קצת נתונים
גובה 178
משקל 68
מאמין שאני איפשהו באזור 10-12 אחוז שומןכרגע אני מתאמן בעיקר בריצה (חצי מרתון) עושה כוח פעמיים שלוש בשבוע בבית (משקולות יד/מתח/משקל גוף).
שומר על תזונה מאוזנת כבר חודשיים.
בגדול זה מה שאני אוכל
5:00 - לפני ריצת 8-12 ק"מ
פרוסת לחם דגנים/שיפון קל + כפית דבש
6:00 - בוקר/אחרי אימון
טונה סטארקיסט 5%/קוטג' 5% חצי גביע
2 פרוסות לחם דגנים/שיפון קל
ירק אחד
צפתית 50-80 גרם
קפוצ'ינו חלב 1% ללא סוכר
8:30 -
יוגורט ביו 1.5% + 4 כפיות גרנולה (20 גרם)
נס ללא סוכר או פרי
11:30 - א. צהריים
6 כפות אורז בסמטי לבן
100 גרם עוף לערך
3-4 כפות ירקות מבושלים (מעט שמן)
מלפפון + 4 עגבניות שרי + גזר
14:00 ביניים
נס + חטיף אנרגיה/פרי
16:00 ביניים
יוגורט/פרי
18:00 - ערב
2 ביצים (חלמון אחד)
קוטג' 5% חצי גביע/טונה סטארקיסט 5%
2 פרוסות לחם דגנים/שיפון קל או 4 פירכיות קינואה ואורז
סלט ירקות ירוק/קצוץ עם קצת לימון ושמן זית/אבוקדו
21:00
נס/תה ללא סוכר
חופן תערובת אגוזים (פקאן, מלך, ברזיל, דלעת)
אני עוקב אחרי התפריט במדוייק באתר של Livestrong.com ופחות או יותר זה ההרכב:
קלוריות
1600 ~
שומן
34 g
פחמימות
223 g
סיבים תזונתיים
35 g
חלבון
134 g
סוכרים
50 g
פלוס מינוס זה התפריט שלי, לפעמים היום מתחיל קצת יותר מאוחר ואז אני רץ בערב והארוחות זזות בהתאם.
מה אתם אומרים? יש מקום לשינוי?
יש צורך לשלב אבקת חלבון? אם כן איזו? נקטר של סיינטרקס לדוגמא?
תודה על העזרה