הנה הכל .. אם יש מצב לתגובות אני אשמח .. אני בטוח שהתפריט תזונה מעולה לחיטוב, לצערי אני לא יכול לעשות אירובי (רצועה קרועה בברך .. הרופא המומחה אמר לי לא לנסות אפילו כרגע, כבר כמה חודשים ככה). בקשר לתוכנית אימונים .. יש כאלה שיחלקו עליה .. מה שכן, תוצאות אני רואה בשטח .. וגם כל אחד שניסה את התוכנית הזאת פשוט נגמר טוטאלית ... (שזה איפה שהוא מפצה על האירובי ..)

- בקשר לאימון:

הרעיון הוא: סט משקולות ובמקום מנוחה, ישר עובר לבטן, ואז שוב משקולות ובטן ... 5 סטים כאלה של שניהם . ואז עובר לתרגיל הבא. הבטן נשארת תמיד אותם סטים \ חזרות ואותם תרגילים. (פשוט לאט לאט מוסיף משקולת רגילה להקשות על התרגילי בטן)
(הסברתי פה כמו איך אני מעלה משקלים כל פעם ..)

אז הנה התפריט תזונה:

Food = around 2,000 Calories per day, including 1.5 Scoops of Whey + 900 mg Omega 3 + 0.5G Creatine + 3G HMB:

Morning:
2 egg whites, 1 whole egg
3 rice bread pieces
3 whole walnuts
1.5G HMB

Before training:
half scoop whey
turkish coffee \ caffeine

After training:
250 G' Chicken breast
vegtables
1 spoon tahini
0.5 G creatine
1.5 G HMB
1 Scoop whey

Before dinner:
1 Tuna fish in water can (100 g')
vegtables
1 spoon tahini
3 rice bread pieces

Dinner:
200 G' Chicken breast
vegtables
1 spoon tahini
2 spoon olive oil
900 mg Omega 3

Once in 5 days a cup or rice \ etc
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
והנה התוכנית אימונים:
Training:

4 Train Types: A,B,C,D

- This is how I raise the weight I lift: every 2 trainings by around 2.5kg

First train A:

5 Sets: (lets say maximum is 100 kg)

1. 50% (50kg) -> (4 reps + 4 "half reps)

2. 80% (80kg) -> (4 reps + 4 "half reps)

3. 100% (100kg) -> (4 reps + 4 "half reps)

4. 90% (90kg) -> (4 reps + 4 "half way reps")

5. 70%-80% (70kg-80kg) -> (4 reps + 4 "half way reps")

Second train A:

5 Sets: SAME WEIGHT

1. 50% (50kg) -> (5 reps + 5 "half way reps")

2. 80% (80kg) -> (5 reps + 5 "half way reps")

3. 100% (100kg) -> (5 reps + 5 "half way reps")

4. 90% (90kg) -> (5 reps + 5 "half way reps")

5. 70%-80% (70kg-80kg) -> (5 reps + 5 "half way reps")

Third train A:

2.5kg extra, or more:
so maximum is 102.5kg

(4 reps + 4 "half reps)

Fourth train A:
5 Sets: SAME WEIGHT
(5 reps + 5 "half reps)

and so on ..
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Now for the Training plan: each training day will start by 5 + 5 "half way reps" x 5 sets, of pushups wide, and narrow - as a warm up + stretching

5 SETS of each (1+a, 2+b, 3+c 4+d, 5+e)

Around 2 hours per day
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Train A: 5 SETS of each

1. http://www.lifeisgood.co.il/vita/arnold.gif

a. http://www.lifeisgood.co.il/vita/tol08300.gif
four reps x 3
2 seconds break

2. http://www.lifeisgood.co.il/vita/hatira-mw.gif

b. http://www.lifeisgood.co.il/vita/tol07258.gif
four reps x 3
2 seconds break

3. http://www.lifeisgood.co.il/vita/parpar-hafuh-mw.gif

c. http://www.lifeisgood.co.il/vita/tol00736.gif

five reps x 4
5 seconds break

4. holding an olympic stole down while standing, palms are directed to your body above the knees, and taking the shoulders up and down

d. http://www.lifeisgood.co.il/vita/tol00370.gif
five reps each leg x 5
5 seconds break

5. http://www.lifeisgood.co.il/vita/hatira%20mahshir.gif

e. http://www.lifeisgood.co.il/vita/tol18985.gif
- without a machine, just legs on the bench
five reps x 5
5 seconds break

Train B: 5 SETS of each

1. http://www.lifeisgood.co.il/vita/lehi4a-haze-be-wkiva-mahwir.gif

a. same

2. http://www.lifeisgood.co.il/vita/smit-leja4at-ktefaim-milifanim.gif

b. same

3. Push ups (narrow \ wide , 10 reps x 5 sets)

c. same

4. http://www.lifeisgood.co.il/vita/pwitat%20marpekim%20wkiva%202mw.gif

d. same

5. http://www.lifeisgood.co.il/vita/pwitat%20marpekim%20puli%20elen%20mot.gif

e. same

Train C: 5 SETS of each

1. http://www.lifeisgood.co.il/vita/p.gif
a. same

2.http://www.lifeisgood.co.il/vita/mewulaw%20ahiza%204ara.gif
b. same

3. http://www.lifeisgood.co.il/vita/hatira%20miwkolet.gif
c. same

4. http://www.lifeisgood.co.il/vita/pull%20over%2041.gif
d. same

5. http://www.lifeisgood.co.il/vita/14.gif
e. same

TRAIN D: 5 SETS of each

1. http://www.lifeisgood.co.il/vita/kfifat-marpekim-amida-mot-w.gif
a. same

2. http://www.lifeisgood.co.il/vita/kfifat%20marpekim%20ewiva%20wipua%20mw.gif
b. same

3. http://www.lifeisgood.co.il/vita/pwitat-bereh-mahwir.gif
c. same

4. http://www.lifeisgood.co.il/vita/lehi4at-raglaim-ewiva-mahwir.gif
d. same

5. http://www.lifeisgood.co.il/vita/hatira%20mot%20olimpy.gif
e. same