מדד הקוטג: כמה לאכול אחרי אימון?

אחרי אימונים קלים-בינוניים מומלצת כמות של חצי גביע קוטג'. מדובר בכמות של 10-12 גרם חלבון. לאחר אימונים ארוכים וחזקים, במיוחד אימוני כוח ומשקולות, אפשר ליהנות מגביע שלם, המכיל כמות של 25-30 גרם חלבון (התלוי באחוז השומן - ככל שאחוז השומן יותר נמוך כך כמות החלבון בקוטג' יותר גבוהה).

כמובן שאת הקוטג' צריך לאכול יחד עם פחמימה, שתאפשר ספיגת חלבון יעילה יותר וניצול טוב על ידי השרירים. גם כאן אין בעיה כיוון שטעים ונוח לשלב את הקוטג' על פרוסת לחם או לחמניה. מי שרוצה להימנע מלחם יכול "לנגב" את הקוטג' עם מקלות בייגלה או בייגלה בצורת שמיניות (ההמלצה היא לבייגלה עם מלח ולא עם שומשום, על מנת להימנע מאחוזי שומן גבוהים). כל דרך היא דרך טובה וכשרה במטרה לשלב את הקוטג' לאחר האימון יחד עם פחמימה.

חרם הקוטג': מה עושים?

הקפדתם על אכילת קוטג' לאחר האימון, וכעת הצטרפתם למחרימים ואתם נמנעים מהקנייה? לא יודעים כיצד לספק לגוף את החלבונים החשובים לבניית השרירים? אל דאגה. לא עומדת בפניכם כל בעיה. את החלבונים הנדרשים אפשר למצוא בקלות גם מוצרי מזון אחרים. צריך רק "לצאת מהקופסה" (כלומר מהקוטג') ולשלב חלבונים בטעמים אחרים בזמן הנכון לאחר האימונים.

מגוון האפשרויות לאכילת חלבונים אחרי אימון גדולה ורבה, גם בלי הקוטג' (כבודו במקומו מונח). נכון, מי שרגיל לאכול קוטג' יצטרך להתאמץ קצת יותר בתקופה הקרובה ולגוון עם מאכלים חדשים. עם זאת, לא צריכה להיות בעיה להצליח ולשמור על השרירים לאחר אימונים גם בתקופת ה"חרם". פשוט צריך לתכנן יותר בקפידה מה קונים, מה מביאים בתיק לאימון ומה אוכלים תוך חצי שעה מסיום האימון במסגרת "חלון ההזדמנויות" בבית, במכון או בדרך חזרה.

זכרו, הרשימה מכילה רק את המזונות העשירים בחלבון שמהווים תחליף לקוטג'. כדי שהארוחה תהיה מלאה וטובה חשוב לשלב בה גם פחמימות.

מה מומלץ לאכול אחרי אימון קל-בינוני? תחליפים לחצי קופסת קוטג' (10-12 גרם חלבון):

* ביצה שלמה + שני חלבוני ביצה (הלבן של הביצה).
* חצי גביע גבינה לבנה (125 גרם).
* 60-70 גרם גבינה בולגרית/צפתית 5%-3% שומן.
* גביע יוגורט 200 גרם 1.5%-3%.
* שני גביעי יוגורט 0% של 150 גרם כל אחד
(יכולים להיות גם בטעמי פירות).
* 150 גרם גבינת ריקוטה (3/4 קופסה של 200 גרם).
* פרוסה וחצי של גבינה צהובה (22-9% שומן).
* 50-40 גרם עוף אחרי בישול.
* חצי קופסת טונה (בשמן/מים).
* ארבע פרוסות פסטרמה.

מה מומלץ לאכול אחרי אימון ארוך/חזק? תחליפים לאכילה של קופסת קוטג' שלמה (25-30 גרם חלבון):

זה קל ופשוט: לוקחים את המזונות מהרשימה שלמעלה ופשוט מכפילים את הכמות שאוכלים. ניתן גם לגוון ולאכול שתיים מהאופציות ביחד. לדוגמה:

* ביצה שלמה + שני חלבוני ביצה + חצי גביע גבינה לבנה (125 גרם).
* 150 גרם גבינת ריקוטה 5% + חצי קופסת טונה (בשמן/מים).
* פרוסה וחצי של גבינה צהובה + יוגורט 200 גרם 1.5%-3%.
* גביע של גבינה לבנה (250 גרם).
* ארבע פרוסות פסטרמה + חצי קופסת טונה (בשמן/מים).
* קופסת טונה שלמה (בשמן/מים).
* 100 גרם עוף אחרי בישול.