06:10
2 פרכיות אורז (20 קלוריה ליח')
חצי קוטג' 1%
5 שקדים או חצי אזוג מלך טבעיים
2 מלפפונים

10:00
חצי קוטג' 1%
3 ירקות
3 שקדים
1 פרכית אורז (20 קלוריה ליח')

13:05
150 גרם חזה עוף הודות או 125 גרם פרגית או פילה בקר או סינטה או 130 גרם דג (מושט, בורי, בקלה, נסיכת הנילוס)
70 גרם (שהאוכל כבר מבושל) אורז/פירה/כוסמת/קינואה
3 ירקות- אפשר מוקפצים ללא שמן

17:30
1 ביצה שלמה + 1 חלבון של הביצה
30 גרם צפית או בולגרית 5% או 2 פרוסות פסטרמה דלת שומן עד 4%
3-4 ירקות
2 פרכיות אורז (20 קלוריה ליח')
2 כדורי HMB

שעה אחרי יוצא לאימון
בסיום אימון 2 כדורי HMB + תמר או 2 פרכיות אורז (20 קלוריה ליח')
וגם חצי מנה אבקת חלבון על בסיס מים

שעה אחרי זה (לפני השינה)
1 טונה במים
1 כפית טחינה
לימון
2 ירקות

* שאני רשום ירקות זה אך ורק מלפפון, עגבניה, חסה, בצל
לפני כל ארוחה ואחרי כל ארוחה כוס מים (אפשר גם קולה זירו או סודה או דיאט קולה או דיאט ספריט
משתדל כל יום לאכול 1 כפית של כורכום
שאותה אני משלב עם הארוחה העיקרית ועם הטונה והטחינה יוצא טעים ולא מורגש
*מינימום חצי ק"ג ברוקולי בשבוע (אני אוכל בסביבות ה1-1 וחצי קילו)
בארוחת הראשונה בבוקר אני שותה גם נס עם סוכרזית ומעט חלב וגם בארוחה האחרונה של הלילה לפעמיים

*להשתדל לאכול כמה שפחות מלח

אחת לשבוע אפשר לאכול פיתה עם שוארמה או 2 שיפודי פרגית + כף חומוס + סלט ירקות ללא שמן
באותו יום מורידים את הארוחה העיקרית + ארוחת הלילה (האחרונה)

*4 פעמיים בשבוע אימון אינרובי + אירובי A-B

http://www.israelbody.org/index.asp?categoryid=390&articleid=1662&searchparam=HMB