A
חזה:
בנץ פרס 3 כפול 6-8
פרפר דאמבלים בלי שיפוע 3 כפול 6-8
בנץ פרס בשיפוע חיובי 3 כפול 6-8

יד קדמית:
מוט W בעמידה 3 כפול 8-10
דאמבלים פטישים 3 כפול 8-10

רגליים:
סקוואט 3 כפול 6-8
כפיפת ברכיים במכונה 3 כפול 8-10
פשיטת ברכיים במכונה 3 כפול 8-10

B
גב:
מתח 1-2 כפול מקסימום
פולי רחב 3 כפול 6-8
דאמבל בנט אובר רואו 3 כפול 6-8
דדליפט 3 כפול 5

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט אולימפי/דאמבלים 3 כפול 6-8
הרחקת ידיים לצדדים דאמבלים 3 כפול 8-10

יד אחורית:
יד אחורית דאמבלים מאחורי הראש 3 כפול 8-10
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 3 כפול 8-10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3 כפול 10-12