עיקרון תוכנית שפיתח layne norton שדוגל בלאמן כל שריר פעמיים בשבוע, פעם אחת בגישה של פאוורליפטר (כוח), משקל כבד ומעט חזרות, ובפעם השניה בגישה של באדיבילדר (נפח), מספר חזרות גבוה יותר וזמני מנוחה קצרים יותר בין סטים.

בניתי לעצמי תוכנית שמבוססת על העיקרון הזה, אני לוקח עכשיו מנוחה של כמה ימים מהתוכנית הקודמת ונותן קצת זמן לגוף להתאושש אחרי זמן מה שלא לקחתי הפסקה ואז אתחיל.

Day 1 - Upper Body Power Day
5x5 Bench press
3x5 Weighted Pull ups
3x5 Millitary press
3x5 Bent over rows
3x6-8 Skullcrushers/Weighted dips
3x6-8 Barbell/Db curls

Day 2 - Lower Body Power Day
5x5 Squat
3x5 Deadlift
2x6-8 Leg Extensions
2x6-8 Leg Curls
6x6-10 calf movements

Day 3 - Rest

Day 4 - Chest+Tri's Hypertrophy Day
3x8-12 Db press
3x8-12 Incline Db/Barbell press
3x 10-15 Cable crossovers/Pec Deck
3x8-12 skullcrushers/dips
3x10-15 V-bar/Cable pulldowns

Day 5 - Back+Bi's Hypertrophy Day
3x8-12 T-bar
2x8-12 Db rows
2x10-15 Lat Pull Downs
3x10-15 Seated cable rows
3x8-12 Barbell Curls/Hammer Curls
3x10-15 Db preacher curls

Day 6 - Legs+Shoulders Hypertrophy Day
3x8-12 Leg press
3x10-12 Leg extensions
3x10-12 Leg Curls
3x8-12 Db overhead press
3x10-12 lateral raises
3x10-15 rear delt

Day 7 - Rest