מהן חומצות שומן אומגה 3?

קיימים 3 סוגים של חומצות שמן חיוניות מסוג אומגה 3:

EPA - חומצת שומן חיונית המהווה חומר מוצא לחומרים המסייעים בהפחתת לחץ הדם, הפחתת קרישיות הדם, וכן הפחתת תהליכים דלקתיים בגוף.

DHA - חומצת שומן חיונית זו היא בעלת חשיבות רבה במיוחד למערכת העצבים ובמוח ולכן מחסור בצריכת DHA בכמות מספקת נקשר במחקרים להפרעות קשב וריכוז, בעיות התפתחות (אצל תינוקות ופעוטות) והגברת הסיכון להיווצרות דיכאון ושינויים במצב הרוח.
ALA - מצויה בעיקר בצמחים, כגון זרעי פשתן, צמח המרווה, אגוזי מלך ועוד.
בעלי חיים מסוגלים להמיר ALA בגופם ל-DHA ול-EPA, אך אצל בני האדם יכולת זו נמוכה מאוד ועומדת על אחוזים בודדים, לכן לבני אדם מומלץ ליטול שמן דגים ממקור דגי ולא מומלץ לסמוך על צריכת אומגה 3 ממקור צמחי כמקור יחיד או ראשי.

פעילותן הביולוגית של חומצות שומן EPA ו- DHA כפי שנמצאה במחקרים משפיעה לטובה על הגוף:

מניעת מחלות לב וכלי דם

ירידה בשיעורי התמותה ממחלות לב וכלי דם
הורדת רמות טריגליצרידים
שמירה על כלי הדם מפני טרשת עורקים
השפעות נוגדות קרישה קלות
פעילות אנטי דלקתית

הפחתת ייצור מתווכי דלקת
הורדת רמות לחץ דם
הגברת קשב וריכוז

גופים חשובים מעולם הבריאות והמדע ממליצים על צריכה של חומצות השומן אומגה 3 :
ה-FDA - מינהל המזון והתרופות האמריקאי, פרסם בשנת 2000 התוויה בריאותית, על סמך המחקרים בנושא, לפיה צריכת חומצות השומן אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות מחלת לב כלילית.

ה-AHA - איגוד הלב האמריקאי, מציין בהמלצותיו כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 מיטיבות עם הלב באנשים בריאים ואצל אנשים הנמצאים בסיכון או החולים במחלת לב.

ה-WHO - ארגון הבריאות העולמי, פרסם נייר עמדה ובו נטען כי קיים מתאם בין צריכה עשירה באומגה 3 לבין בריאות גופנית ונפשית טובה ויש להגביר את צריכתו, וכי עם הירידה בצריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 נראית עלייה בתחלואה בעולם

כיצד ניתן לצרוך את חומצות השומןEPA ו-DHA?
צריכת חומצות שומן אומגה 3 חשובה במיוחד משום שהגוף אינו יודע ליצרן וחייבים לקבלן מהמזון. חומצות שומן אומגה 3 מצויות בעיקר במזון מן החי ובדגים שמנים מהים הצפוני כגון סול, הליבוט, טונה, מקרל, הרינג, סלמון, בקלה וסרדינים. כמו כן ניתן למצוא אותן בריכוז נמוך יותר בזרעי פשתן ובשמן פשתן, בצמח המרווה, באגוזי מלך ובשמן קנולה.

מכיוון שרוב האנשים בישראל אינם אוכלים דגים בכמות המספקת להם אם המינון הנדרש של אומגה 3, נטילת תוסף תזונה היא הדרך הטובה ביותר לספק לגוף אומגה 3 בכמויות הגבוהות הנדרשות וללא סכנת מתכות רעילות.

המיתוס:
עדיף לצרוך אומגה 3 ממקור צמחי (פשתן/אגוזים/מרווה) - בעל יעילות זהה לאומגה 3 מן החי (שמן דגים) ויתרונו בכך שהוא נטול חומרים רעילים.

תשובה:
כל מקור צמחי של אומגה 3 מכיל אך ורק את ה"אמא", כלומר חומצה אלפא-לינולנית. בעוד מקור מן החי של אומגה 3 מכיל גם את ה"ילדות", כלומר EPA ו-DHA.

מרבית המחקרים הרפואיים מייחסים חשיבות רבה יותר לחומצות השומן מסוג EPA ו-DHA, וחשיבות מועטה יותר לחומצה אלפא-לינולנית בכל הקשור לבריאות האדם.

כלומר, מרבית ההשפעה על בריאות הלב וכלי הדם, על התפתחות המוח ורשתית העין, על הזיכרון והקוגניציה, על התרומה האנטי-דלקתית, מיוחסות דווקא ל"ילדות" (EPA ו-DHA) ולא ל"אמא" שלהן.

אם כך תשאלו, מה הבעיה?
במקור צמחי יש חומצה אלפא-לינולנית שממנה ניתן לייצר בגוף האדם EPA ו-DHA, אז בואו נצרוך אומגה 3 ממקור צמחי ופתרנו את הדילמה.

נשמע פשוט, אך לא כך הדברים במציאות...

מה אומרים המחקרים כיום?
עד היום, אין תמימות דעים לגבי יעילות ההפיכה של חומצת השומן אלפא-לינולנית ל-EPA ו-DHA בגוף האדם.

מרבית המחקרים מראים שההפיכה של חומצת השומן ה"אמא" (אלפא-לינולנית) ל"ילדות" שלה (EPA ו-DHA) אינה מתרחשת בצורה טובה בגוף האדם.

יתרה מכך, ישנם מחקרים המראים שאצל גברים פחות מ-5% מחומצת השומן אלפא-לינולנית יהפוך ל-EPA ו-DHA. אצל נשים ותינוקות האחוז גבוה יותר. ישנה גם שונות גדולה מאוד בין אדם לאדם ולכן לא ניתן לדעת מהי יעילות ההפיכה בגופכם.

הדג משמש בעצם כ"מתווך" שלנו. הוא ממיר את חומצת השומן אלפא-לינולנית ל-EPA ו-DHA וכך אנחנו מקבלים ישירות את החומצות שומן שאנחנו מחפשים.

http://www.israelbody.org/%D7%90%D7%95%D7%9E%D7%92%D7%94-3-%D7%9E%D7%94%D7%A6%D7%95%D7%9E%D7%97-%D7%90%D7%95-%D7%9E%D7%94%D7%97%D7%99-%E2%80%93-%D7%9E%D7%94-%D7%A2%D7%93%D7%99%D7%A3-

סימוכין
1. Burdge, G.C., and Calder, P.C. Conversion of a-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod. Nutr. Dev. 2005.
2. Hussein, N., et al. Long-chain conversion of linoleic acid and a-linolenic acid in response to marked changes in their dietary intake in men. J. Lipid. Res. 2005.
3. Petra LL Goyens et al. Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. American Journal of Clinical Nutrition. 2006.
4. Graham C Burdge. Polyunsaturated fatty acid intakes and α-linolenic acid metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2011.
5. J. Thomas Brenna, et al. a-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2009

אז כמה כדאי לקחת?
איגוד בריאות הלב האמריקאי ממליץ לצרוך 500 מ"ג חומצות שומן אומגה 3 ליום למניעת מחלות לב וכלי דם, ו-1000 מ"ג ליום לסובלים ממחלת לב כלילית. כמו כן ממליץ האיגוד על צריכת 2-4 גרם חומצות שומן אומגה 3 ליום להורדת רמות טריגליצרידים גבוהות בדם

לינק נוסף למחקר מעמיק שנערך בנושא ומסביר למה חשוב לצרוך אומגה 3 ממקור חי ולא מצומח

http://circ.ahajournals.org/content/106/21/2747.full

יש גם התייחסות לגבי היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 במשך אלף שנים צרכו אומגה 3 ואומגה 6 יחס של 1:1 ויודעים היום לומר שהיינו חשופים הרבה פחות למחלות לב / כלי דם / סכרת / לחץ דם

בגלל שהתזונה המערבית כל כך עשירה באומגה 6 הסיכוי להגיע ליחס של 1:1 לא אפשרי אבל אנחנו צריכים לשאוף לצמצם את הפער כמה שניתן בארצות מערביות היחס עומד על 1:20 1:30 שזה חמור מאוד.