אני כבר קרוב ל8 חודשים עם כמה תוכניות ab, שבהן גיוונתי כל פעם
החלטתי לעבור לabc, 5 פעמים בשבוע abcxab או abcabבן 17 וחצי , שוקל 65, 177
המטרה זה מסה
a: חזה - קדמית
חזה :
1)לחיצת חזה דאמבלים 4x8
2)פרפר במכונה 3x10
3)לחיצת חזה עליון כנגד מוט 3x8
4)קרוס הובר 3x8
יד קדמית :
1)כפיפה כנגד מוט 3x8
3)כפיפת מרפקים בישיבה יד מונחת על ברך 2x8
2)כפיפה על ספה (מוט w על ספה משופעת) 3x8
----------------------------------------
b: גב - כתפיים
גב :
1)מתח 4x8
2)חתירה בישיבה 3x10
3)מכשיר tbar רחב 3x8
4)בנט אובר 3x8
כתפיים :
1)לחיצה כנגד מוט אחרי עורף - סמית' מאשין 3x8
2)חתירה בעמידה 3x8
3)הרחקה צידית 3x8
----------------------------------------
c: רגליים - אחורית
רגליים:
1)סקאווט 5x8
2)לחיצת רגליים 4x8
3)כפיפת ברכיים 3x8
4)תאומים כנגד מוט 4x8
אחורית :
1)לחיצה צרפתית 3x8
2)לחיצה חזה באחיזה צרה 3x10
3)פשיטת מרפקים אחיזה הפוכה 3x8
איפה כדאי להכניס בטן וכמה פעמים?
ומה דעתכם ?
גירסת הדפסה
סגן המנהל
מפקח
Winner
צל"ש
מומחה
