תתחיל מאימוני כוח במכונות בחדר הכושר,
אימון כוח בסיסי, אני מניח שאין לך נסיון קודם בחדר כושר
אז תתחיל עם התרגילים הבאים:

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה, 2 סטים כפול 12 עד 15 חזרות
http://exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/SLSeatedLegPress.gif

כפיפת ברכיים במכונה, שוב 2 כפול 12 עד 15 חזרות
http://exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/LVSeatedLegCurlH.gif

חזה:
לחיצת חזה במכונה, 2 סטים 12 עד 15 חזרות
http://exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/LVChestPress.gif

פרפר במכונה, 2 סטים 12 חזרות
http://exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/LVFly.gif

גב:
משיכה מטה בפולי עליון לכיוון החזה 2 סטים 12 חזרות
http://exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.gif

חתירה במכונה לכיוון המותן, להקפיד על מרפקים צמודים ככל שאפשר למותן, 2 סטים 10 חזרות
http://exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/LVSeatedRow.gif

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה, 2 סטים 12 חזרות
http://exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/LVShoulderPress.gif

חתירה במכונה לכיוון החזה, להקפיד שהמרפקים יהיו בגובה הכתפיים לאורך ביצוע התרגיל(!)
http://exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/LVSeatedRearDeltRow.gif

זרועות:
יד קדמית, כפיפה כנגד מכונה/כבל/משקולת לבחירתך. 2 סטים 15 חזרות
http://exrx.net/AnimatedEx/Biceps/CBCurl.gif

יד אחורית, פשיטה כנגד כבל/מכונה, 2 סטים 12 חזרות
http://exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushDown.gif

לאחר מכן (45-55 דק' לבערך)
תסיים עם כמה תרגילי בטן וזוקפי גב, בטן אני מאמין שאתה יודע לעשות
רגליים ב90 מעלות, 3 כפול 20
צדיים, 3 כפול 20
בטן תחתונה, 2 כפול 20

גב, לשכב עם הבטן על המזרן, ידיים מתחת לסנטר, מרפקים פתוחים לצדדים
ולעלות עליות קטן שתרגיש את זוקפי הגב, 15 עליות, ולחזור פעם נוספת.

בתום האימון, אם אין לך יותר משלושה ימים להתאמן בשבוע
תוסיף אימון של 30-50 דקות על ההליכון

אם יש לך מד דופק אז אולי יש כמה קיצורי דרך שאפשר לעשות
גם אם לא, לא נורא
תשתדל לרוץ בקצב אחיד בתור התחלה, לא מהר מדי ולא לאט מדי
קצב שתצליח להתמיד בו לפחות 30 דקות

מנוחה בין אימון לאימון (משקולות) 24 שעות לפחות.