ABA


"איך התכנית והתפריט?"
גירסת הדפסה        
קבוצות דיון כושר ופיתוח גוף נושא #15843 מנהל    סגן המנהל    מפקח   Winner    צל"ש   מומחה  
אשכול מספר 15843
me gusta 
חבר מתאריך 23.6.12
176 הודעות, דרג אמינות חבר זה
   16:20   10.02.13   
אל הפורום  
  איך התכנית והתפריט?  
 
   הייתי שבוע שעבר אצל חיים מישראלבודי בפגישה.

נתונים:

גיל 26
גובה 174
משקל 71
אחוז שומן 17

המטרה חיטוב

הוא העלה לי את הקלוריות מהתפריט הקודם שלי ושינה לי את התכנית ל-ABC.

תוכנית אימונים ABC 3 אימונים בשבוע כוח – עד יומיים רצוף אימון
A
חזה
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט חופשי – 5 סטים 8 – 10 חזרות
פרפר בישיבה במכונה – 3 סטים 10 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 30מעלות עם משקוליות יד – 4 סטים 8 חזרות
יד אחורית
מקבילים על גרביטון מרפקים צמודים לגוף – 3 סטים 10 – 12 חזרות
פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון עם מוט ישר – 3 סטים 8 – 10 חזרות

B
גב
משיכה בפולי עליון מוט אחיזה רחבה לאחור (מוט לגובה האוזניים) 6 חזרות + לחזה 5 חזרות – 4 סטים
משיכה בפולי עליון לחזה עם משולש – 4 סטים 6 – 8 חזרות
חתירה בטי בר אחיזה רחבה (מרפקים בקו אמצע החזה) – 4 סטים 8 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה משקוליות יד ספסל בשיפוע 65 מעלות – יד יד לסירוגין – 3 סטים 10 – 12 חזרות
פטישים בעמידה עם חבל בפולי תחתון – 3 סטים 8 – 10 חזרות

B
רגליים
סקוואט עם מוט בסמיט – 4 סטים 8 חזרות
לחיצת רגליים במכונה – 3 סטים 12 חזרות
כפיפת ברכיים במכונה – 3 סטים 12 חזרות
פשיטת גב תחתון בספסל רומי – 2 סטים 12 חזרות ( גב ישר כל התנועה)
עליות על קצות האצבעות על מדרגה עם מוט בסמיט – 3 סטים 20 חזרות
כתפיים
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה עם משקוליות יד – 3 סטים 10 – 12 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה בשיפוע 85 מעלות עם משקוליות יד – 4 סטים – 7 – 9 חזרות
הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן בשיפוע 45 מעלות עם משקוליות יד – 2 סטים 10 – 12 חזרות

בסוף כל אימון בטן 4 סטים 15-20 חזרות ואז אירובי אינטרוולים.. 4 דקות ריצה במהירות 10-11 ואז בדקה 5 מעלה ל-12-13 וככה חצי שעה
בנוסף עוד יום רק של אירובי 45 דק' מהירות בינונית.

תפריט:

בוקר: 9:30
4 פריכיות אורז
קופסת קוטג' 3%

ביניים: 13:00
150 גרם חזה עוף לאחר בישול
כוס אורז או פסטה מחיטה מלאה לאחר הכנה/ בטטה
כפית שמן קנולה
כפית סויה

צהריים: 16:00
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל/ 3פריכיות אורז
ביצה + חלבון ביצה(לבן) + חצי גביע קוטג' 3%/פרוסה וחצי גבינה צהובה 9%
כף שמן זית/כף טחינה גולמית משומשום מלא לפני דילול במים

ביניים: 19:00
גביע יוגורט 150 מ"ל ללא סוכר
מנה אבקת חלבון
כוס ברנפלקס ללא סוכר או פייבר 1 או תפוח
ביום אימון: במקום ארוחה זו – מיד אחרי אימון מנה וחצי חלבון על בסיס מים + 2 תמרים או 2 כפות צימוקים

ערב: 21:00 ( שעה אחרי השייק)
4 פריכיות אורז
קופסת טונה במים
2 כפות שמן זית/2 כפות טחינה גולמית

מה אומרים?


                                שתף        
מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

  האשכול     מחבר     תאריך כתיבה     מספר  
  היתי מוציא את הקוטג' מהתפריט לגמרי lmnop 10.02.13 16:34 1
     אני אכן לוקח מולטי ויטמין וגם התחלתי לאכול יותר ירקות..(בעבר לא הייתי אוכל בכלל) me gusta  10.02.13 17:05 2
     אז איך אתה מציע לחלק את השומן במהלך היום? me gusta  10.02.13 17:47 3
         רשמתי לך במה להחליף lmnop 10.02.13 19:54 4

       
lmnop
חבר מתאריך 7.6.07
9227 הודעות, דרג אמינות חבר זה
   16:34   10.02.13   
אל הפורום  
  1. היתי מוציא את הקוטג' מהתפריט לגמרי  
בתגובה להודעה מספר 0
 
   ובמקום מכניס 2 סקופים של חלבון ביום (עדיף כמה שפחות קלוריות לסקופ ככה יותר נקי )
כף שמן זית וכף קנולה WTF, תחליף באבוקדו שלם
גביע יוגורט גם היתי מוציא ומכניס במקום 3 לבן ביצה / 3 חתיכות פסטרמה דל שומן
בארוחה האחרונה שלך את ה2 כפות שמן תחליף ב5 אגוזים 5 שקדים

אני מקווה לפחות שאתה לוקח איזה מולטי ויטמין כי התפריט הזה לא משהו ועוד שילמת על זה כסף
יכולת לשאל פה היית מקבל תפריטים יותר איכותיים


                                                         (ניהול: מחק תגובה)
מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד
me gusta 
חבר מתאריך 23.6.12
176 הודעות, דרג אמינות חבר זה
   17:05   10.02.13   
אל הפורום  
  2. אני אכן לוקח מולטי ויטמין וגם התחלתי לאכול יותר ירקות..(בעבר לא הייתי אוכל בכלל)  
בתגובה להודעה מספר 1
 
   אני עושה סלט עם עגבניות ברוקולי ועלים ירוקים עם הארוחה של החזה עוף.

ובגלל זה אני שואל פה אחי.. רוצה לקבל עוד חוות דעת.


                                                         (ניהול: מחק תגובה)
מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד
me gusta 
חבר מתאריך 23.6.12
176 הודעות, דרג אמינות חבר זה
   17:47   10.02.13   
אל הפורום  
  3. אז איך אתה מציע לחלק את השומן במהלך היום?  
בתגובה להודעה מספר 1
 
  


                                                         (ניהול: מחק תגובה)
מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד
lmnop
חבר מתאריך 7.6.07
9227 הודעות, דרג אמינות חבר זה
   19:54   10.02.13   
אל הפורום  
  4. רשמתי לך במה להחליף  
בתגובה להודעה מספר 3
 
  


                                                         (ניהול: מחק תגובה)
מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

תגובה מהירה  למכתב מספר: 
 
___________________________________________________________________

___________________________________________________________________
למנהלים:  נעל | תייק בארכיון | מחק | העבר לפורום אחר | מחק תגובות | עגן אשכול
       
דרג לפי חשיבות הנושא  דרג לפי חשיבות הנושא   



© כל הזכויות שמורות ל-רוטר.נט בע"מ rotter.net