לפני כל יום מבצע עבודה על שרירי הבטן :
1. 20x3 כפיפות בטן עם משקולת של 5 קילו על החזה :

2. תרגיל ה"פינגווין" - 12x3 כל צד :

עכשיו זה מתחלק ככה:

ראשון-שלישי-חמישי-שבת:
אירובי:
שעה מהירות 7.8 וכל 9 דקות מחליף לדקה וחצי ריצה על מהירות 12

שני-רביעי-שישי:
אינארובי (לפעמיים בשילוב ארובי של חצי שעה לפני):

הסדר הוא כמו שהתמונות מופיעות,
כל תרגיל 12x3 מנוחה של 10 שניות בין כל חזרה
מנוחה של דקה וחצי בין כל תרגיל.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.