זאת תכנית של 10X10אצלי לפחות יש לי 2 תרגילים על כל שריר כשאני עושה נגיד יד לחיצת חזה עם משקולות , מחכה 45-50 שניות ואז עושה תרגיל של גב , מחכה 45-50 ואז חוזר ללחיצת חזה
יוצא מצב של 10 פעמים את הלחיצת חזה עם 10 חזרות וכנל כלפיי התרגיל של הגב, תוך כדיי זמן מנוחה קצר ככה שלשריר אין מספיק זמן להתאושש בצורה הכי אופטימלית .
אחריי זה עוד שני תרגילים של 3X12 וזהו