אז ככה, התוכנית בעצם מחלקת את האימונים לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון. אני לא אכתוב פה את ההיגיון שמאחורי העבודה לפי התוכנית, רק אציין שבשביל הצרכים שלי כרגע, שזה עלייה מהירה במאסה,עלייה יחסית מהירה בכוח ובסיבולת לשם טיפוס הרים ועמידה בעומסים מתגברים בזמן שיש ריכוז רב של חומצות חלב בשרירים. התוכנית הזאת עונה לי יופי על הצרכים.

אביא כאן חומר לקריאה על התוכנית:
http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

וזאת התוכנית ששידרגתי קצת שתתאים לי יותר:

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece
Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
lying fly : 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
One arm standing row : 2-3X10-12/2'
Lateral shoulder raise : 3X10/~
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

בגלל העצימות הגבוהה של המשקלים שעובדים איתם והזמן יעד שאתה צריך לעמוד בו בכל סט (משמע העבודה מואטת), אני מגיע לסוף האימונים כשבאמת אין לי אפילו כוח להתחיל את הסטים של היד קדמית ואחורית.
בימים של רגליים אני מתנדנד הביתה מהמכון.
כמובן שאני משלב את האימונים הללו עם ריצות, בין פעמיים לשלוש בשבוע. ועושה את האימונים 4 פעמים בשבוע ABAB.

מבחינת תוצאות -
עליתי במשקל,אין פה משקל לאחי הגדול בארה"ב אז לא אוכל לומר כמה בדיוק, אבל גם חברים בארץ ואנשים כן הגיבו על זה שגדלתי. למזלי לא עליתי הרבה בשומן, אני מקפיד על תפריט מאוזן וכמובן שאני רץ ופעיל גופנית מלבד חד"כ.
אני מרשה לעצמי צ'יטים לפני אלסקה, ככה שאני אמשיך במאסה לעוד הרבה זמן.
עליתי בכוח גם כן. אני רואה את זה שאני כבר לא מגיע לשלב של כמעט כשל בסטים כמו פעם, והמשקלים עולים גם כן.דבר שכבר הרבה זמן לא היה לי.

בסה"כ, אני מרוצה מאוד עד עכשיו עם התוכנית, אני אאנוס אותה טיפה כדי להחזיק איתה עד אלסקה (אפריל) ואח"כ בקיץ נעבור למשהו אחר אני מניח, אולי DOG CRAP.