שלום חברים, אשמח לקצת פידבק ועצות לשיפור תוכנית האימונים הקיימת שלי.
מתנצל מראש על האשכול הארוך - אני משתדל לתת כמה שיותר פרטים כדי שיהיה לכם יותר קל לעזור לי רקע:
בן 28, שוקל 70 ק"ג, גובה 1.70 מ'.
מתאמן קצת יותר מחצי שנה באופן סדיר בחדר כושר. לרוב כ-3 פעמים בשבוע + פעם בשבוע ריצה של כ-4 ק"מ.
התחלתי במשקל 75 ק"ג את כל התהליך.
מטרות:
אין מטרות של בודי בילדינג מקצועי.
מתאמן מהסיבות ה"סטנדרטיות" - להרגיש בריא יותר, לפתח קצת שרירים.
סיבה נוספת שאולי אינה סטנדרטית כל כך - יש לי סוג של עקמת, ולהבנתי חדר כושר ותרגילים לגב יכולים לעזור קצת לייצב ולשפר את העמידה ואת המצב של העקמת.
תזונה:
משתדל לאכול יחסית בריא, עם זאת - לא פנאט של תזונה.
לא מעוניין להגביל את עצמי עם תפריט רצחני, כשבא לי משהו טעים \ משמין - אוכל אותו
ארוחת בוקר מסודרת כמעט ולא אוכל, אולי פעמיים - שלוש בשבוע סלט וכמה קרקרים עם קוטג'\גבינה או חביתה
שותה בעיקר מים, מוגזים \ מתוק - בסופ"ש בלבד
לחם במהלך השבוע אוכל בעיקר לחם דגנים קל (40 קלוריות לפרוסה) - בסופ"ש נהנה גם מחלות של שבת
חלבון - שותה כרגע סקופ לאחר אימון בלבד.
התוכנית אימונים הנוכחית שלי:
- 3 פעמים בשבוע. יש לי סוג של A-B, לכן יוצא שבוע שעושה פעמיים A, ושבוע לאחר מכן פעמיים B.
- פעם בשבוע\שבועיים - גם מוסיף ריצה של כ-4-5 ק"מ.
- בטן: מוסיף 10 דק' בטן (תרגילים שונים, בעיקר עם 8 minute abs level 2 ביוטיוב) פעם בשבוע
אימון A - חזה, גב, יד קדמית.
חזה1 - פרפר או בנץ' פרס, 3X10-12. אם לא מגיע לכמות החזרות - משלים בשכיבות סמיכה.
חזה2 - לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי - 3X10-12
חזה3 - כבלים (קייבר-קרוסאובר נדמה לי שזה נקרא, לחזה תחתון) - 3X10.
לרוב משלב עם עוד כ-5-6 שכיבות סמיכה לסט.
גב1 - פולי עליון, 3X10-12
גב2 - חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון - 3X10-12
גב3 (לא תמיד) - חתירה צרה במכונה - 3X10-12
יד קדמית1 - הרמת מוט W עם משקל, בישיבה (ע"פ גוגל זה נקרא " כפיפת מרפקים בכיסא כומר" ??) - 3X10
יד קדמית2 - משקולות חופשיות, פטישים, 3X10
אימון B - רגליים, יד אחורית, כתפיים
רגליים1 - לחיצת רגליים במכונה - 3X10
רגליים2 - פשיטת ברכיים במכונה - 3X10
רגליים3 (לא תמיד) - מכרעיים עם core bag על הגב 3XDistance
יד אחורית1 - פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם חבל - 3X12
יד אחורית2 - מקבילים או פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט או פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת מאחורי העורף - 3X12
כתפיים1 - לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות או russian soldier press בעמידה עם מוט - 3X10
הערות:
- כרגע אני מודע לעובדה שיש לי פער מבחינת בטן, אולי להוסיף יותר פעמים בשבוע.
בנוסף - מבחינת כתפיים כנראה שעליי להוסיף עוד תרגיל
- שוב מדגיש: המטרה זה לא להפוך לבודי בילדר מטורף, אלא מעט להתפתח, אולי קצת יותר מקצב ההתפחות שאני רואה\מרגיש כרגע
אשמח לפידבקים, עיצות לשיפור והשתפרות
תודה