ד"א, זה FBW - מתאמן 3 פעמים בשבוע. תפריט נמצא מתחת לתוכנית

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע, 3 סטים, 6-8 חזרות
פרפר בישיבה - 2 סטים, 6-8 חזרות

גב:

Bent Over Cable Rows -

2 סטים, 8 חזרות
רק שבתרגיל הזה, המוט נמצא בגובה הבטן שלי ולא בגובה הרצפה, אני מושך לכיוון הבטן

(בעברית משיכה עם פולי לפנים אולי? )Cable Pulldown (pro lat bar) -
http://www.bigfitness.com/bosoprlatpum.html
2 סטים, 8 חזרות

רגליים:
לחיצת רגליים, 3X8-10
פשיטות ברכיים 2X8-10

יד קדמית:
Preacher Curl 2 X 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html

Barbell Curl - 2 X 6-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

יד אחורית:
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" 2X8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

Cable Pushdown (with V-bar) 2X8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.html

כתפיים:
הרחקה לצדדים 2X8

Behind Neck Press 2X8 עם סמית'
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPress.html

תפריט: כל הלחם הוא לחם חיטה מלאה
בוקר - 9
3 פרוסות לחם
קוטג' 3%

צהריים: - 12 עד 1
חזה עוף 150 גרם
300 גרם אורז
סלט
קצת טחינה וקצת חומוס..לא מדע מדוייק, מה שיוצא

ביניים: 3 וחצי 4
קוטג' 3%
3 פרוסות

ערב: 7 בערך
סלט
120 גרם חזה עוף
אורז (200-300 גרם)

אזור 10:
2 פרוסות לחם
100 גרם פסטרמה
סלט

לפני שינה:

2 פרוסות לחם
2 גבינה צהובה 9%
כמה זיתים בשמן זית

פה ושם אני אוכל גם יוגורט\פרי כשאני רעב. אחרי אימון תמיד טונה + בננה\קורנפלקס.