יום ראשון : חזה יד אחורית ובטן
*לחיצת חזה בספסל ישר
*לחיצת חזה שיפוע חיובי
*לחיצת חזה שיפוע שלילי
*פרפר

יד אחורית:
*פשיטת מרפקים בחבל
*לחיצה צרפתית

בטן: בעיקר תרגילים אירובים .
ממליץ לך לחפש את AB riper x

יום שלישי: גב יד קידמית
גב:
*פולי עליון
*פולי תחתון
*זקופי גב (גב תחתון)
*מסור (זאת חתירה עם משקולות יד)
*מתח

יד קידמית:
*כפיפת מרפקים עם משקולת יד
*כפיפת מרפקים עם מוט W
עובד בדרופ סטים זה מעצים את העבודה

יום חמישי: רגליים כתפיים ובטן :
רגליים:
*פשיטת ברכיים
*סקאווט
*לחיצת תאומים
*לנצים עם משקולת יד
* כיפוף ברכיים

כתפיים:
*לחיצת כתפיים או במוט או במשקולת יד (תמיד משנה)
*הנפה לפנים
*הנפה לצדדים בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי
טרפזים:
*קרוב שכמות עם משקולות יד לפנים
*קרוב שכבות עם מוט לאחור

בטן: ab riper x