מה שנתן לי את הבוסט ההתחלתי(בצורה קיצונית) הייתה תוכנית A את האמת...
ואני גם חושב שזאת תוכנית ממש טובה מכיוון שכל שריר מקבל 3 פעמים עבודה עליו ובנוסף אתה מקדיש לאימונים רק 3 ימים...עכשיו כשעברתי לאימון AB אני צריך ללכת 4 פעמים... לפעמים זה נורא קשה (מאלף ואחת סיבות שלא בהכרח קשורות לרצון) אבל שוב, אין מה לעשות לפעמים צריך לגוון, זאת התוכנית שלי עכשיו(אם כי אני מאמין שלכל אחד זה שונה בצורה אינדיבידואלית ולא בהכרח מה שעובד עלי טוב יעבוד גם עליך):
A
==
חזה:
חזה-פלייס במכונה בישיבה 4 סטים 12 חזרות(אני אישית מעדיף לחיצת חזה בשכיבה כנגד דאמבלים, אבל צריך לגוון...)
חזה עליון-פלייס כנגד דאמבלים-3 סטים 12 חזרות(תרגיל מצויין לדעתי)
חזה תחתון-קרוס אובר-3 סטים 12 חזרות(לא חובה, החזה שלי אישית מעפן אז אין ברירה).
יד קידמית:
כפיפת מרפקים בספא 120 מעלות כנגד מוט דאבליו - 3 סטים 12-10 חזרות(תרגיל מצויין לטעמי)
כפיפת מרפקים-יד יד כנגד דאמבלים בעמידה עם תמיכה של ספסל - 3 סטים 12 - 10 חזרות(לא חובה, לפעמים אני לא עושה, תלוי בזמן ובהרגשה).
יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם מוט דאבל יו מאחורי הראש בישיבה 3 סטים 12 חזרות(תרגיל מצויין! עובד על כל טווח התנועה במנוף שלא הרבה עובדים עליו, נותן עוד גירוי מצויין לשריר).
פשיטת מרפקים כנגד מוט V בקרוס אובר 3 סטים 12 חזרות(שוב, לא חובה... לפי ההרגשה).
תרגיל בטן(משנה סוג תרגיל מאימון לאימון) 3 סטים 12 חזרות
יום ב'
====
גב:
פול אובר בשכיבה - 4 סטים 12 חזרות(להקפיד על ידיים ישרות!)
חתירה כנגד דאמבלים - 3 סטים 12 חזרות(להקפיד "להשמיט" את הכתף כלפי מטה ובאמת להרגיש את הרחב גבי ולא היד הקידמית)
פול דאון ידיים צמודות - 3 סטים 12 חזרות(זה יותר חתירה בישיבה מלמעלה למטה)
כתפיים:
הנפת ידיים לצדדים בעמידה כנגד דאמבלים - 3 סטים 12 חזרות
מילטרי פרס - 3 סטים 12 חזרות(תרגיל מצויין!)
מי שרוצה יכול להוסיף תרגיל לכתף אחורית לטעמי מיותר...
טרפז:
הרמת כתפיים בעמידה כנגד מוט דאבל יו(כי אני כבר במילטרי עם אותו משקל בערך).
סקוואט בסמית - 4 סטים 12 חזרות(ממליץ בחופשי, לי יש בעיה בברך אז אני כרגע תקוע בסקוואט)
דדליפט חופשי - 4 סטים 12 חזרות
תאומים בליבר - 4 סטים 12 חזרות
תרגיל בטן(שוב, משתנה מפעם לפעם...) 3 סטים 12 חזרות...
אם תשאל אותי, האימון שלי מכיל קצת יותר מידי סטים, אבל בגלל זה אני משחק עם זה ומשנה מאימון לאימון, מרגיש איזה שריר צריך יותר דגש ואיזה שריר פחות...
ושוב, זה מה שעובד טוב בשבילי... לא בהכרח יעבוד טוב לך או למישהו אחר...
מה שכן, אחרי האימון הזה בהנחה ואתה עובד נכון, אתה יוצא על 4...
בהצלחה