מתי אתה מציע להוסיף את הטונה? לפני שינה? אחרי אימון?

מה בנוגע, לכמות פחמימות, יש עצות איך לצרוך מספיק פחמימות בלי לבשל יותר מדי?

ואגב יותר מדי שומן או שזה בסדר?

ושוב סוגים של דגים למינהם, אני די בטוח שרובם עתירי חלבון, פחות בקיא בסוגים, אני יודע שסלמון זה אחלה ביחס לכמות חלבון

פחמימות נגישות היתי מביא מפירות, מומלץ בעליה במאסה לא כל כך לדפוק חשבון לפירות (אתה לא תשמין)

372.6g Carbs
35g Fat
180.8g Protein
2465 Calories

Breakfast
Cottage cheese
- cal: 111
- Protein: 32g

2 slices whole meal bread:
Cal: 185
Protein: 8
Carb: 30g

Banana
Cal 140
Carb 34

2nd meal:
Peanuts 50g
Cal:290
Carb 6
Protein 14
Fat 23

Lunch:
Ham
Cal: 107
Protein 19.5g
Fat 3g

2 whole meal subs
Cal: 470
Carb: 77g
Protein: 20g

4th meal:
2 apples

Gym

5th meal:
Chicken (460)
Cal 1000
Protein 81

Sweet potato (180g)
Cal 190
Carb 120
Protein 10

אלו חישובי הRMR
The Harris-Benedict equation for BMR:

For men: (13.75 x w) + (5 x h) - (6.76 x a) + 66
For women: (9.56 x w) + (1.85 x h) - (4.68 x a) + 655
The Mufflin equation for RMR:

For men: (10 x w) + (6.25 x h) - (5 x a) + 5
For women: (10 x w) + (6.25 x h) - (5 x a) - 161
Where:

w = weight in kg
h = height in cm
a = age

ועל זה צריך להכפיל לפי רמת הפעילות של הבנאדם:

מי עושה מאסה על 2000 קל'?

i added more food for 2nd meal and 4th meal and tuna before bed.

dinner is chicken breast with sweet potato and vegs.

bottom line, it's not perfect because i can't coock and have proper meals, but i'm experimenting, if i feel i need more food and more protein in another week then i will start eating a bit more tuna throughout the day instead of say peanuts.

thanks for the feedback

ארוחת צהריים אשאיר כמושהי (בגדול סנדוויצים עם מספיק פסטרמה) וארוחה רביעית כנראה שכבר אצטרך לשלב שייק ולהוסיף מעט פחמימות.

הקטע זה שאני יכול לחלק את הארוחת צהריים ל2, ארוחת צהריים וארוחה רביעית - אבל אני פשוט אוכל פחות פחמימות ופחות חלבון כל ארוחה - לא יודע אם זה קריטי.

בגדול התפריט שלי שונה מעט מהאשכול, אני לא צורך חלבון מהבוקר ועד ארוחת צהריים, אבל אוכל פחמימות ושומן בארוחה שניה.

בגדול, אם אני אוכל רק טונה, קוטג, עוף, ham ואבקת חלבון, אני אצרוך הרבה יותר חלבון ממה שאני צריך - ככה שאני אצטרך לאכול כמויות הרבה יותר קטנות - לא שיש לי בעיה לאכול פחות, רק לא יודע כמה זה קריטי וכמה אני חייב לאכול נגיד לפחות 20-30 גרם חלבון כל ארוחה.