13:00-14:00 ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם מלא- 168 קלוריות, 32 פחמימות, 0 חלבונים, 0 שומן
חביתה מביצה שלמה + חלבון ביצה – 197 קלוריות,1 פחמימות, 13 גרם חלבון, 14 שומן.

16:00-16:30 ארוחת צהריים
200 גרם חזה עוף (228 קלוריות, 42 גרם חלבון, 0 פחמימות, 0 שומן).
100 גרם ברוקולי – 31 קלוריות, 3.3 חלבון, 5.2 פחמימות,0 שומן
50גרם שעועית ירוקה – 16.5 קלוריות, 1 חלבון, 3 גרם פחמימות,0 שומן
150 גרם אורז מלא – 333 קלוריות, 9 גרם חלבון, 70 גרם פחמימות, 3 גרם שומן).

לפני האימון - חטיף אנרגיה – 88 קלוריות, 1 חלבון, 16 גרם פחמימות, 1 שומן.

18:30-19:00 תחילת אימון!!

20:00-20:30 אחרי האימון
שייק חלבון - 120 קלוריות, 27 גרם חלבון, 4 גרם פחמימות, 2 גרם שומן.
בננה – 95 קלוריות,1 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, 0 שומן.
2 תמרים – 70 קלוריות,0 חלבון, 19 גרם פחמימות, 0 שומן

21:00-21:30 ארוחה שמגיע הביתה
2 פרוסות לחם מלא- 168 קלוריות, 32 פחמימות, 0 חלבונים, 0 שומן
חביתה מביצה שלמה+ 2 חלבון –217 קלוריות, 16 גרם חלבון, 2 פחמימות, 14 שומן.
קופסת טונה במים – 116 קלוריות, 27 חלבון, 0 פחמימות, 1 שומן

לפני השינה
קוטג 5% - 232 קלוריות ( 26גרם חלבון, 4 גרם פחמימות, 12.5 גרם שומן

קלוריות טוטאל: 2373 קלוריות ~
חלבון 191 גרם
פחמימות 253 גרם
שומן 51 גרם