כדי לעבוד על פיתוח שרירי הגב התחתון עלינו
להצטייד במזרון דק המיועד להתעמלות על
הרצפה.
כל פעולה בתרגיל מומלץ לבצע מינימום 5
פעמים ובהדרגה להגיע ל-51 פעמים.


א. תנוחת המוצא - שוכבים על הגב כשהרגליים
ישרות. פישוק ברוחב האגן. ידיים באלכסון
כלפי מטה על הרצפה. כפות הידיים מונחות על
גבה יד.


ב. העמידו את הרגליים על הרצפה, כווצו את
הישבנים והרפו. יש לחזור על תנועה זו כמה
פעמים.


ג. אותה תנועה מסעיף ב, כעת בתוספת נשימה:
נושפים אוויר עם הכיווץ, עוצרים את הכיווץ
יחד עם האוויר, שואפים ולאט לאט מרפים את
כיווץ הישבנים )הכיווץ גורם לעצם הזנב
להתרומם. חשוב לא להרים אותה במתכוון אלא
לתת לזה לקרות עם ביצוע הכיווץ(.


ד. את התנועה מסעיף ג עושים שוב תוך כיווץ
הישבנים.מרימים את חוליות הגב התחתונות עד
שמרגישיםשהמותנית )קו המותניים בגב( נלחצת
אל הרצפה תוך כדי נשיפה. מורידים את
החוליותהתחתונות תוך כדי נשיפה, ומרפים.
בעת ביצוע פעולה או כיווץ של שריר חייבים
להרפות את שרירי הנשימה )שרירי בית החזה(
ע"י נשיפה )הוצאת אויר(. בעת שיחרור שריר
חייבים לשאוף אויר לריאות )למלא ריאות(.