אז ככה אני בן 19.
שוקל: 90 (אחרי ירידה של 10 קילו בעקבות דיאטה וכניסה לכושר בחודשיים האחרונים)
גובה:1.87
אני מתאמן בחדר כושר כבר חודש עד אז פשוט רק רצתי לטווחים ארוכים (הגעתי ל15 ק"מ והפסקתי)
אני מעוניין להתחטב בעיקר אבל גם להשיג גוף של של גבר כמו שצריך בעיקר מעוניין בשריר חזה מפותח(אבל בשום פנים ואופן לא לגדול ולהתעצם כמו שראיתי פה כמה שזה השאיפה שלהם).

תוכנית האימונים שלי : (לפי מה שהבנתי מפה קוראים לה ABC אני חושב... תתקנו אותי אם אני טועה)

יום אחד: (יד אחורית, חזה)
*http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
*http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html
*http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownHeavy.html
*http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
*http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html (אבל בשיפוע של 45 מעלות)
*http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVChestPressH.html

יום שני: (יד קידמית, חזה)
*http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html
*http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
*http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html (כנגד ספסל ב90 מעלות (משמע כיסא))
*http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
*http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html (אבל בשיפוע של 45 מעלות)
*http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

יום שלישי: (כתפיים, גב)
*http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html (עם דאמבל לא עם ברבל)
*http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
*http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
*http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/LVLateralRaiseH.html
*http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html
*http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressParGrip.html

הכל אני עושה בשיטת הפרמידה (כלומר 3 סטים שבסט הראשון 15 בסט השני 11 בסט השלישי 8 וככל שהסטים יותר גבוהים המשקל עולה(כלומר סט ראשון המשקל הכי נמוך שסט אחרון משקל הכי גבוה))

כמו שאתם בטח שמים לב אני לא עובד על רגליים בכלל. אני מוצא את זה מיותר כי אני רץ לטווחים ארוכים ועושה יוגה (מאוד מחזק ומאריך את השרירים ברגליים).

בכל אימון עושה בטן ואירובי לפני כדי לעלות את הדופק לקראת האימון.

השקעתי הרבה בפירוט (עקב המוגבלות שלי בשפה כדי שתבינו נאלצתי למצוא כל תרגיל) אז הייתי שמח אם הייתי מקבל הרבה הערות בונות ועצות לשיפור