המשך הכתבה:
א. תזונה
גופך מסדיר את התיאבון באמצעות אינטראקציה מסובכת למדי של מספר מערכות. נדון בנושא זה בצורה פשוטה ומובנת, אבל כאשר נסיים, יהיה לך כל המידע הדרוש כדי לבנות את התוכנית הטובה ביותר לשליטה ברצון "לאכול משהו".
במאמר זה נתמקד בשתי מטרות: העברה עצבית ומשהו הקרוי פפטידים של מערכת העיכול. העברה עצבית עובדת על מרכזי המוח שלנו, כולל גזע המוח, קליפתו, ומרכזי התגמול. מרכזים אלו במוח מתקשרים האחד עם השני באמצעות מעבירים עצביים או פפטידים עצביים.אינטראקציה זו מאפשרת למוח שלנו להסדיר עצירה בצריכת אנרגיה. במילים אחרות, זו הדרך שבה המוח אומר לך מתי לאכול ומתי להפסיק לאכול, כלומר, מתי צרכת קלוריות בכמות מספקת להחלפת הקלוריות ששרפת.
המטרה העיקרית השנייה של אסטרטגיית ההתגברות על החשק לאכול, הם פפטידים המופרשים מקיר המעי, שהוא חלק ממערכת העיכול. תפקידם העיקרי של פפטידים אלו הוא להפחית את כמות המזון הנצרכת באמצעות מתן תחושת שובע, או מלאות.
רוב האסטרטגיות שנסקור עוסקות בשני מנגנונים חשובים אלו. שאר האסטרטגיות מתייחסות למלכודות והפחים שעשויים להכשיל את מי שעושה דיאטה. היות ויש מגוון של דיאטות שונות, שבכל אחת מהן יש בחירה שונה בסוגי המזון, נצטרך לדון באסטרטגיות אלו בהקשר לכל אחת מהדיאטות הנפוצות בנפרד.

ישנן ארבע קטגוריות בסיסיות בהן ניתן לסווג את רוב הדיאטות הפופולאריות:

דלת שומן, דלת פחמימות, איזון הקלוריות, ובקרת כמויות.
כל אחת מקטגוריות דיאטה אלו מאפשרת הזדמנויות מיוחדות לשליטה בחשק/רצון לאכול.

דיאטות על בסיס מזון דל-שומן
דיאטות אלו מתבססות על צריכה גבוהה יחסית של פחמימות, צריכת ממוצעת עד נמוכה יחסית של חלבונים, וצריכה נמוכה של שומנים. . שיעור כזה גבוה של פחמימות מוביל לשימוש באסטרטגית הכוללות מזון וסיבים במדד גליקוגן נמוך Gl]].
מחקרים רבים הראו שתיונה המתבססת על מזון עם מדד גליקוגן נמוך יכולה לסייע להתגבר על הרצון לאכול עוד, היות ובין היתר, היא נותנת תחושת שובע. חוקרים מאמינים שמזון בעל מדד גליקוגן נמוך יוצר תחושה זו כדי למנוע יתר או חוסר סוכר בדם, באמצעות איתות למוח שאינך רעב. דוגמאות למזון בעל מדד גליקוגן נמוך הן: לחם מקמח מלא, גרגרים, אשכולית, בטטות, דגני בוקר המכילים סובין, ועדשים.
גם ירקות טריים הם מזון במדד גליקוגן נמוך.
סיבים, גם מסיסים וגם בלתי מסיסים נמצאו כמשקיטים את תחושת הרעב ותורמים לתחושת שובע. הוספת של 14 ג' בלבד לתיונה היומית במשך כמה ימים רצופים, יכולה לסייע לך להפחית את כמות המזון שאתה אוכל באופן ניכר מבלי שתרגיש בכך. דוגמאות למזון עשיר בסיבים הן:
סובין, שיבולת שועל, אגסים, גרגרי יער, עדשים, שעועית שחורה, אפונה, תפוחי אדמה אפויים עם הקליפה, ותירס.

דיאטה דלת פחמימות
דיאטה דלת פחמימות מציגה אתגר שונה, אבל גם היא כוללת מגוון הזדמנויות להגיע לשליטה על החשק/רצון לאכול עוד. דיאטה דלת פחמימות מרשה העלאה ניכרת בצריכת החלבונים והשומנים. הפחתת החמימות לשיעור של כ- 10...5 מאפשרת כרוכה בהעלאת צריכת החלבונים לשיעור של כ-40%, וצריכת השומנים עד ל כ- 50%.גם החלבונים וגם השומנים הופכים לכלים לריסון החשק/רצון לאכול.
הרבה אנשים חוששים או מרגישים שלא בנוח כאשר נאמר להם שיקבלו 50% מצריכת הקלוריות שלהם מצריכת שומן. לחשש זה אין שום הצדקה, היות וצריכת הפחמימות בדיאטה כזו היא כל כך נמוכה; יחד עם זאת, יש לשים לב לסוגי השומן שאוכלים. רצוי להימנע כל האפשר משומן מועבר ולשים לב שלא לצרוך, או לצרוך מעט מאד שומן רווי.

סוגי שומן מסוימים יכולים להשפיע על הדרך בה גופך משתמש בשומן ובתיאבון. למשל, שרשרות בינוניות של טריגליצרידים הן סוג של שומן המתעכל במנגנון חילוף החומרים אחרת מאשר שומנים רגילים. עקב האורך שלהן, מולקולות הטריגליצרידים יכולות להיספג בקיר המעי בדומה לפחמימות, ולהיות מועברות לכבד בלי צורך להיעזר במיץ/לשד המעי. התוצאה היא שטריגליצרידים מתחמצנים יותר מאשר שומנים רגילים. עובדה זו מצמצמת את ההזדמנות שלהם להצטבר ברקמת שומן. תועלת נוספת של שרשרות גליצרידיות היא היכולת שלהן לדכא תיאבון .
גם חלבון משחק תפקיד חשוב בבקרת חשק/רצון לאכול. חלבון משרה תחושת שובע. חלבון עובד גם על המטרות שדנו בהן לעיל, כמו העברה עצבית ופפטידים של המעי. מחקרים הראו שארוחות עתירות חלבונים מגבירות פעילות בשני מרכזים במוח, המעורבים בשליטה על צריכת מזון. בנוסף לכך, כאשר עולה שיעור החומצות האמיניות בדם, המוח מקבל יותר איתותי שובע. חלבון ווי במיוחד הוא חלבון המצטיין בדיכוי הרצון לאכול.

בהקשר לדיכוי הרצון לאכול, לדיאטות דלות פחמימות יש יתרון גדול בהשוואה לדיאטות על בסיס פחמימות. דיאטות דלות פחמימות כוללות מזון המכיל רמות גבוהות של חומצות שומן, והפקת חומר הנקרא: קטון. האמונה הרווחת היא ששני מוצרים אלו אחראיים לירידה בתחושת הרעב ובחשק לאכול במהלך הדיאטה.

איזון קלוריות
איזון קלוריות הוא סוג דיאטה המצוי במחצית הדרך בין דיאטה דלת פחמימות לדיאטה דלת שומן. אחת הדיאטות הידועות ביותר מסוג זה היא דיאטה שנבנתה ע"י בארי סירס. הדיאטה מתבססת על צריכת כמות שווה או כמעט שווה, של קלוריות משלושת היסודות: פחמימות, חלבונים ושומנים. עקב שיעור החלבונים הגבוה בדיאטות מסוג זה, האסטרטגיות שמנינו לעיל לגבי צריכת חלבונים עובדות גם בדיאטה זו. כוס של חלבון ווי 10 – 15 ד' לפני ארוחה היא דרך טובה להפחית את הרצון לאכול, שאיננה פוגעת באיזון הקלוריות. גם שרשרות גליצרידיות יכולות להועיל בדיאטה כזו. אפשר פשוט להוסיף כפית MCT לכוס ה-ווי ולערבב. אבל יש להיזהר, כי שומן מספק כמות כמעט כפולה של קלוריות בהשוואה לחלבון. לכן יש להיזהר ולעשות זאת רק לפעמים.
דיאטה המתבססת על איזון קלוריות מאפשרת גם לבחור באסטרטגיה של צריכת מזון בדחיסות קלורית נמוכה. הכוונה היא למזון המכיל שיעור נמוך של קלוריות בהשוואה למזון מסוגים אחרים באותו משקל. מחקרים הראו שרוב בני האדם צורכים מזון במשקל דומה בכל ארוחה. ע"י הפחתה בכמות האנרגיה הנצרכת בכל ארוחה, אפשר לאכול אותה כמות של מזון ולהפחית עד 30% מצריכת הקלוריות.

מזון בעל צפיפות קלורית נמוכה הוא מזון המכיל שיעור גבוה של מים/נוזלים. בקטגוריה זו אנו כוללים פירות וירקות טריים, וכמובן, מים. בהגדלת הצריכה של פירות טריים כמו: תפוחי עץ, מלון או גרגרים, או לאכול מרק או סלט טרי לפני כל ארוחה, תאכל פחות ותרגיש שבע. זוהי דרך אידיאלית לרסן את הרצון לאכול.
בקרת כמויות
ולסיום, הרבה אנשים פוט מפחיתים את כמות המזון שהם צורכים, ולא דואגים ליחס בין מרכיביו השונים. גישה זו אנו מכנים בשם: "בקרת כמויות", והיא בדיוק מה שהיא אומרת: שליטה על כמות המזון שאתה צורך בכל ארוחה, כדי לייצר הפחתה בכמות הקלוריות הנכנסות לגוף. ככלל, אתה פשוט ממשיך לאכול מה שאכלת תמיד, אבל פשוט מצמצם את הכמות שנהגת לצרוך. ברגע זה אין לך אולי חשק להתעסק עם חישובים, חיבור וחיסור, או לנסות סוגי מזון מסוימים. אם יש לך חסר, או צורך מיוחד להגדיל את כמות אחד המרכיבים, אתה פשוט צורך תוספי מזון.

לסיכום:
1). מזון במדד גליקוגן נמוך סייע להשקיט רעב ומרסן את החשק/רצון לאכול. דוגמאות למזון בעל מדד גליקוגן נמוך כוללות לחם מקמח מלא, אשכוליות, בטטה, גרגרי יער, סובין, עדשים, וכל הירקות הטריים.

2). הוספת כמות קטנה של 15 ג' סיבים למזונך, יכולה לסייע לך להפחית עד 10% מהקלוריות שאתה צורך ללא מאמץ. דוגמאות למזון עתיר סיבים: סובין, שיבולת שועל, אגסים, אוכמניות, גרגרי יער, עדשים, שעועית שחורה, אפונה, ותפוחי אדמה אפויים בקליפה.

3). הכללת שרשראות טריגליצרידים בינוניות במזון, יכולה לסייע לך לרסן את התיאבון ולאגור פחות שומן.

4). צריכת חלבון ווי היא אסטרטגיה יעילה לרסן את החשק לאכול. שתה כוס חלבון ווי זמן קצר לפני הארוחה כדי לקבל תחושת שובע ומלאות לזמן ארוך יחסית.

5). דיאטה דלת פחמימות מעלה את רמת חומצות השומן והקטון. שני מרכיבים המוכרים כמפחיתי רעב וחשק לאכול בתקופת הדיאטה.

6). הפחתת דחיסות הקלוריות/אנרגיה בכל ארוחה יכולה להביא לצמצום הערך הקלורי בכל ארוחה ב כ- 30% בלי להשאיר אותך בתחושת רעב. מזון בעל דחיסות אנרגיה נמוכה כולל פירות טריים, ירקות, ומזון המכיל כמות גדולה יחסית של מים, כמו למשל מרקים.
בכל אסטרטגיית דיאטה שתבחר, עליך לשים לב שתכיל מזון המכיל מספיק ערכים תזונתיים, ושתהיה בנויה באופן שיאפשר לך להמשיך בה במשך תקופה ארוכה. אחרי הכול, מה הטעם בהורדת משקל אם אי אפשר לשמור עליה? אנו מקווים שהאסטרטגיות שהוצעו במאמר זה, ואסטרטגיות אחרות שתבנה בעצמך, יעזרו לך להשיג את המטרות שהצבת לעצמך.