רק לצורך העיניין, תפריט החיטוב שלי התחיל באיזור ה3000-3200 קלוריות שזה תפריט לעליה במאסה אצל רוב בני האדם, קח שלאכול כמוני לא בהכרח יעזור לכם לרדת במשקל(ולחלקכם זה אף יגרום לעליה במשקל).

להלן התפריט(אני לא כותב שעות כי זה השתנה בהתאם ליום) כמו כן, אני אכתוב את גודל הארוחה שבא התחלתי(מה אכלתי בתחילת החיטוב) ומה שאני אוכל עכשיו(לקראת סוף החיטוב):
תחילת חיטוב
בוקר:
*100 גרם שבולת שועל
*חצי סקטפ טאבקת חלבון
*גביע יופלה 0% שומן
*15 מ"ל של רוטב שוקולד של חברת וולדןפארם

עכשיו
בוקר:
*10 גרם שבולת שועל
*חצי בננה
*גביע יופלה 0 אחוז שומן
*חצי סקופ אבקת חלבון
*15 מ"ג של רוטב שוקולד של חברת וולדןפארם

ארוחת בוקר-צהריים
בהתחלה:
*גביע גבינה לבנה 5%
*10 זיתים
*3 פרוסות לחם מלא
*סלט 4 ירקות

עכשיו:
*גביע גבינה לבנה 3%
*פרוסת לחם קל
*5 זיתים
*סלט 4 ירקות

גדלולצהריים
התחלה:
*150 גרם פאסטה\אורז + כמה רוטב שבא לי(אבל לא בהגזמה)
*120-130 גרם חזה עוף
*שוב סלט מ4 ירקות(כמו מקודם)
*10 זיתים\כף שמן זית

סוף:
*135 גרם פאסטה\אורז + 20 מ"ל קטשופ
*120-130 גרם חזה עוף
*סלט מ4 ירקות
*5 זיתים

ארוחה שאני דוחף איפשהו, או לפני אימון או בהמשך היום
התחלה:
*3 פרוסות לחם חיטה מלאה
*2 כפות טחינה גולמית
*6 פרוסות נקניק יחסית דל שומן(2.5-3 אחוז)
*רטבים כלשהם(קטשופ\צ'ילי וכו)

סוף:
*1 פרוסה לחם קל
*4 פרוסות נקניק דל שומן(0.5%)
*לפעמים סלט מ4 ירקות(2 עגבניות ו2 מלפפונים)
אימון

גדולמיד אחרי אימון
שייק + 2-4 תמרים

ארוחה לאחר אימון
בהתחלה:
*קופסאת טונה במים
*סלט מ6-7 ירקות(גזר, מלפפון, בצל ירוק+סגול, גמבה, פלפל, עגבניה)
*6 פרכיות
*10 זיתים

עכשיו:
*קופסאת טונה במים
*סלט מ4 ירקות
*2 פרכיות
*5 זיתים

לפני השינה:
פעם:
*שייק קזאין(חלבון שניספג לאט בגוף) על בסיס מים
*10 בוטנים

עכשיו:
*שייק קזאין על בסיס מים
*3 כדורי אומגה 3

תוך כדי אני משלב לפעמים תוספי מזון מבחינה בריאותית:
מולטי ויטמין, סידן, גלוקוזקמין(התחלתי החודש וזה ממש עוזר לי), אומגה 3