נתונים:
גובה : 1.85
משקל : 195 פאונד, שווה ערך ל 88 קילו (פחות או יותר)
אחוז שומן : 10% או פחות (לא מדדתי אבל זה מה נראה לי)
היקפים : לא מדוד.

מטרה : להיות כמו מייקל פלפס, סתם, להתעצב ולקבל ריבועים
חיטוב נקרא לזה..

התכנית שאני עובד איתה עכשיו :
** אירובי - כל תחילת אימון B+C ריצה של 20 דקות בקצב של 4:15 - 4:00
ולרוב מגביר ב-8 דקות האחרונות.
* התוכנית שלי היא ABC כרגע
* כל המשקלים הם בפאונדים למה אני לא בארץ ועם זה אני עובד ואין לי כח
לחשב כל משקל לקילו.

A - רגליים
1) לחיצת רגליים בישיבה (בשיפוע 30 מעלות) - 3X10, כל סט אני מעלה 20 פאונד ומגיע בסוף ל-260 פאונד כל צד.
2) סקווט, 3X10, כל סט עולה ב-10 פאונד, עד ל-105 כל צד.
3) כפיפת ברכיים בשכיבה, 3X10
4) כפיפת ברכיים בישיבה, 3X10
5) לחיצת תאומים בישיבה, 4X18
------------------------------------------------------------------
כתפיים
1) לחיצת משקולות בישיבה, 3X8+8 סופר סט, 8+8, לוקח משקולות של 50 פאונד
דוחק 8 זורק אותם, לוקח משקולות של 45 פאונד ושוב 8 חזרות.
2) לחיצת משקולות בישיבה כתף קידמית, 3X10
3) הנפת ידיים לצדדים, 3X10
4) ישיבה בשיפוע 65 מעלות (בערך), הנפת ידיים קדימה, סופר סט, 8+8 - 3X8+8

B - גב
1) מתח, בעיקרון זה גם סוג של חימום לגב..אבל גם תרגיל רגיל לכל דבר, 4X10
2) חתירה בשכיבה עם מוט, 3X8+8, סופר סט שכל סט אני עולה ב-10 פאונד,
כל סט אני עושה 8 עם משקל גבוה ואז זורק משקולות וממשיך עם 70 פאונד שזה תמיד ה-8 האחרונים, עד שאני מגיע ל- 105 פאונד בסט האחרון.
3) משיכה צרה לפנים (עם פולי),3X8+8, מתחיל משקל גבוה ואז יורד פלטה אחת
4) משיכבה רחבה לפנים (עם פולי) + משיכבה מטה בידיים ישרות, 3X8+8
------------------------------------------------------------------
יד אחורית
1) דחיקת חזה באחיזה צרה, 3X10
2) מקבילים, 3X12
3) פשיטת מרפקים עם פולי, 3X10
4) פשיטת מרפקים מעל הראש, 3X10

C - חזה
1) לחיצת חזה בשכיבה, 3X10+8, כל סט עולה ב-5 פאונד, מתחיל מ-65 פאונד כל
צד, ומגיע ל-75 כל צד, כל סט עושה 10 חזרות עם המשקל הגבוה ואז מוריד
משקל ועושה 8 חזרות עם 35 פאונד קבוע כל צד.
2) לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות בדמבלים, 3X8+8, כל סט עולה 5 פאונד
בהתאמה, לוקח משקלות של 60 פאונד ו-55 פאונד, וכל משקל 8 חזרות.
3) פרפר בשכיבה, 3X10
4) כבל קרוס בשיפוע (חזה תחתון), 3X10+8, 10 חזרות משקל גבוה ואז מוריד
3 פלטות ונותן עם 8 חזרות.
5) פרפר בישיבה, 3X10
---------------------------------------------------------------------
יד קדמית -
1) כפיפת מרפקים עם ספה, 3X10
2) כפיפת מרפקים (פטישים), 3X10
3) כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה (גב היד לכיוון התקרה), 7+7+7 תרגיל 21,
מתחיל 7 חזרות עם כפיפת מרפקים עד 90 מעלות, ממשיך עם 7 חזרות מ-90 מעלות
עד לסנטר וסוגר עם 7 חזרות רגילות של כפיפת מרפקים עם מוט.

בטן -
ולא לשכוח בטן, אני עובד יום כן יום לא, אין לי משהו קבוע לבטן אז
אין לי בדיוק מה לרשום, אבל לרוב אני תולה את עצמי עם רצועות במתח
וכפיפות ברכיים לחזה..זה משהו שאני עובד עליו יחסית הרבה.

זהו, אני שואף לתכנית חדשה ומשופצרת, אז אם יש לכם דעות/המלצות/רעיונות
חדשים, אני ישמח מאוד לקרוא.
תודה רבה.