אז ככה כבר בערך חודש וחצי שאני כבר לא ממש מתאמן, בחודש וחצי האלה הייתי אולי פעמיים במכון, ועשיתי כמה שכיבות שמיכה בבית, לא יודע אם זה החורף או העבודה או הלימודים וכו' אבל אחרי שנתיים פחות קצת פחות מתחשק לי לבקר במכון, אז כדי שאני אוכל לשמור על עצמי עד כמה שניתן, אני מבקש אזה תוכנית FBW שאפילו אם אני אלך איזה פעמיים בשבוע שעדיין הגוף לא יחלש לגמרי, להמשיך תיחזוק כלשהו. גובה 1.84 משקל 80 (ככה היה בפעם האחרונה שנשקלתי במכון), בכל קמרה בין 78-80 כזה. אחוז שומן פחות או יותר 12-13 אולי אולי 14. מה אתם מציעים?
אתה גם תקבל הרבה DOMS אז במילא לא תוכל לבצע אימונים עצימים... אחרי שבועיים תתחיל לעבוד כמו שצריך.. בכל מקרה, מציע לך להקפיד על חימום אקטיבי ופסיבי וכנ"ל שחרור, לפחות בהתחלה.
תבקש מאחד המדריכים שיכין לך תוכנית AB ולמטרה שביקשת ככה בשלושה ימים אתה תעשה A B ושוב פעם A ואם יהיה לך מצב לבוא פעם רביעית אתה סוגר פעמים בשבוע AB וב AB אתה כולל את כל קבוצות השרירים. חודש וחצי הפסקה זה לא קריטי תעשה רק חימום טוב ותתחיל עם משקלים נמוכים וביצוע תרגילים בצורה נכונה ויהיה בסדר.
1. סקוואט - 3 סטים 2. בנץ' פרס - 3 סטים 3. Bent Over Row גם 3 סטים 4. Standing Barebell Press - יתכן שנקרא גם Overhead Press או מיליטרי (למרות שבמיליטרי אני לא בטוח אם מכניסים את הראש מתחת למוט) - 2 סטים 5. דדליפט קלאסי - 2 סטים 6. לחיצה צרפתית - 1-2 סטים 7. כפיפת מרפק בישיבה כנגד דאמבלים - 1-2 סטים 8. AB Pulldown - סט אחד
זה אימון FBW דיי רוצח - בהצלחה.
לא מאמין שישאר לך כוח לעשות 2 סטים בייספס וטרייספס, אז אחד יספיק.
אני בכל התרגילים מכוון ל-RM 6-8 למעט התרגילים לבייספס וטרייספס שם אני מכוון ל-8-12 בשביל הגיוון (וגם כי לייל מקדונלד כתב על זה משהו בבאלקינג רוטין שהוא הציג) והתרגיל לבטן שם 12-15 (משתדל 12).
ובייספס וטרייסט זה יד אחורית וקידמית כן D: תודה. אבל עוד לא עשיתי אף פעם האמת גם Bent over Raw ניסיתי כמה פעמים אבל לא הרגשתי את ההשפעה כנראה אני לא מבצע את התנועה כמו שצריך כל כך, בגלל זה אני עושה T-BAR וחתירה, משיכה של משולש בפולי עליון וכו'.
לאנאירובי ועוד 3 פעמים בשבוע לאירובי נרחב של איזה 45 דקות.
ככה יוצא לי בכל אימון מספיק זמן למתיחות (15 דק' בערך) והתזמון עם התיונה שאחרי אימון יוצא פיקס.
ועוד אנקדוטה קטנה - תרגילי רגליים מורכבים משחררים הורמון גדילה ויש גישה שטוענת שבאימוני רגליים עצימים בגלל הפרשת הורמון הגדילה בזמן הביצוע אז גם השרירים האחרים שעבדו יהנו מהתועלת הזו.
כמובן שאף אחד לא באמת מצפה לגדול בחיטוב, חוץ מספיידי שעולה במשקלי עבודה (וואללה אל תקח את זה אישי הייתי חייב לעקוץ פה, זה מזה בא בטוב ) אבל בכל זאת שיהיה.
אין לי שום אינטרס לעשות את זה ולא ממש מעניין אותי אם מאמינים או לא...
עליתי במשקלים נקודה! אולי בגלל שאני בחיטוב נתתי מעצמי יותר מבד"כ או בגלל הלייפו 6 פסיכולוגית הגעתי עם מוטיבציה או לא יודע מה ההסבר אבל עליתי במשקלי עבודה... זאת עובדה.