלוריות לפעמים יותר תלוי איך יוצא. תרים ברזל או שתעלה חלודה |
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
|
|
|
|
spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
15690 הודעות |
00:23 13.01.10 |
|
52. אמממ עוצר בעדי שרק יצאתי מחיטוב לפני חודש וחצי
בתגובה להודעה מספר 51
|
ערכתי לאחרונה בתאריך 13.01.10 בשעה 00:38 בברכה, spidey1 שסיימתי על איזור ה2400 קלוריות, אני לא יכול לקפוץ ל4500...מזכיר לך שבמאסה הקודמת עמדתי על 5000... המטרה שלי היא כרגע לעלות כמה שיותר נקי עד מרץ כי החיטוב האחרון לקח לי משהו כמו 3 חודשים בערך לרדת מ16-17 לאיזור ה12, והפעם אני רוצה לרדת ל8, כך שאני לאיכול להרשות לעצמי לעלות שוב לאיזור ה16-17, אני כרגע באיזור ה14-15 ומקווה להשאר ככה עד מרץ... אז שוב, עליה במאסה כמה שיותר נקיה ---> ----> ----> אה ובקשר לתמונה, סה"כ אתה טנק! האמות אבל נראות דיי קטנות לעומת היד(מבחינת פרופורציה) וכנ"ל הרגליים, נראות קטנות יחסית לפלג גוף העליון(מבחינת פרופורציות). ומשקלי עבודה ברגליים צריכים שיפור, אני לא זוכר אם יש לך בעיה בברך כמוני, אם כן, אז משקלים יפים. בקשר למשקל עבודה חזה, אתה בערך פי 1.5 ממני ---> ----> ----> ---> ---> , |
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
|
CyBorG
חבר מתאריך 11.3.04
7775 הודעות |
00:42 13.01.10 |
|
53. אמות ורגליים קטנות?
בתגובה להודעה מספר 52
|
ערכתי לאחרונה בתאריך 13.01.10 בשעה 00:51 בברכה, CyBorG חחחחדבר ראשון שמתי תמונת רגליים חדשה לך תראה גם דבר שני אמות זה אחד החלקים החזקים אצלי ויש לי תמונות ששם הן יצאו ענקיות לצורך העניין ההיקף אמה שלי יותר גדול מרוב ההיקף היד של האנשים והפרופורציה אצלי בין האמה ליד הוא מושלם. לגבי משקלי עבודה ברגליים אני בניגוד לליצנים עובד בטכניקה מושלמת כן כן יורד לרצפה כמו נאצי אתה בא לכנס בחמישי? נשווה אמות
תרים ברזל או שתעלה חלודה |
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|
UnderWater
חבר מתאריך 23.12.06
70792 הודעות |
13:52 18.01.10 |
|
54. תפריט מאסה -- אשמח לביקורות והערות
בתגובה להודעה מספר 0
|
ערכתי לאחרונה בתאריך 18.01.10 בשעה 14:11 בברכה, UnderWater אני חזרתי להתאמן אחרי איזה 4 חודשים... בכל אופן אני יותר מחצי יום בעבודה/לימודים אז אני מנסה להתמודד עם זה.1.74 משקל 76 יד אני מעריך ש 33 אני לא אכתוב לפי שעות כי זה יכול להשתנות, אבל ביעיקרון זה מה שאני אוכל: צלחת ספיישל K עם סקופ אבקת חלבון וכפית חמאת בוטנים 2 סנדוויצים מלחם מלא עם קצת חומוס, 4 פרוסות פסטרמה וחרדל. במקום פסטרמה אפשרי גם 2 פרוסות גבנ"צ 9%. מנת אורז/ספגטי עם 200-250 גרם חזה עוף/פרגית/הודו 3 ביצים (2 חלבון + ביצה שלמה) וגביע קוטג' קופסאת טונה. בימים שאני מתאמן (אני מקווה להצליח 3 בשבוע), גם סקופ של אבקת חלבון אחרי האימון כמובן שכל ארוחה אני אוכל גם סלט ליד. |
|
(ניהול: מחק תגובה) |
|
|
|