באימון אינטרוולים מגדיר האצן פרק זמן או מרחק ורץ אותם בקצב גבוה. בין ריצה מהירה בתוך האינטרוול לריצה הבאה מפריד פרק זמן מוגדר שבו יורדת רמת הדופק אבל לא מגיעה לרמת נמוכה מאוד. לאחר מספר אינטרוולים נשאר על רמה גבוהה וכך מתאמן האצן על טכניקה מהירה, סבולת של המערכת הקרדיו-וסקולרית ועל המשך ריצה ברמת חומצת חלב גבוהה. דוגמה לריצות אינטרוולים: ריצות אינטרוולים איטיים (ארוכים):

ריצת 800 מ'*4 - עוצמת מאמץ 60%-80% זמן מנוחה עד לירידת הדופק לדופק חימום.
ריצת 1000*3 - עוצמת המאמץ דומה לסעיף א' מנוחה כנ"ל.
ריצת 1500*2 כאשר כל 1500 מהירים מחצי הזמן בריצת 3000.

* ריצות אינטרוולים מהירים (קצרים):

ריצת 500*4 - דרגת מאמץ 70%-90% מהיכולת המרבית, מנוחה בין 500 ל-500 לפי יכולת המתאמן ויכולת התאוששותו.
ריצת 300*5 - דרגת מאמץ 70%-90% מנוחה כ-2 דקות.
למתאמן שזמנו בריצת 400 שווה ל-66 שניות, 5*200, כל ריצת 200 מ' מהירה מ-33 שניות, מנוחה של 2-3 דקות.

כל עוד אתה צורך את מה ששרפת כביכול לא אמורה להיות שום איבוד שריר.