קח בחשבון, שאתה עושה מלא אירובי כרגע, גם על הקרוס וגם הריצות, זה מלא אירובי, בשביל לגדול באמת, אתה תצטרך להתאמן עם משקולות בצורה כלשהיא, אז ככה שאם אין לך זמן\יכולת כלכלית ללכת למשהו כמו חדר כושר, לדעתי יהיה לך קשה להעלות במסת שריר. אתה תעלה במשקל, אבל סביר להניח שכמות השריר שאתה תעלה תיהיה מאוד נמוכה רק מאוכל. תעלה באחוזי שומן באופן יחסי, ובסופו של דבר, שתעשה חיטוב, תגיע למצב שאתה בו כרגע.אם אתה לא רואה את עצמך הולך לחדר כושר כרגע, חבל לעשות מאסה לשלושה חודשים, בלי שום משקולות.
בשביל להשאר במשקל הקיים שלך, אתה צריך לצרוך כ2400. לא הייתי עושה dirty bulk, במיוחד אם אתה תרצה לעשות חיטוב רציני לאחר מכן.
לפני שאתן קצת דגשים בנוגע לתזונה וכו', תראה אם אתה בכלל יכול להכניס כרגע אימוני משקולות, כי אם לא, כנראה שעדיף לך להתחטב ולהיות באחוזי שומן נמוכים ביחס לגובה\משקל שלך ולהיות LEAN.
בתור התחלה, תתחיל עם תפריט של כ2600-2800 קלוריות למאסה במשך שבועיים, תראה אם יש עלייה כלשהיא, אם כן, מעולה, אם לא תעלה ל2900-3100 קלוריות.