מבחינת מספרים,

הייתי ממליץ על 150-170 חלבון

ו140-160 פחמימות.

אם יש לך חילוף חומרים מהר מאוד, ואתה "שחיף" (מבחינת המטבוליזם), אתה יכול להעלות גם ל180-200 פחמימות.

אם אתה לוקח סקופ אחד מהגיינר (לאחר אימון מעולה ד"א), אתה מקבל כ130 פחמימות, כל עוד אתה מגיע לסקופ אחד ביום, אתה לא כזה רחוק מלהגיע למינימום במספרים והנתונים, בתור התחלה, לא הייתי קופץ ל300 פחמימות ודברים כאלה, אתה חייב להיות עקבי בנוגע לתזונה, גם אם המספרים בהתחלה יותר נמוכים מהמספרים האידיאלים (שזה אומר כ250 פחמימות, 220-230 חלבון). מבחינת מה לאכול, ממליץ מאוד להתמקד בפחמימה איכותית כמו אורז, פריכיות אורז, תפוחי אדמה (אפויים).

מבחינת חלבון, עוף, בשר בקר, טונה (במים, אפשרי גם בשמן במצב שלך), חביתה עם לבנים (אפשרי צהוב אחד או שניים ביום, בלי קשר לעניין של השומן, משהו שאני אישית מנסה להמליץ פחות, גם במאסה) וכמובן אבקת חלבון\גיינר (למרות שעל הנייר, אין לך הרבה חלבון מסקופ גיינר, יש לך באיזור ה25 לסקופ, שזה לא הרבה).

דבר נוסף, זה עניין של לאכול כל כמה שעות, אם כלכלית גיינר בעייתי לך לצרוך יותר מסקופ ביום, אז הייתי ממליץ לשתות חצי סקופ בבוקר עם אוכל, שיתן לך בוסט גדול לאנרגיה, וחצי סקופ לאחר האימון.

*תוספת*
אם זה היה תלוי בי, הייתי מאוד ממליץ אחרי חודש-חודשיים, סקופ אחד בבוקר, סקופ אחד אחרי אימון, לבנות לאט לאט יותר קלוריות, יותר פחמימות, ולהכניס יותר חלבון מאוכל.