דעתי היא שעם משקולות יהיה לך הרבה יותר קל להתפתח (בשבלים מתקדמים זה בא הרבה יותר לידי ביטוי, בדגש על ניפוח).
עם זאת, הדרך, בשבילי לפחות לא פחות חשובה. יותר כיף להתאמן בחוץ.
מה גם, לדעתי יותר קל להיפצע עם משקולות מאשר אימונים על משקל הגוף.
דבר אחרון בעניין הזה, לדעתי SW מעצב את הגוף בפרופורציות נכונות והוא מעולה לחיטוב.

עכשיו לגבי השאלה שלך:
כמו שזה נראה, אתה רוצה להעלות בשריר. כדי להעלות בשריר אתה כמובן צריך להיות במאזן קלורי חיובי. אני לא אתחיל לחשב קלוריות כי אני לא טוב בזה. תחשב פעם אחת כמה אתה מוציא (כולל מנוחה) וכמה אתה צריך להכניס ואחרי זה כבר תחוש אם אתה חורג, בכמה ואם צריך לתקן, תתקן. (על פניו נראה שהערכים שהצגת הם סבבה)

אני התחלתי להתאמן אימוני גוף כוללים. האימון הספציפי שהצגת הינו אימון גב. אם אתה מתחיל, עדיף לעשות אימון שמשלב קבוצת שרירים כמה שיותר גדולה עד שתרגיש שבע מבחינת מאמץ ושאין לך עוד לאן לשאוף. אחר כך תפלג את האימון שלך למספר חלקים כך שהמאמץ על כל שריר יגדל.

מה שצריך כדי להעלות במאסה, זה בגדול 2 דברים:
1. מאזן קלוריות חיובי (כמובן, בלי יותר מדי ארוחות שחיתות, בכל זאת, אמרת שאתה רוצה להעלות במאסה אך להישאר חטוב)
2. להגיע לכשל - כלומר, להגיע למצב שהגוף כבר לא מצליח לבצע עוד חזרה נוספת. המדד שלי הוא לנסות תרגיל שאני מסוגל לעשות אותו 15+- פעמים ולא להצליח אותו בסוף האימון בכלל.

ואגב, גם אני הייתי מהפריקים עם המשקולות בתיק שקופצים על ספסל 20 פעמים.
לאחרונה התחלתי לשלב תרגילים מורכבים עם משקולות מפני שאני מרגיש שהגעתי לשלב שאת התרגילים הקלים-בינוניים של SW אני מצליח לעשות הרבה אבל את הקשים, בכלל לא ואני צריך שלב באמצע שרק עם משקולות אני יכול להשיג.