רוטר - |כושר| מישהו יכול לעזור לי לבנות תפריט תזונה?

האשכול	מחבר	תאריך כתיבה	מספר
ככה:	הרומני	24.01.10 08:45	1
תודה אחי	IGwarez	24.01.10 17:47	2
שמע נראה תפריט סבבה	הרומני	24.01.10 20:27	3
מכתב	IGwarez	24.01.10 22:25	4
שמע	הרומני	25.01.10 09:02	5
מכתב	IGwarez	25.01.10 13:37	6
זה סבבה לגמרי לעשות FBW	הרומני	25.01.10 13:44	7
מכתב	IGwarez	25.01.10 15:19	8
אממ	הרומני	25.01.10 16:47	9
מכתב	IGwarez	25.01.10 18:05	10
כשתעבור נדבר :)	הרומני	25.01.10 22:04	11
תודה רבה!	IGwarez	26.01.10 10:23	12
הוא גם יכול לאכול 2300 קלוריות ולהוסיף אירובי...	spidey1	26.01.10 10:57	16
מעט מאוד קלוריות, מעט מידי חלבון	spidey1	26.01.10 10:38	13
מכתב	IGwarez	26.01.10 10:51	14
לא	spidey1	26.01.10 10:56	15
מכתב	IGwarez	26.01.10 11:00	17
רק עכשיו ראיתי שהBMR שלך עומד על 2250	spidey1	26.01.10 11:09	18

הרומני
חבר מתאריך 12.2.05
22753 הודעות, דרג אמינות חבר זה

08:45 24.01.10

בעיקרון אף אחד פה לא תזונאי מוסמך .. אם אתה באמת רוצה משהו כזה
קבע תור לתזונאי וסגור את העניין . (כי אתה בכלל לא מתאמן..)
דבר שני אתה יכול להסתכל פה במדריך הזה :
http://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/
לקרוא קצת להבין את העקרונות החשובים ..
אחרי שקראת את המדריך והבנת קצת דברים בנושא
אתה יכול לעיין פה בתפריטי התיונה שיש להם ולהבין את הפואנטה ..
http://www.kilogram.co.il/cat/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94/
ואו להשתמש במחשבון קלוריות ולהכין עבורך תפריט .

שיהיה בהצלחה.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IGwarez
חבר מתאריך 18.3.02
1429 הודעות, דרג אמינות חבר זה

17:47 24.01.10

2. תודה אחי
בתגובה להודעה מספר 1

ערכתי לאחרונה בתאריך 24.01.10 בשעה 17:57 בברכה, IGwarez

קראתי את מה שהבאת לי, וניסתי להכין תפריט, מה אתם אומרים על זה:
ארוחת בוקר
--------------
80 ג' דגנים "פייבר 1"
כוס חלב 1%
ארוחת ביניים
--------------
2 גביעי יוגורט (300 ג') 0.5%
חופן אגוזי מלך/קשיו
ארוחת צהריים
-------------
150 ג' חזה עוף
חצי כוס אורז
סלט
ארוחת ביניים
--------------
גביע קוטג' (250 ג') 0.5%
2 פרוסות לחם קל
ארוחת ערב
------------
ביצה (1 חלמון + 3 חלבון)
סלט
חצי אבוקדו
2 פרוסות לחם קל
ע"פ החישובים שלי יצא לי 1500~ קלוריות, 142 ג' חלבון ו114 ג' פחמימות.
חשבתי אולי לזרוק 2 פירות גם (בננה/תפוח/תפוז).
מה אתם אומרים?

שאלה נוספת: יש טעם להתחיל ללכת לחדר כושר עכשיו? או עדיף לחכות שאני יגיע לרמת אחוז שומן שאני יהיה מרוצה ממנה ורק אז להתחיל חדר כושר + תפריט מסה?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

הרומני
חבר מתאריך 12.2.05
22753 הודעות, דרג אמינות חבר זה

20:27 24.01.10

3. שמע נראה תפריט סבבה
בתגובה להודעה מספר 2

אבל זה קצת מידי קלוריות
מה המשקל שלך כרגע ? ומה הגובה ?
ואם המטרה שלך היא חיטוב הייתי מתחיל לפחות ב1800 קלוריות חיטוב ..
1500 זה ממש קצת והגוף יכול להיכנס לSTRESS . (מצב לחץ - לא טוב לנו..)
וכן תתחיל עם חדר כושר מעכשיו זה רק עוזר ..כמובן תתחיל אימונים חיטוב

אחרי זה תתחיל מסה. קודם תגיע לתוצאות שאתה רוצה.

בהצלחה אחי

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IGwarez
חבר מתאריך 18.3.02
1429 הודעות, דרג אמינות חבר זה

22:25 24.01.10

4. מכתב
בתגובה להודעה מספר 3

משקל 85~ וגובה 181.
כמה קלוריות אני צריך לצרוך ביום ביחס לRMR שלי בתקופת חיטוב?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

הרומני
חבר מתאריך 12.2.05
22753 הודעות, דרג אמינות חבר זה

09:02 25.01.10

5. שמע
בתגובה להודעה מספר 4

הRMR שלך לפי הנתונים יוצא בערך 2269.5.
ככל שתאכל פחות מזה ביום אתה פשוט תשרוף , אתה יכול לאכול 2000 קלוריות ביום ואתה תשרוף בקצב איתי תאכל 1000 קלוריות ביום ותשרוף בקצב שהוא לא בריא לגוף.

תתחיל חיטוב מ1800-1900 קלוריות ואז תרד , אבל חודש תשמור על המאזן הזה
תשמור על יחס חלבונים נכון . לפחות 150-170 גר' חלבון .
ותתאמן כמה שיותר

שיהיה בהצלחה .

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IGwarez
חבר מתאריך 18.3.02
1429 הודעות, דרג אמינות חבר זה

13:37 25.01.10

6. מכתב
בתגובה להודעה מספר 5

נראה לי אני יתחיל להתאמן בהתחלה אימון מלא ואחרי איזה חודשיים יעבור לAB.. נשמע לך טוב?
יש לי זמן ל2-3 פעמים בשבוע להתאמן.

איך צריך להתאמן בתקופת חיטוב בשונה מתקופת מאסה?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

הרומני
חבר מתאריך 12.2.05
22753 הודעות, דרג אמינות חבר זה

13:44 25.01.10

7. זה סבבה לגמרי לעשות FBW
בתגובה להודעה מספר 6

להרגיל את הגוף לאימונים , אל תשכח גם לנוח בין אימון לאימון .
וכן אתה בהחלט יכול לעבור אחרי זה לAB או אפילו ABC . תלוי בגמישות שלך ובזמן שיש לך להשקיע באימונים.

בעיקרון יש דעות שונות לגבי האימונים בתקופת חיטוב ותקופת מסה.
אבל הדבר הבולט בין שני הדברים הוא פשוט התיונה . שינוי התיונה הוא הגורם העיקרי בעצם לשינוי התוכנית שלך , ולאו דווקא האימון עצמו.
ככה שאתה יכול להתאמן AB גם בחיטוב גם במאסה.
אני פשוט יעדיף ABC כי ככה אתה נותן יותר דגש לכל שריר ויותר תרגילים.

שיהיה בהצלחה חבר.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IGwarez
חבר מתאריך 18.3.02
1429 הודעות, דרג אמינות חבר זה

15:19 25.01.10

8. מכתב
בתגובה להודעה מספר 7

אם בFBW אני נותן על כל שריר תרגיל אחד, כמה תרגילים לכל שריר בAB?
ובמחינת AB לעומת ABC, יש לי זמן ל2, אולי 3 בלחץ, אימונים בשבוע, מה עדיף לי? נראה לי AB..

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

הרומני
חבר מתאריך 12.2.05
22753 הודעות, דרג אמינות חבר זה

16:47 25.01.10

9. אממ
בתגובה להודעה מספר 8

עדיף לך קודם לנסות לעשות לפחות 3..
ואם זה 3 אז עדיף AB
כי אם תעשה ABC אז בכל שריר תיגע רק פעם בשבוע
ועדיף לך לעשות A מנוחה B מנוחה A .. וכן הלאה..

וכן בFBW אתה יכול לתת תרגיל לכל שריר .. שרירים גדולים כמו גב ורגליים הייתי שם אפילו 2 תרגילים
אבל הכל תלוי במסגרת הזמן שלך וכו'..

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IGwarez
חבר מתאריך 18.3.02
1429 הודעות, דרג אמינות חבר זה

18:05 25.01.10

10. מכתב
בתגובה להודעה מספר 9

וכשאני יעבור לAB, איך אימון שלי צריך להיראות? מבחינת כמה תרגילים לכל שריר, סטים וכו'..

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

הרומני
חבר מתאריך 12.2.05
22753 הודעות, דרג אמינות חבר זה

22:04 25.01.10

11. כשתעבור נדבר :)
בתגובה להודעה מספר 10

חוץ מזה שיש לך כאן דוגמאות לתוכניות אימונים שתראה בכלליות : (חיטוב)
http://www.kilogram.co.il/609/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91/
עוד דוגמאות אתה יכול למצוא פה
http://israelbody.org/Index.asp?CategoryID=209

בהצלחה לך !

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IGwarez
חבר מתאריך 18.3.02
1429 הודעות, דרג אמינות חבר זה

10:23 26.01.10

12. תודה רבה!
בתגובה להודעה מספר 11

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות, דרג אמינות חבר זה

10:57 26.01.10

16. הוא גם יכול לאכול 2300 קלוריות ולהוסיף אירובי...
בתגובה להודעה מספר 5

המטרה היא בסוף היום להגיע לגרעון...

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות, דרג אמינות חבר זה

10:38 26.01.10

13. מעט מאוד קלוריות, מעט מידי חלבון
בתגובה להודעה מספר 2

בתקופת חיטוב צריך לשמור על כמות של 2 גרם חלבון לקילו גוף,
יש האומרים ש1.8 חלבון מלא ויחד עם החלבון הלא מלא אתה מגיע ל2.
אני אישית דוגל בגישה של 2 גרם חלבון לקילו שריר פלוס מינוס מחלבון מלא.
בכל מקרה, אתה לא מגיע ל2 גרם חלבון לקילו גוף.
וחבל, כי תאבד מאסת שריר.

בקשר לקלוריות, 1500 זה קצת מאוד מאוד מאוד!
כאשר יורדים או עולים במשקל צריך לעשות זאת בצורה מתונה כי הגוף מסתגל לכל מצב בסופו של דבר..אם לדוגמא תכניס לגוף 2800 קלוריות והגף יוציא 3000, לאט לאט בהדרגה הוא יתחיל לקזז את הקלוריות שהוא מוציא עד שזה יגיע לBREAK EVEN ז"א הגוף יוציע 2800 קלוריות בסופו של דבר(זאת הסיבה שאנשים נתקעים כשהם מנסים לרדת במשקל).
לאחר מכן תקזז ל2500 והגוף גם יקזז לאט לאט ויוציא בסוף 2500, וכך ממשיכים הלאה ומשחקים עם הקלוריות כדי שהגוף לא יסתגל אף פעם.
הכי נמוך שמותר\אפשר לרדת זה 1400 קלוריות פלוס מינוס(משתנה מאדם לאדם אבל זה בגדול).
ואתה רוצה להתחיל מ1500?!?! לאן תרד אחר כך?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IGwarez
חבר מתאריך 18.3.02
1429 הודעות, דרג אמינות חבר זה

10:51 26.01.10

14. מכתב
בתגובה להודעה מספר 13

אז אם אני מוסיף 2 פירות ביום, קופסת טונה במים (לאחר אימון - אם זה בוקר או ערב) ועוד קוטג'/יוגורט בארוחת ערב.. נראה לך זה יהיה סבבה מבחינה קלורית ומבחינת חלבונים?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות, דרג אמינות חבר זה

10:56 26.01.10

15. לא
בתגובה להודעה מספר 14

א. עדיף להמנע מפירות בתקופת "חיטוב"
ב. עדיף שהקלוריות יגיעו מפחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקימי נמוך, שבולת שועל זה אחלה דבר!
ג. בכל מקרה הייתי מוסיף קופסאת טונה במהלך היום\קוטג' לפני השינה(זה חובה)
ד. השאיפה שלך צריכה להיות 2600 קלוריות כהתחלה במינימום!
אני את החיטוב האחרון התחלתי ב3200 וסיימתי ב2650...
תעשה שקלול מחדש של הקלוריות\חלבונים\פחמימות\שומנים\שומנים רוויים ומשם נוכל להמשיך...

בכל מקרה, הרבה הרבה ירקות חסרות בתפריט שלך.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IGwarez
חבר מתאריך 18.3.02
1429 הודעות, דרג אמינות חבר זה

11:00 26.01.10

17. מכתב
בתגובה להודעה מספר 15

בקשר לירקות, סלט גדול בצהריים ובערב שמורכב מכמה סוגי ירקות לא מספיק?

בכל מקרה נראה לי מטורף להתחיל מ2600.. הRMR שלי הוא איזה 2200-2300.. יש לי זמן ל2, בלחץ 3 פעמים ללכת בשבוע לחדר כושר.. אני כרגע בצבא עושה תפקיד משרדי לכן רוב היום אני יושב על התחת..

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות, דרג אמינות חבר זה

11:09 26.01.10

18. רק עכשיו ראיתי שהBMR שלך עומד על 2250
בתגובה להודעה מספר 17

אתה יכול להתחיל ב2250 ולשלב אירובי.
אתה יכול לרוץ בחוץ בימים בהם אתה לא הולך למכון...
ואתה גם יכול לעשות תוכנית אירובית של 30 דק' מיוטיוב(תשאל את GANDELAS מהפורום מאיפה משיגים) בבית או בחדר בצבא...

הדבר הכי גרוע, הוא להגיד לעצמך "אני לא יכול"\"אין לי זמן"
מי שרוצה וזה חשוב לו, ימצא זמן ופתרון...
רק צריך להיות יצירתי...

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד