בכל אופן, הבנתי שהמטרה שלך היא לרדת באחזוי שומן...
אם אתה מתאמן אתה יכול להרשות לעצמך להעלות את כמות הקלוריות(שגם ככה בלי קשר היית צריך להעלות).

דיאטה זה אומנות, זה נורא מדעי ונורא ניואנסים קטנים, מה כן לאכול מה לא לאכול, חיזוקים, ציר התקדמות ועוד...

דבר ראשון הייתי ממליץ לך ללכת לדיאטנית מוסמכת, לא עולה הרבה אם בכלל דרך קופות חולים, הם לא תמיד הכי טובות בתחום אבל בהחלט יכולות לתת לך יסודות ואבני דרך שמשם תוכל להמשיך לבנות תוכנית טובה(ומי יודע אולי הם יתנו לך תוכנית טובה מלכתחילה).
דיאטה אמורה להתחיל במעט קלוריות מתחת לכמה שאתה מוציא, ז"א בהנחה והBMR שלך הוא באמת 2200, אז תאכל 2000 קלוריות.
הסיבה לכך נעוצה בעובדה שלאחר פרק זמן מסויים הגוף מרגיל את עצמו להוצאה הקלוריות הזאת ולכן גם מוציא פחות קלוריות(ז"א שבמקום 2200 קלורויות שאתה מוציא הגוף ישתמש ב2000 או 2050 משהו באיזור).
ולאחר מכן עליך לרדת שוב בכמות הקלוריות שאתה מוציא לדוגמא לאיזור ה1800
וכך שוב ושוב(מידי פעם להעלות כדי שהגוף התרגל שוב ל2000+ קלורויות כי מתחת לזה, זה לא נורמאלי).

תחשוב שאם אתה מתחיל ב1300 קלורויות אין לך ממש לאן לרדת...
שלא לדבר על זה ש1300 זה זוועה והגוף שלך לא התאושש מהאימונים ויצא ששכרך בהפסדך...

בקשר למה אפשר לשנות?
אז כמו שאמרתי, הייתי ממליץ ללכת לדיאטנית, בלי קשר לזה, אני חושב שתוכל להוסיף לעצמך עוד כמה פרוסות של לחם קל(אני אוכל בערך שליש-חצי כיכר של לחם קל ביום), פשוט תדאג שיהיה עליה חלבונים כמו לבנה\גבינה לבנה\קוטג' וכדומה...).

בארוחת צהריים תוסיף עוד כמה פחמימות מורכבות, פאסטה\תפו"א אפוי\אורז מלא וכדומה...

בוקר היא אחת הארוחות החשובות ביום, הייתי ממליץ לך להוסיף ירקות ואולי עוד פרוסה או שתיים של לחם קל.

כמובן לחשב כמה קלוריות\חלבונים\פחמימות ושומנים זה יוצא...