ABA


"עזרה עם התפריט שלי בחיטוב"
גירסת הדפסה        
קבוצות דיון כושר ופיתוח גוף נושא #15878 מנהל    סגן המנהל    מפקח   Winner    צל"ש   מומחה  
אשכול מספר 15878
TR Devil
חבר מתאריך 3.9.02
429 הודעות
   22:15   19.02.13   
אל הפורום  
  עזרה עם התפריט שלי בחיטוב  
 
   קצת נתונים
גובה 178
משקל 68
מאמין שאני איפשהו באזור 10-12 אחוז שומן

כרגע אני מתאמן בעיקר בריצה (חצי מרתון) עושה כוח פעמיים שלוש בשבוע בבית (משקולות יד/מתח/משקל גוף).
שומר על תזונה מאוזנת כבר חודשיים.

בגדול זה מה שאני אוכל

5:00 - לפני ריצת 8-12 ק"מ

פרוסת לחם דגנים/שיפון קל + כפית דבש

6:00 - בוקר/אחרי אימון
טונה סטארקיסט 5%/קוטג' 5% חצי גביע
2 פרוסות לחם דגנים/שיפון קל
ירק אחד
צפתית 50-80 גרם
קפוצ'ינו חלב 1% ללא סוכר

8:30 -
יוגורט ביו 1.5% + 4 כפיות גרנולה (20 גרם)
נס ללא סוכר או פרי

11:30 - א. צהריים
6 כפות אורז בסמטי לבן
100 גרם עוף לערך
3-4 כפות ירקות מבושלים (מעט שמן)
מלפפון + 4 עגבניות שרי + גזר

14:00 ביניים
נס + חטיף אנרגיה/פרי

16:00 ביניים
יוגורט/פרי

18:00 - ערב
2 ביצים (חלמון אחד)
קוטג' 5% חצי גביע/טונה סטארקיסט 5%
2 פרוסות לחם דגנים/שיפון קל או 4 פירכיות קינואה ואורז
סלט ירקות ירוק/קצוץ עם קצת לימון ושמן זית/אבוקדו

21:00
נס/תה ללא סוכר
חופן תערובת אגוזים (פקאן, מלך, ברזיל, דלעת)


אני עוקב אחרי התפריט במדוייק באתר של Livestrong.com ופחות או יותר זה ההרכב:

קלוריות
1600 ~

שומן
34 g

פחמימות
223 g

סיבים תזונתיים
35 g

חלבון
134 g

סוכרים
50 g


פלוס מינוס זה התפריט שלי, לפעמים היום מתחיל קצת יותר מאוחר ואז אני רץ בערב והארוחות זזות בהתאם.
מה אתם אומרים? יש מקום לשינוי?

יש צורך לשלב אבקת חלבון? אם כן איזו? נקטר של סיינטרקס לדוגמא?

תודה על העזרה


                                שתף        
מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

  האשכול     מחבר     תאריך כתיבה     מספר  
  מה המטרות שלך ? אתה גם ככה משקל נוצה אז בשביל מה זה התפריט הזה ? הרומני 20.02.13 15:30 1
     +1 semi 20.02.13 23:55 2
     אני מתכונן לחצי מרתון ובהמשך למרתון מלא TR Devil 21.02.13 00:40 3

       
הרומני
חבר מתאריך 12.2.05
22753 הודעות
   15:30   20.02.13   
אל הפורום  
  1. מה המטרות שלך ? אתה גם ככה משקל נוצה אז בשביל מה זה התפריט הזה ?  
בתגובה להודעה מספר 0
 
  


                                                         (ניהול: מחק תגובה)
מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד
semi
חבר מתאריך 22.9.09
267 הודעות
   23:55   20.02.13   
אל הפורום  
  2. +1  
בתגובה להודעה מספר 1
 
  


                                                         (ניהול: מחק תגובה)
מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד
TR Devil
חבר מתאריך 3.9.02
429 הודעות
   00:40   21.02.13   
אל הפורום  
  3. אני מתכונן לחצי מרתון ובהמשך למרתון מלא  
בתגובה להודעה מספר 1
 
   מבחינתי משקל גוף נמוך רק עוזר למטרה ומוריד עומס מהמפרקים
אני לא מחפש כרגע מאסה


                                                         (ניהול: מחק תגובה)
מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

תגובה מהירה  למכתב מספר: 
 
___________________________________________________________________

___________________________________________________________________
למנהלים:  נעל | תייק בארכיון | מחק | העבר לפורום אחר | מחק תגובות | עגן אשכול
       
דרג לפי חשיבות הנושא  דרג לפי חשיבות הנושא   



© כל הזכויות שמורות ל-רוטר.נט בע"מ rotter.net