חלוקת ABC , בעיקרון 5 אימונים בשבוע.

אימון A : חזה + כתפיים

חזה:

לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד מוט 8X4
לחיצה בשכיבה ישרה כנגד משקולות בודדות 8X3
כבל קרוס בעמידה לחזה תחתון 10X3
פרפר בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות 10X3

כתפיים:

לחיצת כתף מאוחרי ראש בישיבה כנגד סמית' מאשין 8X4
חתירה ישירה בכמידה כנגד מוט W אחיזה צרה 8X3
הרחקת כתף בעמידה כנגד פולי תחתון 10X3

אימון B : גב + יד אחורית

גב:

מתח 8X4
חתירה בהטיה על ספסל כנגד משקולות בודדות 8X3
פולאובר בשכיבה ישרה כנגד משקולת 10X3
משיכה עליונה באחיזה צרה עם ידידת משולשת פולי עליון 10X3

יד אחורית :

פשיטת מרפק מעל הראש בישיבה 8X4
לחיצה באחיזה צרה כנגד מוט בשכיבה 8X3
פשיטת מרפק לאחור בהטיה כנגד משקולת בודדת 10X3

אימון C : רגליים + יד קדמית

רגליים :

סקווט כנגד מוט 10X4
מכרעיים כנגד סמית' 8X3
כפיפת ברכיים במשכיה על הבטן כנגד מכונה 10X3
קירוב ברכיים (סגירה - תרגיל כוסיות..) 10X3

יד קדמית :

כפיפת מרפק בעמידה כנגד מוט ישר 8X4
כפיפת מרפק בישיבה בשיפוע 45 כנגד משקולות בודדות 8X3
כפיפת מרפק בהטיה מרפק על הברך 10X3

אירובי :
5 פעמיים בשבוע 45 דק' ביום בלי כוח ו35 דק' אחרי אימון רגיל