גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תיונה ברשת ישראלבודי

אומגה 3- התוסף האולטימטיבי לכולם

את המאמר הבא אפתח בעובדה חשובה:
רוב האנשים שחיים בישראל, אינם מקבלים אומגה 3 בשום דרך חוץ מאשר בתוסף.
הסיבה העיקרית לכך היא שאומגה 3 ניתן לקבל מדגים כמו סלמון, מקרל, בקלה, סרדינים, הרינג, קוד, סול והליבוט שמגיעים לארץ הישר מהים הצפוני (נורווגיה וכד') או שבחוות הגידול בארץ, נתנו להם תיסוף של אומגה 3. על מנת לקבל כמות אפקטיבית של אומגה 3, צריך לאכול 3-4 נתחים של 100 גרם דג כזה בשבוע.
כמה דגים כאלה אתם אוכלים בשבוע??? אחד במקרה הטוב.
*טונה בשימורים ורוב דגי הבריכות בארץ מכילים כמות אפסית של אומגה 3.

מהי אומגה 3 ולמה היא חשובה כל כך לבני אדם?

הסימן אומגה () הוא סימן ביוכימי שמעיד על נוכחותו של קשר כפול בין הפחמן השלישי לרביעי מקצה השרשרת של חומצת השומן.
במילים פשוטות, חומצת השומן נחשבת לבלתי רוויה מסוג אומגה 3.
האנזימים בגוף האדם, לא יודעים ליצור לבד חומצות שומן מסוג אומגה 3 ולכן הן נחשבות לחומצות שומן חיוניות (בדיוק כמו חומצות אמינו חיוניות) וחייבים לקבלן מהמזון.

עוד חומצות שומן שנכנסות לתמונה הן חומצות שומן מסוג אומגה 6.
כמו אומגה 3, גם חומצות שומן אלו הן חיוניות וחייבים לצרוך אותן מהמזון בגלל שהאנזימים בגופנו לא מסוגלים לייצרן. אבל, בניגוד לאומגה 3, אנחנו מקבלים המון אומגה 6 במזון שאנו אוכלים. הנה רק חלק מהמזונות שמכילים אומגה 6: עוף, ביצים, אבוקדו, אגוזים, שומשום, טחינה וכמעט כל סוגי השמן.

כיום, בתיונה המערבית, היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 עומד על 1:14-20 (תלוי את מי שואלים...) לטובת אומגה 6. כלומר, על כל גרם אומגה 3, אנחנו צורכים בערך 20 גרם אומגה 6.

היחס הבלתי מאוזן הזה גורר בעקבותיו רק צרות. למשל: עליה בסיכוי לפתח מחלות לב וכלי דם, עליה ברמת הסוכר בדם, עליה ברמת הכולסטרול והשומנים בדם ועליה בגורמי דלקת בגוף.
לכן, רוב ארגוני הבריאות הגדולים בעולם, כולל משרד הבריאות שלנו, ממליצים לכל אדם לצרוך אומגה 3. במרבית המקרים זה יהיה מתוסף מזון.

על יתרונותיה של חומצת שומן מסוג אומגה 3, אין עוררין בספרות המדעית. לחומצות שומן מהסוג הזה יש יתרונות רבים, חלקם נוגעים לאוכלוסיה הכללית, אבל חלקם נוגעים גם ספציפית באוכלוסיית הספורטאים.
ריכזתי עבורכם את היתרונות המרכזיים, אלו שהוכחו במחקרים קליניים ונוגעים לאוכלוסיה הכללית ואוכלוסיית המתאמנים.

1. שיפור פרופיל השומנים והכולסטרול בדם – צריכת אומגה 3 הוכחה כמסייעת לשיפור
פרופיל השומנים והכולסטרול בדם. זהו יתרון לכל אדם, מתאמן או לא.

2. שיפור רמת הגלוקוז בדם ויעילות הכנסתו לתוך התא- חיוני מאוד לספורטאים.
מסייע למנוע צבירת מסת שומן מיותרת ועוזר באנאבוליזם (בנייה) של רקמת השריר.

3. שיפור הריכוז והזיכרון- יתרון לכל אדם, שיפור הריכוז יכול להיות טוב במיוחד לאלו
שרוצים להפיק מקסימום מהאימון.

4. חומצות שומן נוגדות דלקת- חיוני מאוד לספורטאים. חומצות שומן מסוג אומגה 3 מקטינות את הסיכון להיווצרות דלקות בגוף ומשפרות את התאוששות מערכת החיסון לאחר האימון.


ומה לגבי מוצרים מהצומח שמכילים אומגה 3?

אסכם את זה במילה אחת: שטויות!
אם שמעתם ממישהו שניתן לקבל אומגה 3 גם מהצומח (פשתן, אגוזי מלך וכד') תדעו לכם שיעילות ההפיכה של אומגה 3 מהצומח, והשימוש בה בתוך הגוף של בני אדם שואפת ל-0. מחקרים הוכיחו, שהאנזימים של רוב בני האדם לא יודעים לנצל את המקור הצמחי של אומגה 3 לטובת הגוף.
הדרך היחידה שניתן לקבל אומגה 3 בצורה סדירה ויומיומית היא באמצעות אכילת דגים שהוזכרו בתחילת המאמר או באמצעות תוסף.
את זה הבינו כבר מזמן בעולם המערבי וגם אצלנו בארץ...


מתי ואיך לצרוך אומגה 3?

המינון המומלץ ע"י משרד הבריאות לאוכלוסיה הכללית הוא 600-1800 מ"ג אומגה 3 ביום.
כמוסה ממוצעת מכילה 300 מ"ג ולכן המינון המומלץ הוא 2-6 כמוסות ביום.
החלוקה הסטנדרטית היא שמתוך 300 מ"ג אומגה 3 יש לנו:
180 מ"ג EPA (Eicosapentaenoic acid) ו-120 מ"ג DHA ((Docosahexaenoic Acid. אלו הן שתי חומצות השומן העיקריות מסוג אומגה 3 שפעילות בגוף האדם.
זהו היחס המומלץ עפ"י ארגוני הבריאות העולמיים וחשוב להקפיד עליו.

כרגע, לא קיים מינון מומלץ לספורטאים ולכן כדאי להשתמש בטווח העליון של ההמלצה לאוכלוסיה הכללית. ככל שעצימות האימונים שלכם עולה תנו תמיכה גדולה יותר של אומגה 3 לגוף שלכם.


כותב - גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תיונה ברשת ישראלבודי
עורך - גיל גרנות - יועץ לתזונת ספורט ופעילות גופנית. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" - אוניברסיטת ת"א

סימוכין


1. Penny M. et al. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation. 2002;106:2747.

2. A. P. Simopoulos. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedecine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 8. 2002.

3. A. P. Simopoulos. Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. Journal of the American College of Nutrition. 2002.

4. Simopoulos, Artemis. Omega-3 Fatty Acids and Athletics. Current Sport Medicine Repotrts. 2007.

5. M. Gleeson, N. C. Bishop. Elite Athlete Immunology: Importance of Nutrition. Int J Sports Med. 2000.