רוטר - |כושר| עצות לגבי תוכנית אימונים בבקשה, abמסה.

האשכול	מחבר	תאריך כתיבה	מספר
מכתב	CrAzY-ReD	23.02.09 13:32	1
..	dor_ah	23.02.09 13:49	2
יש הרבה חילוקי דעות בנושא של 6 חזרות, אני בתרגילים	CrAzY-ReD	23.02.09 13:55	3
מכתב	IrOn_MaN	23.02.09 14:54	4
...	dor_ah	23.02.09 16:17	5
מכתב	IrOn_MaN	23.02.09 17:15	6
מעולה	dor_ah	23.02.09 17:27	7
אם אתה אומר שאתה תקוע מה יעזור לעלות חזרות	IrOn_MaN	23.02.09 18:14	9
קצת לא קשור - אבל יש לך תמונה? מעניין אותי איך אתה נראה עם הגובה הזה	TheDrag0n	23.02.09 18:07	8
אין לי ממש תמונה טובה לשים כרגע	dor_ah	23.02.09 22:45	10
בקטנה אבל כשתצליח לתפוס מסה תסתיר כל אחד	IrOn_MaN	24.02.09 12:30	11
אני גם בערך עם בעיה כזאת..	TheDrag0n	24.02.09 12:45	12
בדיוק חחח	dor_ah	24.02.09 13:03	13
בקיצור סבלנות..זה מה שיעזור	TheDrag0n	24.02.09 14:30	14

CrAzY-ReD
חבר מתאריך 8.3.04
5599 הודעות

13:32 23.02.09

ערכתי לאחרונה בתאריך 23.02.09 בשעה 13:32 בברכה, CrAzY-ReD

חזה תעשה מכל תרגיל 3 סטים
גב גם הייתי עושה כל תרגיל 3 סטים ומוריד תמתח באחיזה צמודה ומחליף במסור/בנט-אובר/חתירה.
לרגליים הייתי מוסיף תרגיל נוסף.

אתה לא חייב להיקבע על 8 חזרות, תעשה 6-12.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

dor_ah

13:49 23.02.09

2. ..
בתגובה להודעה מספר 1

מה זה מסור ?
כרגע אני מעדיף לנוח מהרגלים קצת אבל בגדול אני אוסיף.

גם אם זה מסה לעשות 6 חזרות? שבעצם מייצר כוח יותר?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

CrAzY-ReD
חבר מתאריך 8.3.04
5599 הודעות

13:55 23.02.09

3. יש הרבה חילוקי דעות בנושא של 6 חזרות, אני בתרגילים
בתגובה להודעה מספר 2

מורכבים כמו סקוואט, לחיצת כתפיים, דחיקת חזה, בנט אובר... עובד על טווחים של 6-10.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IrOn_MaN
חבר מתאריך 27.10.02
7047 הודעות

14:54 23.02.09

4. מכתב
בתגובה להודעה מספר 0

ערכתי לאחרונה בתאריך 23.02.09 בשעה 14:54 בברכה, IrOn_MaN

A
חזה-
למה לתת 4 סטים לתרגיל מסריח כמו פרפר. תן 4 סטים בנץ' פרס בספסל שטוח, 3-4 סטים בשיפוע (נגיד עם דאמבלים). אם אתה מתעקש 2 סטים פרפר במכונה או עם דאמבלים (אישית מעדיף דאמבלים), למרות שזה מיותר לחלוטין בתכנית AB.
יד אחורית- מספיק 4 סטים של תרגיל אחד. אם אתה מתעקש על 6 סטים תעשה את הלחיצת חזה באחיזה צרה קודם, זה אחד מהתרגילים הטובים ביותר ליד אחורית. חבל לבזבז אנרגיה על הפשיטת מרפקים לפני.
כתפיים- תעבוד כתפיים לפני היד אחורית. אין לך למה לתת 2 סטים של 2 תרגילים שונים לכתף קדמית. תעשה 3-4 סטים לחיצת כתפיים (מוט/דאמבלים, ישיבה/עמידה לבחירתך, העדפה שלי- מוט בעמידה), 2-3 סטים הרחקת כתפיים לצדדים ואם אתה מתעקש אז 1-2 סטים כתף אחורית.

B-
גב- יש כל כך הרבה תרגילים טובים לגב ואתה נתקע על 6 סטים מתח ו3 סטים תרגיל מיותר. תעשה 4 סטים מתח או פולי עליון ו-4 סטים חתירה כלשהי (בנט אובר/ טי באר).
יד קדמית- מספיק 4 סטים של תרגיל אחד לדעתי. אם אתה מתעקש תשאיר 6.

רגליים- סקוואט!!!! ויתרת על התרגיל הכי חשוב בפיתוח גוף. 4 סטים לפחות של סקוואט חייב להיות הבסיס של כל תכנית שקיימת לדעתי (לאנשים בריאים). למה אין לך תרגיל להאמסטרינג? תוסיף כמה סטים של דדליפט ברגליים ישרות או כפיפת רגליים (אם אתה כוסית או אם יש לך בעיות גב תחתון). פשיטות זה נחמד בתור תרגיל התשה מוקדמת או תרגיל משלים אך הן לא יבנו לך את הרגליים.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

dor_ah

16:17 23.02.09

5. ...
בתגובה להודעה מספר 4

לגבי הפרפר אני מרגיש שהוא עובד לי הכי טוב.. יותר מהבנץ שאני תקוע עליו כבר 3 חודש בלי לעלות משקל. עדיין לא כדי להשקיע בו הרבה סטים?
יד אחורית ויד קידמית הבנתי שצריך 6 סטים כי זה שריר קטן, אבל אתה אומר תן 4 סטים על תרגיל אחד אני מאמץ את זה.
איך אני עושה כתפים בעמידה עם מוט ? לא דופק תגב התחתון ?
ועם איזה מוט W או רגיל אולימפי ?
אימצתי גם את ההנפה לצדדים - בעמידה עם דמבלים נכון?
מה זה בנט אובר?
וסקוט ירדתי ממנו קצת כדי לשמור על הגב התחתון אבל נאמץ גם

תודה

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IrOn_MaN
חבר מתאריך 27.10.02
7047 הודעות

17:15 23.02.09

6. מכתב
בתגובה להודעה מספר 5

אם הלחיצת חזה לא מתקדמת אז ממשיכים להתאמץ ולנסות לא עוברים לתרגיל אחר. לחיצת חזה זה הבסיס של אימון חזה. תנסה אולי לרדת ל5-6 חזרות. שים משקל גבוה יותר ותעשה איתו כמה אימונים עד שתעשה עם המשקל הגבוה למס' חזרות שאתה רוצה ואז תעלה שוב.
לדעתי אם הידיים שלך לא קטנות משמעותית ביחס לגוף 4 סטים יספיקו כי האחורית עובדת בחזה וכתפיים חזק מאוד והקדמית בגב.
לחיצת כתפיים בעמידה עושים עם מוט אולימפי. היא לא דופקת את הגב כשיודעים לעשות אותה נכון. חפש מידע על The Overhead Press או The Press כדי להבין איך עושים אותה. יש הסבר טוב גם בספר Starting Strengh שהעלתי לא מזמן לפורום. בינתיים תעשה בישיבה.
בנט אובר= Bent Over Row. בין התרגילים הטובים ביותר, אם לא הכי טוב, לגב.

לחץ כאן לצפיה דרך יוטיוב
סקוואט לא פוגע בגב התחתון אם אתה יודע לעשות אותו. בספר Starting Strengh יש הסבר מצוין על סקוואט. שווה ללמוד.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

dor_ah

17:27 23.02.09

7. מעולה
בתגובה להודעה מספר 6

יש לי את הספר, אהבתי את הבנטאובר אני אנסה לראשונה.

לגבי החזה אמרו לי שלהפך, אתה צריך לעלות ל12-15 חזרות לפתח את הסיבולת ושוב לחזור למשקל הכבד עם החזרות הנמוכות , אתה אומר לעשות קצת כוח, עדיף?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IrOn_MaN
חבר מתאריך 27.10.02
7047 הודעות

18:14 23.02.09

9. אם אתה אומר שאתה תקוע מה יעזור לעלות חזרות
בתגובה להודעה מספר 7

הסיבה היחידה שעולה לי לראש לעשות מעל 12 חזרות בחזה היא גיוון פעם בכמה חודשים.
בקיצור בסט האחרון תעלה קצת משקל תעשה איתו כמה חזרות שאתה יכול.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheDrag0n

חבר מתאריך 12.6.02
34214 הודעות, 3 פידבק

18:07 23.02.09

8. קצת לא קשור - אבל יש לך תמונה? מעניין אותי איך אתה נראה עם הגובה הזה
בתגובה להודעה מספר 0

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

dor_ah

22:45 23.02.09

10. אין לי ממש תמונה טובה לשים כרגע
בתגובה להודעה מספר 8

אבל מה שתהיה בטוח, לא קל לפתח מסה בגלל כל האורך הזה..
לפחות אני אישית מרגיש שוני אם זה בהתפתחות של החזה שזה לא פשוט לפתח אותו, וגם לגבי הידיים, ארוכות יותר וזה..

אם כבר לא קשור.. יש לכם תמונה של מישהו יחסית בגובה שלי עם גוף בנוי טוב?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IrOn_MaN
חבר מתאריך 27.10.02
7047 הודעות

12:30 24.02.09

11. בקטנה אבל כשתצליח לתפוס מסה תסתיר כל אחד
בתגובה להודעה מספר 10

שנמוך ממך.
חפש toney freeman הגובה שלו 188.
אם אני יזכר באחד יותר גבוה אני יכתוב.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheDrag0n

חבר מתאריך 12.6.02
34214 הודעות, 3 פידבק

12:45 24.02.09

12. אני גם בערך עם בעיה כזאת..
בתגובה להודעה מספר 10

רק שאני 1.86 אבל עדיין קשה לי לפתח כל שריר ושריר..

http://.net/sig_42352.gif

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

dor_ah

13:03 24.02.09

13. בדיוק חחח
בתגובה להודעה מספר 12

ההתפתחות איטית נורא, המשקלים אמנם סבירים אבל זה נעצר כל הזמן.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheDrag0n

חבר מתאריך 12.6.02
34214 הודעות, 3 פידבק

14:30 24.02.09

14. בקיצור סבלנות..זה מה שיעזור
בתגובה להודעה מספר 13

http://.net/sig_42352.gif

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד