רוטר - |כושר| התחלתי לפני שבועיים ללכת למכון כושר, צריך הכוונה

האשכול	מחבר	תאריך כתיבה	מספר
מכתב	V-SPEC	21.12.11 13:53	1
אוקיי, לא כל כך יודע מה זה אומר FBW ו ABC,	TheRastaMan	21.12.11 14:02	2
מכתב	V-SPEC	21.12.11 14:06	3
אוקי...ככה...	TheRastaMan	21.12.11 14:12	4
28%	V-SPEC	21.12.11 14:32	5
אני מסיים כל אימון עם 20-25 דקות על המכשיר סקי הזה...	TheRastaMan	21.12.11 14:42	6
מכתב	V-SPEC	21.12.11 14:46	7
אני לא אוכל דגים כי לא טעים לי....	TheRastaMan	21.12.11 14:58	8
תפריט :	TheRastaMan	21.12.11 15:06	9
אז ככה	V-SPEC	21.12.11 15:20	10
תודה רבה, על איזה תוסף חלבון אתה ממליץ ?	TheRastaMan	21.12.11 15:38	11
מכתב	V-SPEC	21.12.11 15:42	12
יקר החרא הזה הא.... מה לגבי השורפי שומן ? לא מומלץ ?	TheRastaMan	21.12.11 16:00	14
לא עכשיו.	V-SPEC	21.12.11 16:01	15
אוקיי, תודה רבה לך על הסבלנות והמידע :) מה לגבי תוכנית	TheRastaMan	21.12.11 16:03	16
תבקש מהמדריך בחדר כושר	V-SPEC	21.12.11 16:12	17
תודה רבה :)	TheRastaMan	21.12.11 16:39	18
כמו כן,	Horny	21.12.11 22:38	20
תודה על הטיפ, אני כבר בשבוע השלישי ואכן התחלתי ממשקלים	TheRastaMan	22.12.11 09:09	25
אל תעשן לפני אימון הכי חשוב :)	UnderWater	21.12.11 17:02	19
קשה לי עם זה בינתיים..... ;-)	TheRastaMan	22.12.11 09:11	26
לא עקבתי, אבל אני רגוע (: אם יש לך עוד שאלות, תרגיש חופשי לשאול	spidey1	22.12.11 00:44	21
ח''ח לV-SPEC	danny444	22.12.11 02:23	22
אשכול אלוף, ממש כל מה שרציתי לדעת והתביישתי לשאול, אימצתי גם, תודה!	kutumaster	22.12.11 03:23	23
וכמה שאלות	kutumaster	22.12.11 03:31	24
בבקשה	spidey1	22.12.11 09:41	29
תופענ מוזרה(?) השרירים שלי נתפסים באיחור של יום.....	TheRastaMan	22.12.11 09:16	27
קורה לי אותו דבר באימוני רגליים	spidey1	22.12.11 09:37	28
אז אצלי זה קורה בכל השרירים, אולי כי אני עובד על הכל	TheRastaMan	22.12.11 10:00	30
לא, הכל בסדר (:	spidey1	22.12.11 11:49	31
אחלה, תודה :)	TheRastaMan	22.12.11 12:30	32

V-SPEC
חבר מתאריך 17.9.07
53176 הודעות

13:53 21.12.11

ערכתי לאחרונה בתאריך 21.12.11 בשעה 14:00 בברכה, V-SPEC

המטרה שלך היא חיטוב/הורדת אחוזי שומן.
איך עושים את זה? נכנסים לגרעון קלורי שלילי, מה זה אומר?
זה פשוט, קודם כל אתה בודק את הRMR שלך
http://www.foodsdictionary.co.il/calculators/rmr.php
RMR בעצם אומר כמה קלוריות אתה שורף במהלך היום, זה מחשב לך את הקלוריות שהגוף שורך מעצם תפקוד בסיסי(BMR) וכמה קלוריות אתה מוציא במהלך פעילות שוטפת של היום ופעילות ספורטיבית. בעצם זה מסכם לך את הוצאת הקלוריות היומית שלך.
עכשיו כדי להיות בגרעון קלורי אתה צריך להכניס אנרגיה (מזון) פחות ממה שאתה מוציא, לדוגמא אם הRMR שלך הוא כ3500 אז אתה אמור להכניס לגוף שלך כ2800-3000 קלוריות ביום (להתחלה).
איך עושים את זה? יושבים ובונים תפריט מזון מסודר לפי המאכלים שאתה אוהב.
לתפריט מכניסים מוצרים על בסיס - חלבון,פחמימה,סיבים תזונתים,שומנים טובים, ויטמינים,מנרלים.
הארוחה של הבוקר בין הארוחות החשובות ביום (וזה לא מיתוס) למה?
זה פשוט בלילה אתה ישן הגוף עובד הוא ממשיך לצרוך אנרגיה בקצב איטי יותר אבל עדיין הוא צורך. בלילה אנחנו בצום! לא אוכלים לא שותים הגוף מאבד מהמאגרי האנרגיה שלו,
שאתה קם בבוקר המטרה שלך היא לתת לגוף את מה שהוא א. איבד במהלך הלילה
ב. אנרגיה עד לארוחה הבאה. בעצם יש לך 2 מטרות שאתה צריך לעמוד בהם ולכן הארוחה הזו חשובה וצריכה להיות עשירה בכל טוב. גם בפחמימה, גם בחלבון, גם בויטמינים.
לגבי תוכנית האימונים, ממליץ לך להתחיל עם FBW עד שתרגיש תקוע ואז תתקדם לABC לאט לאט.

אם יש לך עוד שאלות/משהו לא מובן תשאל נעזור לך.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

14:02 21.12.11

2. אוקיי, לא כל כך יודע מה זה אומר FBW ו ABC,
בתגובה להודעה מספר 1

ואיך לסדר את הארוחות ככה שיספקו לי את מה שאני צריך .
חלבון פחמימה סיבים ושות'....לפני / אחרי אימון.
במחשבון RMR הזה, מה אני אמור לסמן ב"פעילות גופנית" ?
זה עובד לפי אחוזים, אחוזים ממה ?

ותודה לך

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

V-SPEC
חבר מתאריך 17.9.07
53176 הודעות

14:06 21.12.11

3. מכתב
בתגובה להודעה מספר 2

FBW אומר שאתה עובד באימון בודד על כל הגוף
ABC חלוקה של אימונים לפי איזורים בגוף כל יום אתה עובד על איזורים מסויימים.
יש לך טבלה מצד שמאל במחשבון, תסמן עד כמה אתה פעיל במהלך היום/שבוע
תסדר את הארוחות ל6 חלקים.
בוקר
ביניים
צהריים
ביניים
ערב
לילה

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

14:12 21.12.11

4. אוקי...ככה...
בתגובה להודעה מספר 3

בעיקרון אני עובד במשרד, בחלוקה של בערך 50% מהזמן אני יושב ו 50% מתרוצץ,
יעני הולך חוזר עולה יורד בין הקומות של האירגון.
ואני הולך למכון 3 פעמים בשבוע.
כמה לדעתך אני אמור לסמן ב"מד פעילות" שם ?

סימנתי את "סמן פעילות גופנית" על 28% שזה המינימום של "פעילות בינונית".
אני מקווה שזה נכון....
יצא לי "צריכת הקלוריות היומית המומלצת היא 2605 קלוריות."

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

V-SPEC
חבר מתאריך 17.9.07
53176 הודעות

14:32 21.12.11

5. 28%
בתגובה להודעה מספר 4

זה בדיוק 3 אימונים בשבוע בלי שום פעילות נוספת
לדעתי תסמן לך את זה על 35%.
בכל אופן, אם ההוצאת קלוריות יומית שלך היא כ2605 קלוריות בהתחלה אתה אמור לאכול כ2000-2200 קלוריות.

תשלב לך באימונים גם אירובי לא רק אנאירובי, 30-40 דקות בסוף אימון אנאירובי.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

14:42 21.12.11

6. אני מסיים כל אימון עם 20-25 דקות על המכשיר סקי הזה...
בתגובה להודעה מספר 5

ערכתי לאחרונה בתאריך 21.12.11 בשעה 14:46 בברכה, TheRastaMan

אוקיי אז יצא לי במחשבון שהצריכה הקלורית שלי היא 2697
איך אני בונה תפריט נכון מבחינה קלורית ?
ושעדיין תהיה לי אנרגיה לעבוד חזק במכון ?
יש איזה אתר / תפריט מוכן / משהו ?

*אני לא אוכל דגים משום סוג, גם לא טונה.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

V-SPEC
חבר מתאריך 17.9.07
53176 הודעות

14:46 21.12.11

7. מכתב
בתגובה להודעה מספר 6

אתה לא אוכל דגים בגלל אלרגיה או כי אתה פשוט לא אוהב?
אם אתה פשוט לא אוהב אז לפחות תקנה לך תוסף תיונה אומגה 3.
יש לך פה תפריטים
http://www.diets.co.il/Articles/Index.asp?MainCatID=576

תבחר לך איזה תפריט שהכי נראה לך. תעתיק לנו אותו לפה ונראה האם הוא זקוק לשיפצור.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

14:58 21.12.11

8. אני לא אוכל דגים כי לא טעים לי....
בתגובה להודעה מספר 7

אני בודק את התפריטים וחוזר

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

15:06 21.12.11

9. תפריט :
בתגובה להודעה מספר 7

מצאתי שם רק תפריט של 1800 קלוריות...אני צריך סביבות ה 2200 לא ?

בכל אופן זה נראה לי תפריט בסדר פחות או יותר....
וקר - 2 פרוסות לחם קל + כוס אחת ברנפלקס או קורנפלקס. ( לא הצבעוניים או המתוקים. רק הרגילים, היותר פשוטים.)
+ ½ גביע גבינה לבנה 5% או יוגורט עד 11/2% שומן.
+ 1 עגבנייה, פלפל ומלפפון

ביניים - ½ קופסת קוטג' 3% שומן (כעת כדאי כי ירד המחיר.) או מעדן יופלה עד 11/2% שומן
+2 מנות פרי. היום נחמד מאד לאכול אשכול ענבים קטן( עד 15 ענבים) ו2 משמשים. או שתי כוסות קוביות מילון או אבטיח.

צהרים - סלט ירקות + 1 כפית שמן זית/ 1 כף סלט טחינה/ 2 כפות רוטב לייט
+ ירקות מבושלים + כוס וחצי קוסקוס
+ חזה עוף בגריל או ¼ עוף בתנור או 200 גרם דג רזה אפוי או בגריל או עד 200 גר' פסטראמה דלת שומן.

ביניים - 2 פרוסות לחם קל עם כף סלט תורכי או סלט חצילים רומני.

ערב - 1 ביצה או ½ קופסה טונה במים
+ 2 יחידת עמק ביס 5%
+ 4 פריכיות אורז מאורז מלא או 4 פרוסות לחם קל
+ ירקות חופשי + 1 כפית שמן זית/ 1 כף סלט טחינה/ 2 כפות רוטב לייט
1 מנת פרי
לילה - קסטה סקיניקאו של נסטלה. ( קסטה חדשה מני ביסקוויטים וביניהם גלידת "שמנת" דלת שומן.

* יש לשתות 8-10 כוסות מים לפחות.
* לפחות עשר עד 15 מנות ירק ביום. אפשר להוסיף לכל ארוחה ירקות .
* ניתן להוסיף לתפריט עד 3 כוסות קפה עם סה"כ 1 כוס חלב דל שומן במשך היום.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

V-SPEC
חבר מתאריך 17.9.07
53176 הודעות

15:20 21.12.11

10. אז ככה
בתגובה להודעה מספר 9

ערכתי לאחרונה בתאריך 21.12.11 בשעה 15:23 בברכה, V-SPEC

סה"כ נראה סבבה.. כמה נקודות לציון
*אל תאכל יופלה או כל מעדן עם 12% שומן זה מוגזםכ ל גבינה/מעדן שאתה רוצה שלא יהיה מעל 5%*
*צהריים אתה יכל לשלב לתוספת הבשרית במקום קוסקוס, אורז מלא,פסטה מחיטה מלאה,קוסמת, אתה לא חייב להתקע עם תוספת אחת יש לך אפשרויות לגוון*
*תוסיף לך לארוחת ביניים השניה פסטרמה דלת שומן 2-3 חתיכות*
*בלילה תוותר על הארטיק המטופש הזה במקום זה תאכל יוגורט עם 2-3 אגוזים/שקדים*
*בגלל שאתה לא אוכל טונה והמנה הבשרית שלך היא סה"כ פעם אחת ביום ממליץ לך לצרוך תוסף חלבון אבל זה לשיקולך*

*קנה לך אומגה 3*

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

15:38 21.12.11

11. תודה רבה, על איזה תוסף חלבון אתה ממליץ ?
בתגובה להודעה מספר 10

ומה לגבי ה"שורפי שומן" ? יעילים ?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

V-SPEC
חבר מתאריך 17.9.07
53176 הודעות

15:42 21.12.11

12. מכתב
בתגובה להודעה מספר 11

אם יש לך אפשריות לקנות בחו'ל
http://www.bodybuilding.com/store/cn/whey.html
אם לא אז יש לך בארץ
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=436&CategoryID=89&Page=1
זה יהיה מצויין עבורך.
שייק אחד בבוקר שאתה קם ושייק אחד מייד אחרי האימון.
גם יוסף לך את הקלוריות שאתה צריך כדי להגיע ל2000-2200 וגם יוסיף לך לתפריט
חלבון שאתה זקוק לו.

בהצלחה.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

16:00 21.12.11

14. יקר החרא הזה הא.... מה לגבי השורפי שומן ? לא מומלץ ?
בתגובה להודעה מספר 12

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

V-SPEC
חבר מתאריך 17.9.07
53176 הודעות

16:01 21.12.11

15. לא עכשיו.
בתגובה להודעה מספר 14

אתה בהתחלה יש לך מה להוריד, שתרגיש תקוע תוכל להעזר בשורפי שומנים, כרגע אין צורך.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

16:03 21.12.11

16. אוקיי, תודה רבה לך על הסבלנות והמידע :) מה לגבי תוכנית
בתגובה להודעה מספר 15

אימון ?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

V-SPEC
חבר מתאריך 17.9.07
53176 הודעות

16:12 21.12.11

17. תבקש מהמדריך בחדר כושר
בתגובה להודעה מספר 16

שיכין לך תוכנית להתחלה, תתחיל להתאמן לפי התוכנית אם יהיו לך שאלות
לגבי אופן ביצוע תרגיל או כל שאלה על מכשיר מסויים תשאל.
חשוב שתעבוד על כל הגוף ותתחיל ללמוד את המכשירים לאט לאט אתה תכנס לזה.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

16:39 21.12.11

18. תודה רבה :)
בתגובה להודעה מספר 17

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Horny
חבר מתאריך 11.12.04
3602 הודעות

22:38 21.12.11

20. כמו כן,
בתגובה להודעה מספר 17

בהתחלה לא להרגיש רמבו ולתת משקלים רציניים. לפחות שבוע-שבועיים להיות על משקלים נמוכים. לתרגל טווחי תנועה מקסימליים ותנועות נכונות של המפרקים.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

09:09 22.12.11

25. תודה על הטיפ, אני כבר בשבוע השלישי ואכן התחלתי ממשקלים
בתגובה להודעה מספר 20

קלים יחסית

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

UnderWater

חבר מתאריך 23.12.06
96548 הודעות, 15 פידבק

17:02 21.12.11

19. אל תעשן לפני אימון הכי חשוב :)
בתגובה להודעה מספר 0

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

09:11 22.12.11

26. קשה לי עם זה בינתיים..... ;-)
בתגובה להודעה מספר 19

אולי בהמשך

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

00:44 22.12.11

21. לא עקבתי, אבל אני רגוע (: אם יש לך עוד שאלות, תרגיש חופשי לשאול
בתגובה להודעה מספר 0

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

danny444
חבר מתאריך 14.9.08
1982 הודעות

02:23 22.12.11

22. ח''ח לV-SPEC
בתגובה להודעה מספר 0

אגב, בקשר לתגובה 10, בתפריט שרשום שם התכוונו ל1.5% שומן לא ל11% או 12%

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

kutumaster
חבר מתאריך 19.9.06
19330 הודעות

03:23 22.12.11

23. אשכול אלוף, ממש כל מה שרציתי לדעת והתביישתי לשאול, אימצתי גם, תודה!
בתגובה להודעה מספר 0

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

kutumaster
חבר מתאריך 19.9.06
19330 הודעות

03:31 22.12.11

24. וכמה שאלות
בתגובה להודעה מספר 23

מתי במהלך היום מומלץ לשלב את האימונים?
איך מסדרים את זה עם הארוחות?
האם יש חשיבות לסדר הארוחות? ארוחת בוקר הבנתי למה היא חשובה להיות בבוקר, אבל עם כל השאר אפשר לשחק או שיש היגיון מאחורי הסידור הזה של 6 ארוחות?
תודה

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

09:41 22.12.11

29. בבקשה
בתגובה להודעה מספר 24

נלקח מ"רמי ירון"
שעון הביולוגי הטבעי שלנו הוא 25 שעות, כאשר אנו מתאפסים לתוך שעון ביולוגי של 24 שעות בגלל מצייני זמן כגון אור חושך וכו´.
לרדת במשקל מסביב לשעון:
8:00 – 6:00 הזמן הטוב ביותר לאכילת ארוחה גדולה
14:00 – 12:00 זמן שבירת הדיאטה
18:00 – 16:00 זמן הטוב ביותר לפעילות גופנית
20:00 – 19:00 הזמן הטוב ביותר לארוחה קלה.
24:00 – 20:00 הזמן הגרוע ביותר לפעילות גופנית
בגוף האדם יש 2 נקודות שיא ב-10:00 וב-18:00 (בהם מומלץ להתאמן)
כמו כן 2 נקודות שפל ב-2:00 וב-14:00

האחראי על המנגנון הביולוגי הוא הורמון מלאטונין, הורמון שמופרש בלילה בשינה בחשכה.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

09:16 22.12.11

27. תופענ מוזרה(?) השרירים שלי נתפסים באיחור של יום.....
בתגובה להודעה מספר 0

אם אני עובד היום בערב במכון, מחר אני קם רגיל ויום אחרי אני מרגיש
את השרירים תפוסים....
מה זאת התופעה הזאת ? השרירים לא אמורים להתפס ביום למחרת ?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

09:37 22.12.11

28. קורה לי אותו דבר באימוני רגליים
בתגובה להודעה מספר 27

אני עושה אימון ביום ראשון(נניח)
בשני כואב לי קצת
בשלישי אני לא יכול ללכת
ברביעי עדין קצת כואב.

לעומת זאת...
אימוני חזה\גב\כתפיים כואב לי קצת ביום אחרי(ולא יומיים אחרי כמו ברגליים)
ועובר...

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

10:00 22.12.11

30. אז אצלי זה קורה בכל השרירים, אולי כי אני עובד על הכל
בתגובה להודעה מספר 28

ולא כמוך (אני מתאר לעצמי) שעובד בכל אימון על קבוצת שרירים אחרת.
השאלה שלי אם יש לכך סיבה והאם זה תקין ...
אולי אני עושה משהו לא נכון ? אולי התיונה ?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

11:49 22.12.11

31. לא, הכל בסדר (:
בתגובה להודעה מספר 30

DOMS יכולים להמשיך בד"כ עד 48 שעות, אז זה תקין.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

TheRastaMan

חבר מתאריך 1.9.02
42970 הודעות, 12 פידבק

12:30 22.12.11

32. אחלה, תודה :)
בתגובה להודעה מספר 31

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד