1 מובן.

לגבי 2 זו לא הייתה שאלה נוספת, אלא הבהרה של השאלה השאלה הראשונה, מתוך 3 השאלות שלי

לגבי 3: החימום הסטטי - אתה מבצע חימום סטטי בנפרד לכל קבוצת שרירים?
כי ראיתי הרבה אנשים שעושים כמו שאמרת כ-15 חזרות עם משקל נמוך בלחיצת חזה למשל, על מנת לחמם את השריר. אבל אתה עושה חימום סטטי בעבודה על כל קבוצת שרירים? רגליים, גב, זרועות וכו'.

ואחרון 4: לגבי מתיחות, קודם כל בסוף האימון - מה שאני יודע זה שאם אתה עושה מתיחות כמו שצריך בסוף האימון, לא יכאבו לך השרירים בימים שאחריו.
מעבר לזה, למתיחות יש הרבה יתרונות. בדיוק סיימתי לקרוא ספר בשם BodyGuide שקיבלתי מהחדר כושר שלי, והיתרונות בביצוע מתיחות (על פי הספר) הם:

- שימוש מירבי ויעיל של השרירים הקיימים.
- הקטנת פציעות ע"י הנמכת הסיכויים של מתיחת/נקיעת שריר.
- הגדלה של זרימת דם לשרירים שמוביל לשיפור בזרימת הדם שיכול להאיץ החלמה וחידוש רקמת שריר אחרי אימון קשה.
- שחרור מתח בשריר שלעיתים קרובות מלווה בלחץ. רגיעה פיזית הרבה פעמים מאפשרת רגיעה נפשית.

3. אני עושה חימום לפי סוג האימון שלי...
אם יש לי אימון חזה, ואני יודע שחזה עובד במיפרק הכתף, שכמה, מרפק, וגף כף היד(סטטי אבל עדיין עובד), אז אני יעשה סיבובי כתפיים+ידיים+מרפקים+כפות ידיים קדימה ואחורה 15 פעם + מתיחות לא יותר מידי רציניות אבל מושקעות בעיקר לחזה(שריר המטרה) והטרייספ והדלתא הקידמית(הסינרגיסטים העיקריים).
ובנוסך העשה 15 חזרות מהירות של לחיצה(תרגיל מורכב כלשהו המערב כמה שיותר מיפרקים ועובד בעיקר על השריר המטרה).

אם יש לי אימון רגליים, התחיל בסקוואט קל בלי משקל(משקל גוף או מוט עם 10 קילו כל צד, משהו בקטנה), 15 חזרות מהירות, סיבובי אגן, סיבובי ירך, סיבובי ברך, סיבובי קרסול, מתיחות לארבע ראשי והאמסטרינג, שוב חימום עם משקל קצת יותר גבוה למשל 30 קילו בכל צד(סה"כ 80 קילו) שוב קצת מתיחות וסיבובי ברכיים ורק אז הגש לאימון.

בכל אופן, אני לא עושה חימום לכל שריר בניפרד כי בכל מקרה יוזרם אליהם דם במהלך האימון.

4. לטעמי מתיחות לא חיוניות אחרי אימון ואני לא דוגל בהם, לכאוב יכאב לך בכל מקרה, הכאב נוצר מחומצות חלב שמצטברות בשריר והDOMS נוצרים בין היתר בגלל CPK שבורח מהשריר אל מחזור הדם, מתיחות לא יפתרו לך את שתי הבעיות בכל מקרה...

ולעניינינו:

3. אני אשמח אם תוכל לפרט קצת יותר, או אם יש לך אתר שמסביר - איך עושים ומה בדיוק בכוונה בסיבובי כתפיים, אגן, ירך וכו' וכו'.

4. לא הייתי מודע לכל האינפורמציה סביב נושא ה-DOMS, אבל קראתי עכשיו את המאמר ב- Wikipedia בנושא וכל ההסברים לתופעה הם רק בגדר השערה, שתדע.
עוד אין שום הוכחה חותכת שדבר זה או אחר מוביל ל-DOMS, אלא רק תיאוריות.

אני חושב שבאמת אני אשתדל למתוח את כל הגוף, אפילו אם רק בשל היתרונות שציינתי בתגובה הקודמת.

3. אין לי אתר לתת לך, אבל אתה תוכל לגשת לכל מדריך בחד"כ ולשאול אותו איך מבצעים את הדברים האלו, זה הדברים הבסיסיים ביותר.
סיבובי ידיים לפנים ולאחר(לחימום הכתף), סיבובי מרפקים לפנים ולאחור(סיבוב רק של האמה, ולא של כל היד), סיבובי מפרק(משלבים כף יד עם כף יד ופשוט מנערים אותם ומסובבים אותם), סיבובי אגן(שמים ידיים על צידי האגן ופשוט מסובבים לפנים ולאחר בתנועה מעגלית, כמו ריקודי בטן), סיבובי ברכיים(מרימים את הרגל לכמעט 90 מעלות ומסובבים את כף הרגל כאשר ציר הסיבוב נימצא בברך), סיבובי קרסול(מניחים רק את האצבעות על הרצפה ומסובבים את הקרסול קדימה ואחורה).

בכל מקרה, משתדלים לשמור על רמת שיחה גבוה\נאותה לפחות.