חימום דינאמי למפרקים , בערך 2 דקות , קפיצות , ומתיחות ברגליים ובגב תחתון להגדלת הטווח .

אחרכ אני מבצע דיפים חופשי באופן הבא , דקה מנוחה בין הסטים:
60 קילו - 15
80- 15
100- 15
120 - 10
בקטע הזה אני נח 2 דקות , ומפה 2 וחצי דקות מנוחה בין כל סט :

140- 5
160- 5
180 - 5

לפני שאני מסיים לעבוד בסקואט אני כבר מכין לעצמי את הסמיט מאשין ללאנצים
לא שם משקל גבוה 35 קילו בכל צד בסמית .
מבצע 40 חזרות בכללי (20 כשימין מקדימה 20 כאשר שמאל מקדימה)

כל זה כפול 5 סטים. מבצע 40 שניות מנוחה ברגע שאני מסיים את העבודה על הרגל השנייה.

לאחר מכן 45 שניות מנוחה ואני מבצע לחיצת רגליים בשיפוע ,
100 קילו בלחיצה (משקל קל-בינוני) , 30 חזרות , 5 סטים , דקה מנוחה.

לאחר מכן אני עובר לפשיטה
שם אני מבצע סטים סטטיים , כשאני מגיע ליישור אני מחזוק 2-3 שניות בנקודה העליונה, 15 חזרות . דקה מנוחה. 4 סטים.
לאחר מכן מוריד משקל , 50 חזרות , משקל נמוך (3-4 פלטות במכשיר) , 45 שניות מנוחה.

לאחר מכן כפיפה בברך בשכיבה על הבטן
כאן דווקא אני עובד כוח מתפרץ , שם משקל גבוהה , 6 חזרות ,
דקה ורבע מנוחה , 6 סטים.