מאז ומתמיד רציתי לעשות דגל, זה פשוט היה נראה לי תרגיל שרק אנשים בעלי כוח אדיר יכולים לבצע.
אני אומנם כבר לא ילד, אבל החלטתי שאין סיבה שאם אני אתאמן מספיק.. לא אצליח לעשות את זה.

החלטתי לפרק את התרגיל לגורמים ומשם להתחיל להרכיב את החלקים שאני צריך כדי ליצור התקדמות.

מי שיודע קצת מכניקה, מבין שהתרגיל קשה, אבל למה בעצם?
1. טכניקה
כיוון שכמעט בלתי אפשרי להצליח את התרגיל מיד, קשה להגיע לפוזיציה שאפילו קרובה לדגל ולכן קשה להתאמן על הטכניקה, הכיווץ של השרירים, העבודה בסינכרון שלהם וכדומה.
הפתרון:
הפתרון היחיד שהצלחתי "למצוא" לבעיה הזאת, היא פשוט לקפוץ ישירות לפוזיציית הדגל ולנסות לתרגל להשאר בה כמה שאפשר.
(יש דרכים טובות יותר, כמו לבצע משיכה ביד אחת ולחיצה ביד אחרת עם משקולת וכבל וכדומה.. אבל התעצלתי והאמנתי שאני אצליח בכל זאת).

2. כוח ושרירים רלוונטים
פירקתי את השרירים הרלוונטים בתרגיל הנ"ל כדי להבין איפה מרוכז רוב הכוח ומה החלקים העיקריים שעליהם עלי לעבוד כדי להצליח.
מן הסתם אם אעבוד רגליים, זה לא יעזור לי בדגל(רק יפריע - אבל בזה ניגע בסעיף הבא).
השרירים הרלוונטים הם בעיקר הדלתויד(כתף) והטרייספ בחלק התחתון(כיוון שאנחנו לוחציף את הגוף שלנו הרחק מהbar)
והרחב גבי והבייספ בחלק העליון(כיוון שאנחנו מושכים את עצמנו כלפי הbar).
*כמובן שישנם שרירים נוספים אבל הם קצת פחות גדולים וקריטים ובכל זאת זה מדריך מצומצם.
פתרון:
נתיתנת דגש באימון על תרגילים אשר דומים לתנועה של הדגל עם משקלים כבדים ומס' חזרות מצומצם. (לפחות בתחילת הדרך).
תרגילים לדוגמה באימון גב: מתח עם משקל, פולי-עליון, מתח עם השארות מעל הbar במצב סטטי.
תרגיל פחות רלוונטים: פול אובר, חתירות למינהם וכדומה.
כמובן שגם יעזרו לחזק את הרחב גבי, אבל הם פחות דומים בתנועה שאנחנו מחפשים.

כתפיים:
לחיצות כתף באחיזה רחבה, כלומר נתינת דגש על תנועת הרחקה יותר מאשר תנועת כיפוף במפרק הכתף.
(יותר דגש על דלתא אמצעית).
תרגילים פחות רלוונטים: כל סוגי הכפיפה במפרק הכתף (ארנולד פרס, הנפה לפנים וכדומה).

3. בעיה פיזיקלית - בעיית המומנט
המומנט מורכב מכמה גורמים,
המשא - במקרה שלנו זה הגוף כולו
המנוף - גם במקרה הזה, הגוף כולו
נק' המשען (במקרה שלנו פרקי כף היד האוחזים במוט)
והתנועה(במקרה שלנו אנחנו מנסים להרים את ההגוף כלפי מעלה).
נימנעתי מלשבת ולחשב את הכל מהסיבה הברורה שגם אם אדע כמה כוח בידיוק עלי להפעיל - זה לא באמת יעזור לי.

אבל מה שזה כן עוזר להבין, זה שככל שהגוף שלי יותר ארוך ומרוחק מהעמוד - כך יהיה לי קשה יותר.
זה עזר לי להבין שכשאני מתאמן, עלי להתאמן בשלבים כאשר המנוף צריך להיות הכי קטן שאפשר ולגדול עם הזמן...
על כן, פירקתי את זה לשלבים.
1. דגל ורטיקלי:
http://www.humanflag.org/wp-content/uploads/2012/09/vertical-human-flag-224x300.jpg
אפשר לראות שכן המנוף שלנו הוא המינימלי ביותר
2. דגל אופקי, אבל עם ברכיים מקופלות
3. דגל אופקי, רגל מקופלת ורגל שניה ישרה
4. דגל עם רגליים מפוסקות - כמו בתמונה רק באוויר כמובן:

5. דגל מלא.

כשהתחלתי להתאמן פיזית, התהליך היה דיי סזיפי ומעצבן
הייתי תופס עמוד, ופשוט מנסה להחזיק כמה זמן שיכולתי עם ברכיים מקופלות - בימים הראשונים, בקושי הצלחתי להחזיק את עצמי באוויר...

אחרי כמה שבועות, הצלחתי להחזיק את עצמי למס' שניות בודדות באוויר כאשר הברכיים מקופלות והגוף מופנה כלפי מעלה (התחלה של דגל וורטיקלי)

התקדמתי והתקדמתי ולא ויתרתי(למרות שהתחילו קצת דלקות במרפק, וכאבים ברחב גבי בגלל העומס וכו)

והיום, הנה צילום של דגל שעשיתי (רחוק מהדגלים הטובים שלי... אבל זה מה שיש מצולם כרגע)