רוטר - תגידו, איך מומלץ לבנות את הסטים של הדדליפט והסקוואט?

האשכול	מחבר	תאריך כתיבה	מספר
אני אישית	spidey1	27.06.13 22:03	1
אז באופן עקרוני אתה עושה פירמידה לא? את המקסימום משקל אתה עושה רק בסט אחד כן?	gali	27.06.13 22:18	2
כן	spidey1	27.06.13 22:53	3
כל החימום הזה לא מעייף אותך כבר? לא מספיק סט אחד במשקל נמוך?	BlueBlood	27.06.13 23:37	4
למה שיעייף? אותך מעייף לעשות יד קידמית עם 5 ק''ג?	spidey1	28.06.13 10:10	11
למה עברת לפרונט?	BlueBlood	28.06.13 11:57	12
לגיוון	spidey1	28.06.13 15:32	13
אני לא עושה פרמידה באף אחד מהם אלא תמיד אותו משקל	MarioMan	27.06.13 23:38	5
וכמה חזרות אתה נותן על המשקל עבודה? וכמה סטים?	gali	28.06.13 00:55	6
כמה חזרות וסטים - זה תלוי בתרגיל, ותלוי באימון - היות ובכל אימון יש סקוואט,	MarioMan	28.06.13 07:01	9
בדדליפט אני עובד באותה צורה	spidey1	28.06.13 01:07	7
אוקיי, אז למה בעצם אתם עובדים ככה? אתם ממליצים לעבור לסגנון כזה של פירמידה בתרגי	gali	28.06.13 01:17	8
אני אישית מרגיש טוב יותר בתרגיל	spidey1	28.06.13 10:09	10

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

22:03 27.06.13

1. אני אישית
בתגובה להודעה מספר 0

עושה חימום ארוך לסקוואטים ודדליפטים
אני עושה משהו כמו 5-6 סטים חימום!
אני מתחיל עם מוט ריק
ואז סט עם 10 קילו כל צד
סט עם 20 קילו כל צד
סט עם 30 קילו כל צד
סט עם 40 קילו כל צד
ואז מתחיל את האימון
נניח 50 קילו כל צד
ואז 60 קילו כל צד
ואז 70 קילו כל צד
עם המשקלים אני משחק בהתאם לכמות החזרות שאני רוצה לעשות באותו יום...
היו תקופות שגם הגעתי ל85 קילו כל צד אבל ל1-2 חזרות.
שוב, הכל תלוי באותו יום...
אני זורם עם זה...

דדליפט, אותו סיפור.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

gali
חבר מתאריך 1.7.02
2981 הודעות

22:18 27.06.13

2. אז באופן עקרוני אתה עושה פירמידה לא? את המקסימום משקל אתה עושה רק בסט אחד כן?
בתגובה להודעה מספר 1

החיים הם כמו גויאבה מבחוץ מסריח ומבפנים מלא גרגירים קטנים שנתקעים בשיניים אבל אתה אוכל את זה אתה אוכל אתה אוכל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

22:53 27.06.13

3. כן
בתגובה להודעה מספר 2

אבל זה לא אומר שהסט הקודם קל יותר...
נניח שאת המשקל הכבד ביותר אני עושה 4 חזרות
אז משקל קל יותר אני עושה 6-8 חזרות

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

BlueBlood
חבר מתאריך 10.11.04
1697 הודעות

23:37 27.06.13

4. כל החימום הזה לא מעייף אותך כבר? לא מספיק סט אחד במשקל נמוך?
בתגובה להודעה מספר 3

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

10:10 28.06.13

11. למה שיעייף? אותך מעייף לעשות יד קידמית עם 5 ק''ג?
בתגובה להודעה מספר 4

תחשוב, אם אני מתאמן נניח עם 140 ק"ג, אז מה זה 0-80 ק"ג? אני לא מרגיש את זה בכלל...
רק ב100 ק"ג אני מתחיל להרגיש שיש עלי משקל בכלל...

בכל אופן, היום אני עובד עם פרונט סקווטים וככה אני יכול להוריד משקל ולהתחמם פחות לפני... ולקבל את אותו ההפקט(בערך)

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

BlueBlood
חבר מתאריך 10.11.04
1697 הודעות

11:57 28.06.13

12. למה עברת לפרונט?
בתגובה להודעה מספר 11

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

15:32 28.06.13

13. לגיוון
בתגובה להודעה מספר 12

וכדי להוריד קצת עומס...
אני עדיין עושה סקוואט(בוקס סקוואט) אבל לקראת הסוף, ככה ש140-130 יהיה לי קשה כי אני יהיה עייף כבר

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

MarioMan
חבר מתאריך 31.3.02
3959 הודעות

23:38 27.06.13

5. אני לא עושה פרמידה באף אחד מהם אלא תמיד אותו משקל
בתגובה להודעה מספר 0

זה סינגל\סט בודד\כמה סטים אבל כולם עם אותו משקל.
החימום הולך ככה (זה דוגמה מהסקוואט, לאימון עם סקוואט כבד ככה שעובדים עם חגורה):
2x5 מוט ריק
1x5 עם 60KG
1x3 עם 100KG
1x2 עם 140KG (בסט הזה והלאה עובד עם חגורה)
1x1 עם 160KG
אם עושים 185KG+ אז סט נוסף, 1x1 עם 170-175KG ו-2 הסטים הקודמים מקבלים עוד חזרה בכל אחד מהם.
-משקל עבודה-
בדדליפט החיים יותר קלים כרגע:
60KG 1x3
100KG 1x3
120KG 1x2
140KG 1x2
ומפה עובדים רק סינגלים עד המשקל עבודה.

משתדל לשמור על העקרונות הבאים בחימום:
1. שלא יהיה מעט מדי סטים (חשוב לשים לב - סטים - כי רק בתחילת סט אתה נכנס לסט-אפ, וגם לזה חשוב להתייחס בחימום)
2. שלא יהיה יותר מדי חזרות
3. סה"כ העבודה בחימום לא תהיה גבוהה מדי
4. שהחימום האחרון לא יהיה רחוק מדי מהעבודה, אבל שיהיה מרחק עבודה של 15KG לפחות בין המשקל שלו לבין משקל העבודה.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

gali
חבר מתאריך 1.7.02
2981 הודעות

00:55 28.06.13

6. וכמה חזרות אתה נותן על המשקל עבודה? וכמה סטים?
בתגובה להודעה מספר 5

וכמה מנוחה פחות או יותר בין הסטים אתה נותן בדדליפט/סקוואט

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

MarioMan
חבר מתאריך 31.3.02
3959 הודעות

07:01 28.06.13

9. כמה חזרות וסטים - זה תלוי בתרגיל, ותלוי באימון - היות ובכל אימון יש סקוואט,
בתגובה להודעה מספר 6

וכמעט בכל אימון יש דדליפט זה מחייב עבודה באופן שונה בין האימונים בשבוע מבחינת משקל, סטים וחזרות.
מנוחות - כמה שצריך. בחימום בסקוואט עד 160 משתדל לא לנוח יותר מדקה (בדדליפט זה שונה כי להרכיב את המשקל על המוט גם לוקח זמן) כי סה"כ מדובר בחימום ואין ממש צורך להתבטל (צריך לעשות הבחנה בין מנוחה לבין בטלה, שאלו שני דברים שונים מנקודת מבטי), ולאחר מכן זה משתנה עם התקדמות האימון.

לדוגמה בשבת אני עושה 5X5 אקרוס, אז מן הסתם שבסטים 1-2 המנוחה לא ארוכה (3-4 דקות), אבל בחמישי כבר זה יכול להגיע בכיף גם ל-10 דקות.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

01:07 28.06.13

7. בדדליפט אני עובד באותה צורה
בתגובה להודעה מספר 5

גם מבחינת משקלים
אולי קצת יותר חזרות
עם 100KG אני עושה 10 חזרות בערך
עם 120 6 חזרות בערך
140 3-4 חזרות ואז באמת ממשיך רק בסינגלים

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

gali
חבר מתאריך 1.7.02
2981 הודעות

01:17 28.06.13

8. אוקיי, אז למה בעצם אתם עובדים ככה? אתם ממליצים לעבור לסגנון כזה של פירמידה בתרגי
בתגובה להודעה מספר 7

לים האלה?
אני אמנם לא מרים את המשקלים האלה עדיין אלא בערך 120 גם בדדליפט וגם סקוואט
אבל אני עושה חימום בסקוואט נגיד סט אחד מוט ריק 8 חזרות, סט שני 20 כל צד 8 חזרות, סט שלישי 30 כל צד 8 חזרות ואז 3-4 סטים כפול 5 חזרות של 120+-
בדדליפט אני נותן סט של 20 כל צד כפול 5 חזרות, 40 כל צד כפול 5 חזרות ואז סט אחד של 120 כפול 5 חזרות
זה יעזור לי להעלות את המשקלים אם אני אשנה את העבודה ככה שאני אתן בסטים האחרונים כמה סינגלים על משקלים יותר גבוהים? כי אני מניח שאם אני אעבוד בסינגלים אני אוכל להרים הרבה יותר משקל...

וספיידי, כמה אתה נותן מנוחה בין הסטים בתרגילים האלה?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

10:09 28.06.13

10. אני אישית מרגיש טוב יותר בתרגיל
בתגובה להודעה מספר 8

לא אכפת לי אם אני לא ירים יותר... אני לא ליפטר
מעניין אותי תנועה וחזרות.
כמובן שלהתחזק זה לא רע... אבל זה פחות האישו פה...
בכל אופן, אני מרגיש טוב יותר בזמן התרגיל, שזה מה שחשוב לי.
גם מבחינה בריאותית, אני מאמין בתרגילים כאלה שאתה באמת מעמיס הרבה על עצמך, חשוב לבצע חימום ארוך(סטטי).

אני נח בין 1 ל3.5 דק' בערך... תלוי באיזה סט אני

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד