רק בשביל שתבין למה אני מתכון: קבל תשובה לשאלה "איך מתפתחים בחד"כ"

"המטרה שלך היא לבנות שרירים, תוכנית עושה מישהו שמתחרה.
המטרה שלך פשוטה להיות חטוב עם המון מסת שריר נקי בפעם ראשונה זה לא מעניין אותך אם תעשה את זה בחודש או בחצי שנה אלה פשוט לסיים. מה שאתה צריך לעשות זה להתחיל להתאמן נומר שאתה מרים 5 קילו יד קדמית אז המטרה שלך לעלות בהדרגה לפי היכולת שלך. תרים משקולת 5 קילו 3-4 פעמים בשבוע שבוע אחרי תעלה בעוד ק"ג קל? תעלה בשתים קל? תעלה בשלוש ככה אתה כל הזמן מעלה
עד שאתה מרגיש שאתה מסוגל לסיים 21 ק"ג
שתרצה בעתיד לשפר הקפים אז נכנס לתמונה תוכנית אימונים. כרגע התוכנית שלך להתאמן כמה שאתה יכל"

עכשיו לגבי השאלה וההמלצה המאוד לא מקצועית שלי:

הדבר הכי חשוב בשביל להגיע למרחקים של חצי מרתון הוא התמדה ומוטיבציה.
בשביל לשמור על מוטבציה ולהתמיד צריך תוכנית - אבל יותר חשוב, צריך מטרה.
את המטרה הגדולה שהצבת (חצי מרתון) תחלק להמון תת מטרות של שבוע-שבועיים גג חודש. ככה תראה ותרגיש התקדמות והישג כל הזמן. חלוקה לביסים.

חוץ מזה שיש עוד המון דברים שבתור רץ מתחיל צריך לתת עליהם את הדעת.
כך כמה כללי אצבע:
לא להעלות מרחקים ביותר מ10 אחוז מצטבר שבועי
לא יותר מאימון נפח אחד קשה בשבוע. בכלל לא בחודש הראשון (עליות, אינטרוולים, טמפו)
כל שבוע חמישי שבוע קל.
לפחות יומיים מנוחה בשבוע. עדיף אחד אחרי האימון נפח ואחד אחרי הארוכה השבועית.
רוב האימונים צריכים להיות בקצב קל (אם לא צוין אחרת בתוכנית). מה זה קל? קל! כזה שמרגישים שאפשר לרוץ בו שעות.
לא לרוץ על מדרכות. להשתדל להימנע מכבישים (כביש עדיף ממדרכה). עדיף דשא,שטח,חול.

בשביל לא להתבאס עם פציעה תזכור שלשרירים ולסיבולת לב-ריאה יש יכולת למידה ושיפור גבוהים משמעותית מגידים, עצמות, מפרקים ושאר מקומות שרוב הרצים נפצעים בהם. קצב קל צריך תמיד להיות קל במיוחד מהסיבה הזו.
להתאמן יותר חזק או יותר פעמים בשבוע לא בהכרח יתן תוצאה טובה. הרבה פעמים זה רק יגרום לפציעה.

קח מטרה ראשונה
רוץ 3-4 פעמיים בשבוע. יום ראשון קצר במעט ממה שאתה רץ כרגע. נניח 3 ק"מ. עוד אימון או 2 לפי ההרגשה רוץ 4 ק"מ ובאימון הארוך בשבת רוץ ק"מ אחד אולי אפילו אחד וחצי יותר ממה שרצת עד עכשיו. רוץ הכל בקצב קל כמה שיותר.
קיבלת מצטבר של בערך 15 ק"מ בשבוע. (אין שום מניעה להתחיל במרחקים קצרים יותר. תלוי ביכולת) תמשיך במתכונת הזו עד שתגיע למצטבר שבועי של 25 ק"מ וארוכה של 8-9 ק"מ. תישאר שם איזה שבועיים ותתחיל את התוכנית הזו

http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/134.shtml

בגלל שהוא בשלב כל כך ראשוני הוא צריך להרגיש מה נכון לא ומה קשה לו.
הוא צריך דבר ראשון לקבוע לעצמו ימי אימונים קבועים נומר להתחלה 3 פעמים בשבוע לרוץ בכל אימון כמה שהוא מסוגל לקבל תוצאה ומהתוצאה הזו להתקדם מידי שבוע. בהחלט מסכים שפעם בחודש יקח לעצמו שבוע מנוחה זה יכל רק להועיל.

המטרה שלו לסיים חצי מרתון גם אם את ה10 ק"מ האחרונים הוא יעשה בהליכה מהירה למה? כי להשתפשף.

הוא צריך לרוץ כמה שהוא יכל כרגע ומשם להגביר לפי היכולת שלו. חצי מרתון זה לא בשמים הוא לא צריך תוכנית ולא נעלים הוא צריך לרצות.

אחרי שהוא יסיים את החצי מרתון הראשון שלו אחרי שעתים וחצי לדוגמא אז המטרה שלו תיהיה לשפר את הזמן ומשם מתחילים לבנות תוכנית.

לא יודע מה איתך אבל אני מדבר מנסיון אישי שרק עשה לי טוב.

בוא תראה משהו מגניב: תוכנית - מהמילה לתכנן. אימון - מהמילה להתאמן.

מה שרשמת למעלה, לקבוע ימים קבועים ולהעלות את הקילומטרז בהדרגה. להתקדם כל שבוע. זה נשמע קצת כמו תכנון די כללי לצורה שבה הבן אדם צריך להתאמן. רגע.. נשמע לי מוכר... אולי נקרא לזה תוכנית אימון??

אולי יש מישהו שהוא מעט יותר מקצועי ממך (ובטח שממני) שיכול לייעץ, גם אם לא מדובר במקצוען או מתחרה שרוצה לרדת משלוש שעות במרתון?

שבוע חופש פעם בשבוע, אגב, זה רעיון רע. שבוע קל לעומת זאת (מינוס 10 אחוז קילומארז שבועי) זה כמעט הכרחי לגוף.

אגב, לדעתי התגובות שלך בעייתיות בדיוק מהסיבה הזו - שאתה מייחס יותר מדי חשיבות לניסיון אישי. כל הכבוד לך שאתה רץ. גם אם זה 20 ק"מ וגם אם זה 40. מה שעבד אצלך לא בהכרח יוציא אותי בלי שבר מאמץ. יש למזלנו המון אנשים מקצועיים והמון שנות ניסיון בכל התחום בשביל לתת תמונה די בהירה לגבי איך ניגשים לנושא נכון ובלי פציעות.

בתוכנית אימון שלי השבוע אני מגיע לארוכה של 26 ק"מ בשבת וסה"כ 54 ק"מ שבועי.

עניתי לו את דעתי. שיעשה מה שהוא רוצה.

תלמד לקרוא

"מסכים שפעם בחודש יקח לעצמו שבוע מנוחה זה יכל רק להועיל."

בהחלט אשמח לשמוע את ההבדל בין שבוע מנוחה מריצה לשבוע הפסקה מריצה.
אח"כ נומר שתלמד אותי לקרוא... אני לרוב פנוי בערבים.

אל תעלב שאני לא לוקח אותך ברצינות אתה עדיין לא ראוי לזה. יום יבוא.

אשמח לקבל איזה שיעור בנושא כשנקבע את שיעורי הקריאה..

ועכשיו חזרה לנושא:
לקח לי מעט זמן והצלחתי להתגבר על העלבון. אנא ממך, הראה את מעט הרצינות שתצליח לגייס למעני ותסביר לי היכן טעיתי בתשובה לבחור לגבי איך כדאי לו להתאמן.
בנוסף, אשמח לשמוע, כפי שהצעת, את ההבדל בין שבוע מנוחה מריצה לשבוע הפסקה מריצה.