ניסיתי בהתחלה לבד לקרוא בנושא תיונה וכושר באינטרנט ולהתחיל לבד, אבל ראיתי כבר שאם אני לא יתחייב לזה בצורה יותר רצינית וילך על בטוח, אני לא יתמיד בזה - לכן הלכתי לפגישת ייעוץ בIB ושם עזרו לי לבנות תוכנית לחדכ"ש ותפריט תיונה מסודר לחיטוב.

קצת רקע על עצמי לפני שנכנס לפרטים הטכניים - אני בן 20, גובה 181, ובסוף מרץ 2010 שקלתי כ83 ק"ג, אחוז שומן מעריך ש20%+, היקף טבור 90.2 ס"מ, היקף יד 34.2 ס"מ, ושמה בעצם התחלתי את התהליך.

התאמנתי 3 פעמים בשבוע בתוכנית AB (שכל חודש השתנתה לכן אני לא אכנס לכל תרגיל ותרגיל כאן) + אירובי בסוף אימון (התחיל ב30 דק' ובסוף עלה ל45 דק').

מבחינת התפריט תזונה, גם כאן כל חודש השתנה (הורדה של כ200-300 קלוריות, בשלב מסויים עלה קצת ואז שוב ירד), הנה התפריט שעליו סיימתי את החיטוב:

ארוחת בוקר
35 ג' פייבר 1
כוס חלב 1%
כפית חמאת בוטנים

ארוחה 2
2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן/כתף בקר
2 כפיות טחינה

ארוחת צהריים
כוס אורז מלא/פסטה מחיטה מלאה
150 ג' חזה עוף/דג/בשר בקר דל שומן

ארוחת ערב
ביצה שלמה + 2 חלבוני ביצה
חצי קוטג' 3%
פרוסת לחם קל מחיטה מלאה
כפית שמן זית

ארוחה 5
2 גביעי יוגורט ביו 1.5%/גביע קוטג' 3%
2 כפות שיבולת שועל

לאחר אימון - סקופ חלבון וחצי סקופ סוכר ענבים

יוצא באזור ה1500 קלוריות (מצטער אבל אין לי בשלוף ערכים של הכל)

מנסה לשלב במהלך היום ירקות אבל לרוב לא יוצא יותר מדי לצערי, משלים עם מולטי אופטימן. התחלתי לאחרונה לקחת תוסף אומגה 3.

נתונים חמים וטריים מהיום: 71.2 ק"ג, היקף זרוע 34 ס"מ (בשלב מסויים עליתי ל35.7 ד"א), היקף טבור 75.5, ואחוז שומן בצבט יצא 9.2% (סביר להניח שזה סוטה בקצת, אני יותר לכיוון ה11-12).

שהתחלתי את התהליך אמרתי אין מצב אני לא יוצא עם ריבועים מהחיטוב, אבל כבר הגעתי לסוף ולמרות שיש התחלה ורואים חלקית, זה לא שווה להמשיך את הסבל הנוסף של החיטוב שכבר יצא לי מכל החורים וכבר בחיטוב הבא שיהיה גם קצר יותר נרד יותר.

היום אני מתחיל ניטראלי לכמה שבועות הקרובים ואז נעבור למאסה:
ארוחת בוקר
75 ג' פייבר 1 / 50 ג' שיבולת שועל
כוס חלב 1%
כפית חמאת בוטנים

ארוחה 2
2 פרוסות לחם מלא מחיטה מלאה
100 ג' פסטרמה דלת שומן/כתף בקר
2 כפיות טחינה

ארוחת צהריים
200 ג' אורז מלא / פסטה מחיטה מלאה
150 ג' חזה עוף/דג/בשר בקר דל שומן

ארוחת ערב
ביצה שלמה + 2 חלבוני ביצה
חצי קוטג' 3%
2 פרוסות לחם מלא מחיטה מלאה
כפית שמן זית

ארוחה 5
2 גביעי יוגורט ביו 1.5% / קוטג' 3%
4 כפות שיבולת שועל

לאחר אימון: סקופ חלבון וסקופ סוכר ענבים

יוצא באזור ה1800-2000 קלוריות.

כרגע התוכנית היא לעשות מאסה עד אביב 2011 (מרץ-מאי, תלוי כמה שמן אני אהיה בסוף) ואז לעשות חיטוב לקיץ.

המטרה כאן היא לשתף אותכם בתהליך שעברתי/עובר, תגובות כמו "התוכנית שלך גרועה", "אתה לא עושה את זה נכון" מיותרות וסתם יגררו ויכוחים אז בבקשה תימנעו מהם..