אני יודע שלצוות אוויר יש פחות דגש על כושר, אבל בכל מקרה - החלטתי שחלק מהזמן הפנוי שיש לי עד אוקטובר, אני אשקיע הרבה בכושר ובספורט (גם מתוך שאיפה להגיע הכי רחוק שאפשר, וגם מתוך רצון שלי להיות בכושר טוב, להתאמן טוב, להראות טוב).

אז מבחינת חדר כושר - בניתי לי תוכנית פשוטה, לא מסובכת מדיי, מחולקת לAB, אם לא מצויין אחרת - 12 חזרות לסט וכמובן שמשקל מקסימלי שאני מצליח לעמוד בו ב12 חזרות ומספר הסטים הנקוב:

A - חזה, כתפיים, יד קידמית

חזה:
-דחיקה מוט חופשי סט חימום + 3 סטים
- שיפוע 45 מעלות חזה עליון, שני דאמבלים - 3 סטים
- פלייס חופשי \ פרפר מכונה - 2 סטים

כתפיים:
-הנפה לצדדים 2 סטים
- דחיקה מעלה 2 סטים
-משיכת מוט בקרוס אובר או בW ממטה למעלה - חתירה (?) - 2 סטים

יד קדמית:
- מוט W, אחיזה רגילה - 3 סטים
- יד-יד עם כסא משופע 30 מעלות (24 חזרות, 12 בכל יד)

B - גב, רגליים, יד אחורית

גב:
-מתח 3 סטים, שאיפה להגיע ל15*3 (מתחיל ב15, ובסט השני והשלישי כשיותר קשה עושה מקסימום, שבמצב הכושר הנוכחי שלי זה בערך 15-13-12)
-פולי תחתון - 2 סטים
-פולדאון (בפולי עליון או בקרוס אובר, ידיים ישרות, ירידה מטה) - 3 סטים

רגליים:
-לחיצות רגליים 3 סטים
- תאומים במכשיר - 2 סטים
-הנפת ברכיים - 3 סטים

יד אחורית:
-מקבילים 2 סטים מקסימום חזרות
-לחיצה צרפתית 3 סטים + CLOSEDIPS אחיזה צרה לכיוון הבטן בסיום כל סט
-קרוס אובר התרגיל הקלאסי - 2 סטים

בטן בתום כל אימון, אם יוצא לעשות יומיים ברצף אז ביום השני אין בטן.

זה מבחינת כוח.
מבחינה אירובית - אני מנסה לשלב כמה שיותר אירובי, בלי קשר לאימונים בחדר כושר. אם זה שחייה -נמצא בדופק גבוה לכל אורך האימון..
ואם זה ריצה - שבד"כ המסלולים משתנים אבל הם בסביבות ה5-6 ק"מ, דופק 80%-85% מדופק מקסימלי (בן 18) לאורך כל הריצה.

בגלל היום סיירות אני רוצה לשלב קצת יותר ספרינטים וריצה בעליות, אז כמובן שזה יבוא לידי חשבון בשינוי המסלולים שאני ארוץ בהם.
מדי פעם אני אעשה ריצות אינטרוואלים בעליות, ספרינט וחזרה בירידה הליכה...

אני מתכנן לעשות כמעט כל יום ספורט ולהשתדל לא להגזים בתדירות ובמאמץ.
אני מתאמן בחדר כושר כבר ארבע שנים וחצי ומאז ומתמיד הייתי עושה הרבה ספורט, ככה שהגוף שלי רגיל לזה והוא לא יקבל את זה בבום.

יש לכם עצות ספציפיות למטרה שלי?
למי שפספס - המטרה שלי זה לא לעלות מסה או להפוך למר עולם הבא...המטרה שלי זה להכניס בי קצת יותר אתלטיות מעכשיו.
כרגע הנתונים שלי עומדים על 1.77, 75.5 ק"ג (אחרי ירידה רצינית בחודשיים האחרונים שלא התאמנתי כמו שצריך, הייתי 78 בעבר, עם אותם אחוזי שומן), 13.5% שומן.

אני מקווה שתוך חודשיים אני ארד אחוז-שניים בשומן ואני שואף להשאר במשקל דומה או לרדת מעט, וכמובן להשתפר באופן משמעותי באירובי ובסיבולת לב ריאה.
אתלטיות מבחינתי זה בעיקר בהרגשה - ריצה יותר בקלילות, מתח מקבילים שכיבות שמיכה יותר בקלילות, להרגיש זריז. אז שוב - אני שואף לרדת במשקל, אבל שזה יבוא כמה שיותר על חשבון שומן ולא על חשבון שריר.