אם יש לך גישה להליכון אז מצויין אם לא אז אפשר להסתדר גם בלי.
אימונים:
עדיף 4 פעמים בשבוע, בשעות שנוח לך, רצוי שיהיה בשעות לא קבועות.
שבועיים לקראת הגיבוש רצוי להתחיללאכול ארוחות מלאות כדי "למלא" את השריר, ובנוסף לישון כמו שצריך.
בתחילה:
ספרינט של 40 שניות כשבסופו אתה יורד ל 12 מרפקים.כל מרפק זה עליה+ירידה.
הספרינט עדיף שיהיה בשיפוע קל עד 7%-8% כאשר הוא הלוך חזור.
ספירת המרפקים- אל תרד ותעלה ישר!
מתחיל ממצב 2 מורם. תרד למטה כשאתה לא נוגע ברצפה ותספור שניה או שניה וחצי(אתה יכול גם להגיד בלב "כן המפקד") ולעלות, שוב שניה או שניה וחצי למעלה ואז שוב למטה.
אחרי זה בטן כשהרגליים ב 90 מעלות רק הפעם 20 בטן. לא לשכוח להשתהות גם למעלה וגם למטה.
שלושת התרגילים האלו הם נחשבים סט 1.
תעשה 10 סטים כאלה ללא מנוחה.
ברגע שקשה לך אתה מוריד את הקצב, אל תגיע למצב שהגוף מוריד את הקצב כי אתה לא יכול יותר.
לאחר 10 סטים קח 2 דקות מנוחה ותעשה ריצה של 6 ק"מ בקצב של ריצה ממש קלה(כמעט הליכה מהירה) אמור לקחת בערך חצי שעה.
אחרי זה 2 דקות מנוחה ועושים עוד 5 סטים(לא לעשות 10) של מה שעשינו קודם.
זה במשך 3 שבועות.
לאחר 3 שבועות הריצה תהיה עם תיק על הגב שיהיה קשור גם מקדימה(בערך כמו חגור אם אתה יודע איך זה נראה) ובתיק תשים משקל של 5 קילו בלבד! לא יותר מזה!
לפני הריצה עושים 15 סטים במקום 10 סטים.
אחרי הריצה עושים 10 סטים במקום 5 סטים.
ככה עוד שבועיים.
עכשיו יש שינוי בסטים
ספרינט 40 שניות, 10 שניות מנוחה, עוד ספרינט.
ככה 20 פעם.
עכשיו אתה כבר לא מוותר לעצמך ועושה 20 ספרינטים כמו שצריך.
לאחר מכן
רק 10 מרפקים ולא 12, באותה דרך ספירה(כן המפקד!).
30 שניות של מנוחה לאחר כל 10 מרפקים וסה"כ אתה עושה 15 סטים(ספירה כללית 150 מרפקים)
אותו הדבר לגבי הבטן רק שעושים 15 חזרות במקום 20. גם כן 15 סטים(ספירה כללית 225 בטן)
עכשיו הריצה
לאחר הריצה אין יותר סטים.
ככה עד חודש לפני הגיבוש.
עכשיו עושים שוב כמו בהתחלה ספרינט, מרפקים, בטן וספרינט שוב.
הספריט הופך להיות 50 שניות.
המרפקים חוזרים להיות 12
והבטן חוזרים להיות 20.
הריצה הופכת מ 6 ק"מ ל 10 ק"מ עם התיק ו 5 קילו.
לאחר הריצה חוזרים לעשות ספרינט בנפרד, מרפקים בנפרד ובטן בנפרד.
לאחר הריצה 2 דקות מנוחה.
10 ספרינטים של 30 שניות (עם 10 שניות מנוחה בין לבין)
10 סטים של מרפקים בכל סט 15 חזרות
10 סטים של בטן בכל סט 15 חזרות
ככה שבועיים.
זהו בנינו כבר את הגוף ועכשיו מתחילים להתכונן לגיבוש.
כל מה שעשיתה בשבועיים האחרונים יורד ב 30%.
משמע 10 ק"מ הופך ל 7
15 מרפקים הופך ל 10
15 בטן הופך ל 10
10 סטים יורדים ל 7
וכן הלאה.
4 ימים מ-ל-א-י-ם לפני הגיבוש מסיימים להתאמן!!!
אם הגיבוש יהיה ביום ראשון אז
יום רביעי לפני הגיבוש עושים 10 דקות ריצה קלה בלי תיק. ו 45 דקות רק מתיחות!
יום חמישי לא עושים כלום חוץ מ 100 מרפקים ו 100 בטן ו 10 דקות מתיחות.
מרפקים ובטן תעשה בצורה חופשית.
יום שישי ריצה קלה קלה בלי תיק של 20 דקות וחצי שעה מתיחות
יום שבת 20 דקות מתיחות בבוקר 20 דקות מתיחות בצהריים ו20 דקות מתיחות בערב.
יום ראשון הולכים לגיבוש.
דגשים:
לשתות טוב במהלך האימונים.
חייב בחימום קל ומתיחות לפני האימון וכמה דקות מתיחות אחרי האימון.
רצוי להתאמן עם תחבושות ומשחות, כד למנוע פציעות מיותרות.
כדאי לא לוותר על אימונים, אם ויתרת על אימון 1, לא משלימים אותו, פשוט מחכים לאימון הבא.אולי כל מה שרשמתי נראה לך מוגזם אבל זה בטוח ב 100% יעלה לך את הכושר לרמה גבוהה לקראת הגיבוש ויקל לך אותו.
במהלך האימונים אתה תראה שזמן האימון יתקצר כי אתה תשתפר ועצימות האימון תהיה לא כל כך קשה במהלך הזמן.
אל תשכח לאכול ולישון כמו שצריך החל משבועיים לפני הגיבוש.
בהצלחה לכל מי שהולך לגיבוש
גירסת הדפסה
סגן המנהל
מפקח
Winner
צל"ש
מומחה
