אני משתחרר שבוע הבא משירות צבאי ורציתי להיכנס לענייני הכושר הרבה יותר ברצינות (אני מתאמן שנה עם תזונה לקויה).

אתמול הייתה לי פגישה ראשונה עם גל ציון פור, חייב לציין שהבן אדם סופר נחמד!

הוא גם אמר לי מראש שהתכניות שהוא הולך להביא לי הולכות להיות "לא קונבנציונליות" ומנוגד למה שאני חושב כיום אז לא לפחד מזה

קצת נתונים יבשים עליי מהמדידות אתמול :
היקף יד : 37 ס"מ
היקף טבור : 76.2 ס"מ
אחוז שומן : 10.7
משקל : 64.9 ק"ג (ירדתי קצת)

יש לציין שהמטרה כרגע היא בניית מסת שריר

התפריט עצמו :
8:00 ארוחת בוקר – עד שעה מרגע שקמת
3 כוסות חד-פעמיות שקופות של דגני בוקר מחיטה מלאה (ברנפלקס/פייבר1) // כוס חד פעמית שקופה של שיבולת שועל לפני בישול
1 יוגורט 0%-1.5% שומן (200 מ"ל) // 1 כוס חלב 3% (200 מ"ל)
5-6 שקדים או חצאי אגוז מלך טבעיים לא קלויים // 1 כפית טחינה גולמית או חמאת בוטנים טבעית ללא סוכר

12:00 ארוחת צהרים
3 כוסות חד-פעמיות שקופות לאחר בישול: אורז/קוסקוס/פתיתים/פסטה/עדשים/שעועית/אפונה/חומוס גרגירים
1 נתח בגודל כף יד (כ-150 גרם) חזה עוף/הודו/דג/פרגית/בקר רזה (סינטה/פילה/כתף) – כמה שפחות שומן!
2-3 ירקות כלשהם (אפשר מרק/סלט/מאודים/מבושלים)
2 כפות טחינה גולמית או שמן זית

16:00 ארוחת ביניים
1-2 ירקות כלשהם (אפשר מרק/סלט/מאודים/מבושלים)
1 ביצה שלמה + חלבון של ביצה
1 קופסת גבינה 3% // קופסת טונה במים
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 כפות שמן זית או טחינה גולמית

חצי שעה לפני אימון C4
19:00 תחילת אימון

20:00 סיום אימון – גם ביום ללא אימון
1 כף אבקת חלבון מי-גבינה + קריאטין מונוהידרט
1 פרי כלשהו + 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
5-6 שקדים או חצאי אגוז מלך טבעיים לא קלויים // 1 כפית טחינה גולמית או חמאת בוטנים טבעית ללא סוכר
2 כדורים של אומגה 3 – 800 מ"ג לכדור (שמן דגים)

21:00 ארוחת לילה
3 כוסות חד-פעמיות שקופות של קטניות: עדשים/שעועית/אפונה/חומוס/פול
1 קופסת גבינה/קוטג' 3% // 1 קופסת טונה במים // 100 גרם פסטרמה או כתף בקר 2% שומן
1 ירק כלשהו
כף טחינה גולמית // 1 כף שמן זית // 2 כפות אבוקדו (חצי אבוקדו בינוני)

על פי מחשבון הקלוריות זה יוצא יחסית הרבה!
קלוריות - 3100 בערך
פחמימות - 330 גרם
חלבונים - 230 גרם
שומן כולל - 28 גרם

לגבי התכנית - תוכנית אימון A/B/C/D - 4 פעמים בשבוע.

אימון A – חזה + בטן

לחיצת חזה עם מוט חופשי אולימפי בספסל ללא שיפוע – 3X6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט חופשי- 3X9
פרפר בכבל קרוס לחזה תחתון- 3X10
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע שלילי- 3X9
פרפר עם משקולות יד ללא שיפוע- 3X10

אימון B- גב
חתירה במכונה באחיזה צרה- 4X6
משיכת פולי עליון באחיזה צרה לכיוון החזה- 3X8
פול אובר עם משקולת יד בשכיבה- 3X10
מתח באחיזה רחבה // פולי עליון רחב – 3X9
דד-ליפט (משקל נמוך) – 3X20

אימון C - כתפיים + רגליים
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד - 47X
הרחקת כתף עם משקולות בעמידה– 3X9
לחיצת כתף בישיבה עם משקולות יד (ארנולד)- 3X10
סקוואט עם מוט חופשי – 4X7
מכרעים עם משקולות יד- 2X10
תאומים על מדרגה- 4X12

אימון D- יד קדמית+ יד אחורית + בטן
כפיפת מרפקים עם משקולת יד בעמידה מעל ספסל – 3X9
כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה- 3X6
**סופר סט** כפיפת מרפקים בפולי תחתון- 3X8
**סופר סט** כפיפת מרפקים עם משקולות יד "פטישים"- 3X10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם חבל מאחורי העורף - 4X9
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם מוט ישר- 4X8
**סופר סט** לחיצה צרפתית עם מוט W- 3X9
**סופר סט** פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי העורף- 3X8

בטן – פעמיים בשבוע. 2 תרגילים בכל פעם, 4X15-20 חזרות.

התכנית עצמה נבנתה עבורי כהתאמה למחלה כרונית שיש לי (קרוהן) כדי להשלים חוסרים.
כמובן שפירסמתי ל-reference...