הצלחתי לעשות תפריט בערך (אני בצבא אז קצת קשה לשמור) וזה מה שיצא:
בוקר (08:00)
לחם לבן 2 פרוסות 151 קלוריות
גבינת קוטג` 3% 100 גרם 80 קלוריות
חביתה 100 גרם 146 קלוריות

ארוחה שניה (10:00)
לחם לבן 2 פרוסות 151 קלוריות
גבינת קוטג` 3% 80 גרם 64 קלוריות
טונה בשמן (משומר) 100 גרם 190 קלוריות

צהריים (12:00)
פיתה 90 גרם 228 קלוריות
שניצל אמיתי 100 גרם 197 קלוריות
זאת ארוחה בבסיס ודי בעיה בשבילי להביא משהו מהבית (כל יום זה משתנה אבל זה בערך האוכל ..)

ביניים (15:00)
תפוח עץ עם קליפה תפוח בינוני 86 קלוריות
אפרסק עם גרעין אפרסק בינוני 34 קלוריות
יופלה לבן 1.5% 200 גרם 100 גרם 75 קלוריות

אחרי אימון
אבקת חלבון 32 גרם 120 קלוריות
תמרים מיובשים עם גרעין 4 תמרים בינוניים 87 קלוריות

וארוחת ערב (סביבות 21:00)
אורז לבן מבושל 2 כוסות אורז 370 קלוריות
חזה עוף מבושל 100 גרם 144 קלוריות (לא תמיד חזה עוף, אבל בשר כלשהו)

ערכים סופיים:

סה"כ קלוריות: 2123 קלוריות
סה"כ חלבון: 157.2 גרם
סה"כ שומן: 42.8 גרם
סה"כ פחמימות: 273.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 491.2 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 7.5 גרם