עבר עריכה לאחרונה בתאריך 03.02.10 בשעה 19:04:15 על-ידי spidey1 (מנהל הפורום)
אני 1.74 שוקל 69 ק"ג בנוי טוב...
היקף יד: 35
תפריט מיועד לעליה במאסה
רקע: התאמנתי שנה אבל בלי תיונה נכונה ובגלל שהייתי בצבא הייתי מתאמן בסופי שבוע חמישי שישי שבת רצוף(לא יעיל)...
עד עכשיו התאמנתי כבר 3 חודשים עם תיונה נכונה AB וכרגע שיניתי ל ABC + הוספת פחמימות לתפריט היומי.
אני לא מתאמן רגליים כרגע כי ניפצעתי ואינני יכול.
אני קם באיזור 12 וישר אוכל ארוחת בוקר, זאת הסיבה לכך שהתפריט היומי מתחיל ב12.
12:00
2 כוסות דלי פקאן סוכר של תלמה
גביע יוגורט ביו 1.5% שומן// כוס וחצי חלב 1% שומן
חצי כף סיריוס מס
13:00 אימון
14:30 סיום אימון
כף סיריוס מס על מים
15:30
2 וחצי כוסות אורז מלא// כוסות פסטה מחיטה מלאה//בטטה(אחרי בישול)
נתח חזה עוף//כרע עוף//דג//בשר בקר דל שומן(פילה,ינטה) (150 גרם)
2-3 ירקות
כף שמן זית
19:00
5 פרוסות לחם מלא חיטה מלאה
ביצה שלמה+ חלבון ביצה( ביצה קשה או חביתה בכפית שמן קנולה)
חצי גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% שומן
2-3 ירקות
כף טחינה גולמית
23:00
5 פרוסות לחם מלא מחיטה מלאה
טונה במים// חצי גביע קוטג' 3%//4 פרוסות פטרמה דלת שומן עד 3%
כף שמת זית
2 ירקות
1:00
גביע יוגורט 1.5% שומן// חצי גביע קוטג' 3% שומן
15 שקדים לא קלויים או חצאי אגוזי מלך
סה"כ קלוריות: 3500 קלוריות
סה"כ חלבון: 180 גרם
סה"כ שומן: 85 גרם
סה"כ פחמימות: 488.7 גרם
תכנית אימונים:
ABC
אימון A:
חזה/בטן
חזה:
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד סמית' משין 12/10/8/6
לחיצה בשכיבה ישרה כנגד משקולות בודדות 12/10/8
פרפר בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 12/10/8
פרפר בישיבה כנגד מכונה 12/10/8
בטן:
מרפק לברך נגדית על ספה בזווית, עלייה ל 30 מעלות 15-20X3
דקירות לתרה בשכיבה על ספה בזווית(עמידת נר) 15-20X3
אימון B:
גב/כתפיים
גב:
מתח באחיזה צרה כנגד גרביטון 12/10/8/6
חתירה בישיבה כנגדפולי תחתון באחיזה צרה עם ידין משולשת 12/10/8
פולאובר בעמידה כנגד פולי עליון 12/10/8
משיכה עליונה באחיזה ברוחב כתפיים כנגד פולי עליון לחזה 12/10/8
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה בשיפוע 75-80 מעלות כנגד משקולות בודדות 12/10/8/6
הרחקת כתף בישיבה כנגד משקולות בודדות 12/10/8
חתירה ישרה בעמידה כנגד משקולות בודדות, משקולות לגובה חזה 12/10/8
אימון C:
יד קדמית/ יד אחורית
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בשכיבה ישרה כנגד משקולות בודדות, 2 ידיים 12/10/8/6
פשיטת מרפק מעל הראש בישיבה כנגד משקולות בודדות, יד אחת 12/10/8
מקבילים עם מרפקים צמודים לגוף כנגד משקל גוף מקסימום3X
יד קדמית:
כפיפת מרפק בעמידה כנגד מוט ישר באחיזה ברוחב כתיים 12/10/8/6
כפיפת מרפק בישיבה בשיפוע 45 מעלות כנגד משקולות בודדות, 2 ידיים יחד 12/10/8
כפיפת מרפק בהטיה, מרפק על הברך כנגד משקולות בודדות, יד אחת 12/10/8
מה אתם אומרים על התפריט + אימונים???