דבר ראשון, חלבונים, הייתי מכניס בין 1.5 ל2 גרם חלבון למשקל שלך, שזה אומר בין 155 ל 125 גרם חלבון.

בנוסף, הייתי מכניס כ60-70 גרם פחמימות, אני יודע שהרבה מקומות אומרים פי שלוש מהמשקל שלך, לחיטוב ומהניסיון שלי, 60-70 פחמימות טובות (פסטה מקמח מלא, תפוחי אדמה אפויים, חטיפי גרנולה\בריאות, שיבולת שועל) עוזרים גם בעניין השובע, וגם בעניין האנרגיה לפני אימון.

בנוגע לשומנים, אני לא יודע כמויות, אך הייתי משקיע בחמאת בוטנים של B&D שעולה כ30 שקל לקילו, שזה מחיר מציאה לעומת הזבל שיש בשוק שעולה 20-18 שקל ל450-500 גרם. והייתי מוסיף את החמאת בוטנים עם הארוחת חלבון שלך, שזה עוף או עם שייק אחרי אימון לדוגמא. בנוסף, אם יש לך את היכולת הכלכלית, תקנה 100-150 גרם של שקדים שתוכל לאכול גם כן במהלך היום (5-6 חתיכות) לעניין הזה גם כן.

דגשים שרשמתי פה למישהו נוסף ששאל:

לחם\לחמניות מקמח מלא בתור התחלה (מעולה לבקרים, מעולה ללפני אימון)

שתייה: עדיף מים, אך בתור התחלה אם זה משהו שמאוד דומיננטי אצלך, תרד למשקאות דיאט לפחות, אם לא לקנות תרכיזי דיאט.

נשנושים:

אם אתה מאוד אוהב לנשנש, תנסה לעשות את זה יותר מחושב, אם אתה אוכל פריכיות, תאכל קצת פריכיות עם גבינה לבנה 3\5% או גבינה בולגרית. כמובן שתקח את הקלוריות בחשבון.

תאכל סלטים, כמה שיותר ירוק, אפשר גם לשלב את זה עם סרדינים\גבינות\טונה וכמובן לקחת את הקלוריות בחשבון.

והכי חשוב, זה פשוט להיות במערך קלורי שלילי, אני השתמשתי בזה:

http://www.diets.co.il/calc.asp

תרשום שם את הנתונים שלך ב BMR וההוצאת קלוריות ותדע מה החילוף חומרים הבסיסי שלך, ולפי זה תדע בערך כמה תצטרך להוריד בתזונה לעומת ההוצאת קלוריות.

אם רוצה לדעת עוד דברים ספציפים, תשאל בחופשיות