בוקר: 2 מתוך שלושת הבאים: 2 ביצים קשות (צהוב יחיד), חצי קופסת טונה במים, 3/4 קופסת גבינה 5%
בנוסף: כ-2 פרוסות לחם מלא (פרוסות די קטנות, אבל לחם דחוס)
חופן של כ7-10 שקדים/ בוטנים או אותה כמות בערך של אגוזים

ביניים: בננה קטנה (או חצי גדולה) וחופן נוסף של שקדים/בוטנים/אגוזים

אימון, ולאחריו:
* 150-250 גרם חזה עוף
* 2 כוסות (אחת מכל סוג) של אחד מהבאים: אורז לבן, חיטה, כוסמת או קינואה (קינואה יותר נדיר).
* בנוסף, אם יש שעועית/עדשים/אפונה, מוסיף עוד כשליש כוס מהם.
* סלט עלים קטן (כ-2 כוסות, אבל בעיקרו עלים - כרוב, עלי בייבי, חסה) עם 3 כפות טחינה מוכנה (לא גולמית)

ביניים נוספת: חצי בננה (או אחת קטנה) וחופן אגוזים/שקדים/בוטנים

ערב:
* אם לא אכלתי בבוקר ביצים קשות - אז 2 ביצים (צהוב יחיד).
* חצי קופסת טונה בשמן
* קופסא שלמה (אפילו 300 גרם) קוטג' 5%
* 2 פרוסות לחם קל או פרוסה וחצי לחם שיפון/מלא (דחוס)
* אם יש טחינה מוכנה אז מוסיף כ-2 כפות
* 2/3 כוס סלט (עגבניות מלפפונים וחסה)

"לילה" (חצי שעה עד שעה וחצי לפני השינה)
* סלט עם מלפפון + עגבניה (או 7-8 שרי) + רבע בצל + 3/4 פלפל, יחד עם חצי קופסת טונה במים וכ-100-120 גרם בולגרית 5%
אפשרות נוספת "סנדויץ'" עם כ4-5 פרוסות פסטרמה דלת שומן (כ-3-4 פרוסות לחם מלא)

- מדי פעם אני מוסיף שקדים/אגוזים/בוטנים פה ושם, מאמין שאני אוכל באיזור ה50 גרם ביום, אולי אפילו יותר (יכול להיות אפילו 70 אם לא 80, אבל מאמין שסביב ה50)

במצטבר, עשיתי דוגמא לאחד מהימים שאכלתי, וזה מה שקיבלתי:
ה"כ 2459 קלוריות חלבון 195.9 שומן גרם 95.9 פחמימות גרם 200.2 כוסלטרול גרם 492.8 סיבים מ"ג 14.7 גרם
32% חלבון, 35% שומן, 33% פחמימות.

עם זאת, אני מאמין שאני אוכל טיפה יותר פחמימות ממה שהוזן במחשבות (קשה לחשב כמויות).

כמו כן אני עושה אירובי, רץ באיזור ה-15 קילומטר בשבוע והולך באיזור ה-15 גם כן. האם זה טוב לשלב אירובי בתקופה הזו? יש לזה ערך? כדאי להוריד/להפסיק (ואם כן על מה לוותר) כי זה פוגע או שזה דווקא עוזר, ואם זה עוזר אז איך?